Sramotno: Številke hranil in kdaj jih ješ

Sir je lahko eden najboljših virov beljakovin v hladilniku in razlog, zakaj se kalorije nikoli ne dodajo je, da je odvisno od sira in količine na krožniku. Razlika med 100 g svežega sira z nizko vsebnostjo maščob in 100 g poltrdega sira je približno 280 kalorij, kar je celoten prigrizek. Tukaj so številke in nekaj praktičnih pravil za čas.

Kaj dejansko dobiš iz sira.

Sram je koncentrirano mleko: V 1 kg trdega sira gre približno 8 do 10 litrov mleka. Protein, maščobe in sol so vse koncentrirane skupaj z njim, zato so majhne razlike v velikosti obroka pomembnejše kot pri večini živil.

Ogromne vrednosti na 100 g

• Nizko maščobni sveži ali hišni sir (manj kot 2% maščobe): 11-13 g beljakovin, 1-3 g maščob, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g soli.
• polnomasni sveži sir: 14-16 g beljakovin, 18-22 g maščob, 230-260 kcal.
• Bel sir v sušnici (vrsta feta): 14-17 g beljakovin, 20-25 g maščob, 250-290 kcal, vendar 2,5-3,5 g soli.
• Poltrna (gouda, edam, trappist): 25-27 g beljakovin, 27-30 g maščob, 350-380 kcal, 650-800 mg kalcija, 1,5-2 g soli.
• Tvrdo zreli (parmezan): 33-36 g beljakovin, 28-30 g maščob, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg kalcija.
• Proizvedeni sir in spreadi: 8-14 g beljakovin z veliko natrija in dodanimi fosfatnimi soli najšibkejša izbira na gram beljakovin.

V praksi: 25 g beljakovin izvira iz približno 200 g svežega sira z nizko vsebnostjo maščob (približno 160 kcal) ali 95 g goude (približno 350 kcal). Enaki beljakovin, dvakrat več kalorij.

Kazen: Zakaj sir prebavi počasi?

Približno 80% beljakovin kravjega mleka je kazein, v sirah pa je delež še večji, ker se velik del sirotke izprazni. Kazein v želodcu oblikuje gel in postopoma izloča aminokisline v 5 do 7 urah, beljakovine iz sirotke pa se izločijo v eni do dveh urah. Slado torej ni hiter protein, kar je ponavadi prednost in ne pomanjkljivost - dobro ohranja sitost in prekriva dolge medjedne mejne.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

Če je sir del vašega predobiskovalnega obroka, pustite 2,5 do 3 ure in ga ohranjajte na 100-150 g. maščobe upočasnijo praznjenje želodca, zato 25-30 g maščobe v zadnjih 90 minutah pred serijo težkih kljukov običajno pomeni težek želodec. V zadnjih uri in pol so manj maščobne različice veliko boljši.

Po usposabljanju

Okno ni 30 minut. Tarča je ... 20-40 g beljakovin v eni do dveh urah-Prav. Če je sir vaš obrok po treningu, vzemite približno 200 g svežega sira z nizko vsebnostjo maščob z 60-80 g kruha ali kosom sadja in ste pokrili tako beljakovine kot ogljikove hidrate.

Pred spanjem.

Tu je sir resnično zaslužil svoje mesto. 150-200 g svežega sira z nizko vsebnostjo maščob, 30-60 minut pred spanjem, daje približno 20-26 g kazeina, kar je blizu 30-40 g odmerkov, ki se uporabljajo v raziskavah o okrevanju čez noč. Če trenirate zvečer in po dveh urah greste spat, je to logično zadnji obrok dneva.

Kot prigrizek.

40 g trdega sira je približno 13 g beljakovin in 160 kcal trdnega, če potrebujete nekaj, kar traja 2-3 ure in se ne pokvari v vreči. 40 g izgine v 30 sekundah. Teži ga, dokler ne boš dobro urejen.

Sol, maščobe in kalcij

Splošno priporočilo je podano v 5 g soli na dan-Prav. En 100 g obrok sira v slani vodi lahko 3 g tega, torej 60% dnevne količine iz ene porcije. Če opazite krvni tlak ali oteklino, se sramotnik namoči v vodo 15-20 minut, da se odstrani nekaj soli ali pa se količina zmanjša na 50 g.

Približno 60-65% maščob v sirah je nasičenih. To ne pomeni, da je sir prepovedan, ampak 100 g poltrdega sira dnevno plus meso in kuhalno olje hitro napolni vaš proračun za maščobe. Kalcij je dobra prednost. 30 g trdega sirja zagotavlja približno 350 mg proti dnevno potrebni količini odraslih približno 1000 mg.

Vnesenje v prostornino proti rezanju

V primanjkljajih je svež sir z nizko vsebnostjo maščob eden najboljših razpoložljivih živil: 250 g daje 28-32 g beljakovin za približno 200 kcal. V presežku trdi sir naredi nasprotno. 30 g žganja nad testenino doda 120 kcal. Komaj opaziš. Oba delujejo, samo vedeti moraš, katero potrebuješ. Če se vaša teža v 2-3 tednih ni premaknila v predvideni smeri, tehtite sir tri dni zapored; pogosto se skriva 200-300 kcal.

Laktoza in prebava

Stari trdi sir vsebuje manj kot 0,5 g laktoze na 100 g, ker laktoza odhaja z sirotko in se razgradi med zoritvijo. Sveži sir ima 2-4 g na 100 g. Večina ljudi z intoleranco na laktozo toleri približno 12 g laktoze v enem obroku, kar je več kot vsak normalen del sira.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če imate visok krvni tlak ali če vam je bilo naročeno, da omejite vsebnost natrija, se dogovorite o konkretni dnevni vrednosti, preden povečate količino slanega sira.
• Če mlečni izdelki redno povzročajo napihnjenost, krče ali drisko, namesto da bi ugibal, vprašajte za testiranje.
• Izpuščaj, otekanje ustnic ali težave z dihanjem po mlečnih izdelkih niso intoleranca, temveč morebitna alergija na mleko , ki je nujna.
• Pri ledvičnih boleznih se spremljajo fosfor in kalij, pri čemer so predelani sirovi še posebej problematični.
• Med nosečnostjo se izogibamo nespasteriziranim sirom iz mleka in mehkim sirom, ki so zrel z plesni, zaradi tveganja za nastanek listerije.
• Če je vaš LDL holesterol povišan, po 3 mesecih ponovite lipidno analizo, da ugotovite, ali vam trenutno vnos maščobnega sira deluje.

Skrajšana različica

• Zmanj maščobni sveži sir: 11-13 g beljakovin in 70-90 kcal na 100 g; poltrdo: 25-27 g beljakovin, vendar 350-380 kcal.
• Kazein se prebavi v 5-7 urah, zato sir ustreza čez noč in dolgi odmori bolje kot uro okoli treninga.
• 150-200 g slabega svežega sira 30-60 minut pred spanjem pokriva okrevanje čez noč.
• Odložite 2,5-3 ure pred treningom in se izogibajte 25+ g maščobe v zadnjih 90 minutah.
• Pazi na sol. 100 g sirovnega sirovnega sirovnika lahko vsebuje 3 g soli, kar je približno 60% dnevne količine.