Hranjenje za boljši spanec: Kaj spremeniti in kdaj?

Neuspeh ti odvzame moč v telovadnici, upočasni okrevanje in ti nagnja apetit k hitrim kalorijam naslednji dan. Hrana ni zdravilo za nespečnost, ampak nekaj posebnih korakov - ko prenehate s kofeinom, koliko je večerja in nekaj mikrohranij - je realistično vredno 20 do 40 minut boljšega spanja na noč. Tukaj je, kaj je treba spremeniti, po vrstnem redu.

Kofein: Odreži ga prej, kot misliš.

Kofein potrebuje približno 5 do 6 ur, da pade na polovico ravni v krvi, pri počasnih presnovilih pa do 8 ur. Kozarček kave s filtrom vsebuje od 80 do 100 mg, dvojni espresso od 120 do 150 mg, energijska pijača od 150 do 200 mg na pločevinko. Pijte 200 mg ob 16. uri in ob 23. uri boste imeli še vedno 80 mg pol kave, ravno ko poskušate zaspati.

• Zadnji kofein. 8 do 10 ur pred spanjem-Prav. Če spiš ob 23h, je tvoj čas od 1 do 3h.
• Skupna vrednost se omeji na 400 mg na dan če ste zdrava odrasla oseba.
• Pred večernim treniranjem ni smiselno uporabljati odmerka od 3 do 6 mg na kilogram telesne teže (240 do 480 mg za dvigovalca, ki dvigne 80 kg). Po 18. uri se vrnite na... 1 do 2 mg/kg ali pa ga preskočite.
• Preštej skrite vire: Črni čaj 40 do 60 mg, zeleni čaj 30 do 50 mg, kola 35 mg na 330 ml, temna čokolada približno 20 mg na 30 g.

Alkohol: hitreje zaspiš in slabše spiš.

Alkohol skrajša čas, potreben za odpravo alkohola, toda medtem ko ga jetra očistijo (približno en standardni napitek na uro), se druga polovica noči razpada: Manj REM-a, več prebujanja, višji srčni utrip skozi noč. Dva pijača 90 minut pred spanjem že znatno zmanjšujejo kakovost spanja, tri ali več pa uničujejo noč, tudi če preživite v postelji 8 ur.

Če boš pil, naredi zadnji. 3 do 4 ure pred spanjem, dodajte 500 ml vode na pijačo in ostanite pri dveh. Ne pričakujte, da se boste dobro okrevali po težkem seansu.

Velikost in čas zadnjega obroka

Večji obrok s 700 do 900 kcal, še posebej maščoben ali začinjen, potrebuje 3 ure pred spanjem. Manjši obrok 200 do 400 kcal deluje 60 do 90 minut. Če greš lačen spat, je enako slabo kot če greš napolnjen. Če ste v deficitu in se zbudite ob treh zjutraj, vam običajno manjkajo večerne kalorije, ne pa discipline. Popravite to s premikanjem 300 do 400 kcal od zajtrka do večerje. Če imate refluks, ostanite 2 do 3 ure v pokončnem položaju po obroku in dvignite glavo postelje za 10 do 15 cm.

Nočni ogljikov hidrat ni sovražnik.

Jedi z ... 40 do 60 g ogljikovih hidratov 1 do 3 ure pred spanjem skrajša čas za začetek spanja za večino ljudi, ker pomaga triptofanu priti do možganov. To je približno 200 g kuhanog riža, 300 g krompirja, 60 g ovsa ali dva rezina kruha z sadjem.

Če trenirate 4-6 krat na teden, vstavite 50 do 60 odstotkov svojih dnevnih ogljikovih hidratov v zadnje dva obroka. Bolje spi in jutri boš imel boljšo sejo.

beljakovine: koliko in kdaj

Če treniraš, ciljaj na: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram za vsak dan, razdeljeno na tri do pet obrokov po 30 do 40 g. Zadnji obrok 30 do 40 g počasnejšega beljakovin 300 300 g grškega jogurta, 200 g sirovnega sira ali 150 g mesa ali rib pomaga pri okrevanju čez noč brez prebavne obremenitve velike maščobne plošče.

Mikronutrienti, ki dejansko premikajo iglo.

• Magnezij potrebujete od 310 do 420 mg na dan. 30 g bučnih semen daje približno 150 mg, 30 g mandljev približno 80 mg, 200 g kuhane špinače približno 80 mg, 30 g temne čokolade 60 do 70 mg. Če redko jeste strune in orehe, vam to običajno ne ustreza.
• Železo nizek nivo feritina (pod 50 ng/ml) je pogost vzrok za nemirno noge, zlasti pri ženskah. To se ugotovi s krvnimi testi, ne s tem, kako se počutiš.
• Vitamin D vrednosti padajo od oktobra do aprila na naši zemljepisni širini, nizke vrednosti pa sledijo slabši spanec in dnevna zaspanost.

Najprej hrana. Če sumite na pomanjkanje zdravila, se preglejte in o odmerkih pogovorite z zdravnikom, namesto da sledite nasvetom na internetu.

tekočine in nočna budnost

Potrebovali boste približno 30 do 35 ml tekočine na kilogram na dan, plus 500 do 1000 ml na uro treninga. Problem je čas: Če boš v zadnjih dveh urah popil liter, boš vstal. Zadnje dve uri si ga privošči. 200 do 300 ml In končajte do 20.00.

Kako bo videti en dan.

1. Ob 14.00h. Zadnja kava.
2. Od 18.00 do 19.30 trening, nato 40 do 60 g ogljikovih hidratov in 30 g beljakovin.
3. Ob osmih. Večerja: 30 do 40 g beljakovin, 40 do 60 g ogljikovih hidratov, zelenjave, zmerno maščobe.
4. Ob 22h. če ste lačni, 150 do 250 kcal, kot so jogurt in sadje.
5. Od 22.00 do 23.00 300 največ 300 ml tekočine, brez alkohola.

Kdaj obiskati zdravnika

• Hrkanje z dihanjem, ki ga nekdo opazi, ali zbujanje z zadehkanjem možna apnoja v spanju.
• Težave s spanjem 3 ali več noči na teden za več kot 3 mesece-Prav.
• Neodporna potreba po premikanju nog zvečer zahtevati feritin in krvno sliko.
• Žar 2 ali večkrat na teden ali bolečine v prsih ponoči.
• Spaš 7 do 8 ur in si čez dan še vedno zaspan ali pa zaspiš za volanom.

Skrajšana različica

• Zadnji kofein 8 do 10 ur pred spanjem, največ 400 mg na dan.
• Največ dva pijača, končana tri do štiri ure pred spanjem ali nič, če je prednostna naloga okrevanje.
• Velik obrok 3 ure pred spanjem; majhen 200 do 400 kcal lahko 60 do 90 minut.
• Zvečer jejte od 40 do 60 g ogljikovih hidratov in od 30 do 40 g beljakovin in ne hodite spat lačni.
• Vzemite 310 do 420 mg magnezija na dan iz hrane in preverite feritin in vitamin D s krvnimi testi.