Čekič za ljudi, ki trenirajo: Številke in kdaj jih ješ.

Čekič je poceni vir beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov, vendar ima dve lastnosti, ki ga naredijo neprijetne tik pred sejo: Veliko vlaknin in sladkorjev, ki jih črevesje ne more razgraditi. Tukaj je točno to, kar vam daje en obrok, koliko je realistično jesti in kje se ujema v dan.

Številke na porcijo

Vrednosti se zelo spreminjajo glede na to, ali jih težiš suhe, kuhane ali pražene, zato je najlažje zapomniti štiri referenčne številke.

• 100 g kuhane, nesoljeno: približno 165 kcal, 9 g beljakovin, 27 g ogljikovih hidratov, od tega 78 g vlaknin, 2,6 g maščob.
• 100 g suhega, pred namočenjem: približno 365 kcal, 19 g beljakovin, 61 g ogljikovih hidratov, 17 g vlaknin. Ko je enkrat namočen in skuhan, daje 230-250 g.
• 100 g suho praženih čebuljev, vrsta prigrizkov: 390400400 kcal, 192121 g beljakovin, 1013 g vlaknin, 56 g maščob. Kalorična gostota je približno na ravni piškotkov, trikrat večja od beljakovin.
• 400 g pločevinke, izsušena, daje približno 240 g proizvoda: približno 390 kcal, 21 g beljakovin in 18 g vlaknin.

100 g kuhanega sladkorja vsebuje približno 2,9 mg železa, 170 μg folne kisline, 48 mg magnezija, 290 mg kalija in 1,5 mg cinka. Glikemični indeks je nizek, okoli 28335, zato se sladkor v krvi dvigne počasi zato te hranijo bolj kot bele kruhe.

Beljakovina kikara ni beljakovina mesa.

Devet gramov na 100 g zveni dobro, vendar je tudi sestava pomembna. V pikovcu je malo metionina, leucina pa je aminokislina, ki najbolj aktivira sintezo mišičnih beljakovin. Na 100 g kuhanega je približno 0,65 g. Če želite doseči približno 2,5 g leucina, ki se pogosto navaja kot prag za vsak obrok, potrebujete skoraj 400 g kuhanih čebuljev, kar je tudi 660 kcal in 30 g vlaknin v enem obroku.

Praktična rešitev ni več čebulj, ampak parjenje. Žita (hleb, riž, bulgur, testenine) zagotavljajo manjkajoči metionin v strukovinah, jogurt, jajca, sir ali meso pa v istem obroku povečujejo skupno in kakovost.

Če je vaš dnevni cilj 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, oseba, ki teži 80 kg, potrebuje 12817176 g na dan. Ena plošča čebulj vsebuje 21 g tega - koristno prispevek, ne temelj.

Ko jih je treba jesti med treningom.

Pred sejo

Velik del (vsaj 200 g kuhanega) je potreben. 344 ure -Pred treningom. Če ste v 609090 minutah, jih omejite na 608080 g, kuhani skupaj z nečim, kar je lažje prebaviti, ali jih preskočite ob obroku. Vlaknine in strunaste rastline upočasnijo praznjenje želodca, zato je občutek težine pod klobukom ali med tekom resničen problem, ne pa samo domišljijska previdnost.

Po seji

Tukaj se najbolje ujemajo. 150200200 g kuhane (131818 g beljakovin, 25018330 kcal) plus 150 g grškega jogurta ali 120 g piščanca vam daje 334040 g beljakovin in pravilno napolni glikogen. Časovni okencu ni kritično kjerkoli v dveh urah je v redu.

Dnevi počitka in večerji

Ker imajo nizki glikemični indeks in se tako dobro nasitijo, se jim je najbolje pri obroku, ki ga sledi nekaj ur nehavanja. Večerja, ki je narejena iz 200 g kuhanja, ne bo motila spanja in ne bo povečala krvnega sladkorja.

Koliko, kako pogosto.

Realni vzorec je: 355 obrokov na teden 150200200 g kuhane hrane-Prav. Dnevni cilj vlaknin je 253838 g; dve takšni porciji zagotavljajo 2030 g, zato lahko enostavno presegnete, če tudi jeste fižol, lečo in celostna zrna.

Če ste trenutno redki v prehrani, ne skočite naravnost na strune. Začnite z 608080 g kuhanega na dan in dodajte 30 g vsakih tri do štiri dni v 23 tednih se črevesne bakterije prilagodijo in napihnjenost opazno upade.

Priprava in napihnjenost

Napuhnjenost je posledica galakto-oligosaharidov (rafinose in stachyose), ki jih človeško črevo ne more razgraditi, zato jih bakterije v debelem črevesju fermentirajo. Nekaj korakov ga zmanjšuje:

1. Namaknite za 81212 ur v trikratni količini vode, potem zavrniti Ta voda.
2. Pripravite 456060 minut v sveži vodi ali 1215 minut v tlakovcu. Četrto čajne žlice sode bikarbone na liter skrajša kuhanje in mehka kožo.
3. Konzervirane orehe spustite pod tekočo vodo 30 sekund , da se odstrani približno 40% natrija v tekočini.
4. Če želite hrustljavo prigrizek, pečite pri 200 °C 25-35 minut in tehtite: 40 g je že 160 kcal.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino ljudi so čebulje navadna hrana, vendar je v nekaterih primerih potrebno najprej govoriti z zdravnikom ali dietetikom:

• Kronična ledvična bolezen 200 200 g kuhanega vsebuje približno 580 mg kalija in veliko količine fosforja, ki ga je mogoče treba omejiti.
• Oteklina, krči ali driska, ki trajajo več kot 3 do 4 tedne ki se ne uredi niti s postopnim ponovni uvedbo.
• Krv v blatu, nenamerno izgubo teže nad 5% v šestih mesecih ali bolečine, ki vas ponoči zbudita to ni vprašanje prehrane in ocenjevanja potreb.
• Inzulinski zdravljeni sladkorni diabet, če bistveno spreminjate količino strun, saj je morda treba odmerjanje prilagoditi.
• znana anemija ali hemokromatoza pri anemiji se rastlinsko železo slabo absorbira brez vitamina C; pri hemokromatozi je logica nasprotna.

Skrajšana različica

• 100 g kuhane piščance: 165 kcal, 9 g beljakovin, 788 g vlaknin; izpraznjena 400 g pločevinka daje 21 g beljakovin.
• Protein je nepopoln namesto povečanja deleža ga povežite s kruhom, rižem, jogurtom ali mesom.
• Veliki deli so potrebni 344 ure pred treningom; po treningu uporabite 150200200 g plus popoln vir beljakovin.
• Cilj je 355 obrokov 150200200 g na teden in povečati količino v 23 tednih.
• Če ga namočite 8 do 12 ur z vodo in oprali pločevine, zmanjša oteklino in natrijev izpuščaj.