Srajca: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Pliv je že desetletja imel slab ugled v telovadnicah. da "razširi prsni koš". -Ne gre. Kar počne je, da naloži prsi in prsni koš v globoko nadglavično raztezanje, položaj, ki ga ni nikoli dosegel.

Kaj je s puloverjem?

Premak je podaljšanje ramena: Roke se premikajo od nad glavo nazaj proti bokom, medtem ko se komolček drži v enem rahlo upogljenem kotu, približno 152020 stopinj. Glavni delavci so: Latissimus dorsi in prsni del glavne prsne kostiZ veliko pomočjo dolge glave tricepsa in prednjega serrata.

Koliko gre v hrbet proti prsih, je odvisno od podrobnosti: Z ozkimi komolci in okroglim trupom se premakne proti prsni koš, širši komolci in odprta rebrna koča proti prsnim košom. Razlika je resnična, a skromna. Zgodba o širitvi rebrnega rebra izhaja iz petdesetih let prejšnjega stoletja in ni resnična. Pri odraslih rebra in prsni kost se ne preoblikujejo iz treh nastavkov z 12 kg težo.

Tehnika, korak za korakom.

Nastavitev

1. Laži. ob strani. klop, glava in zgornji del hrbta podržani, noge na tleh.
2. Vzemite eno pesem v obe roki: Dlan pod zgornjo ploščo, palci obtičali okoli ročaja.
3. Priprite rebra tako, da ostanejo navzdol ne več kot dva prsta med spodnjim delom hrbta in klopi.
4. Pritisnite čepel na prsi in postavite komolce na ta rahli zavijanje.

Izvedba

1. Vdihnite in spustite težo nazaj nad glavo za nekaj minut. Tri sekunde., v lok, ne da bi se spremenil kot komolca.
2. Ustavi se, ko začutiš močno raztezanost pod pazduho in ob rebrih. Pri večini ljudi je to takrat, ko zgornji del rok doseže raven ušesa. Nehaj. Če ti ne dovolijo ramena, se preganjaj za tlemi.
3. Držite pol sekunde, ne da bi se raztezanje sprostilo.
4. Po 1 2 sekundah se vrnite po isti poti in se ustavite z hanteljo nad očmi, medtem ko je napetost še vedno aktivna. Če gre vse do bokov, se obremenitev zmanjša na nič.
5. Izdihaj ob koncu vrnitve, ne na začetku.

Začetni obremenitev: Večina moških začne okoli. 81212 kgVečina žensk je tu. 48 kg-Prav. To ni osebni rekord. Če ne obvladaš 3-sekundnega spuščenja, je čelada pretežka.

Najpogostejše napake

Upogibanje in ravnanje komolcev

Najpogostejša. Ko na poti dol upogneš komolček in ga na poti nazaj poravnaš, se vaja spremeni v slabo podaljšanje tricepsa. Nastavite kot komolca na začetku in ga držite do zadnjega ponovitev.

Razširila rebra in zakrivljena spodnja hrbta

Ko je teža prekomerno težka, se spodnji del hrbta povleče, rebra dvignejo in gibanje poteka iz hrbtenice namesto iz ramena. To je najhitrejša pot do bolečine v spodnjem delu hrbta naslednji dan. Rešitev je lažje hantel in namerno nosilnik pred vsakim setom.

Če greš globlje, kot ti bo dovoljeno.

Naj bo tvoj dosežek karkoli, kar lahko storiš brez stiskanja in brez kompenzacije skozi hrbet. Za nekatere je 170 stopinj, za druge 140. Prisiliti "le malo več" v gibanju nad glavo je klasičen način draženja sprednjega dela ramena.

Zadržal si dih.

Ležite na hrbtu z rokami nad glavo; zadržanje diha 12 ponovitev povečuje pritisk brez razloga. Dihaj po odziv.

Kdo je primeren in kdo bi ga moral preskočiti.

Priporočljivo vam je, če:

• lahko brez bolečin dvignete roke nad glavo, medtem ko ležite na tleh, ne da bi se spodnji del hrbta dvignil;
• Vzdrževanje mišice in delo v podaljšanem položaju, ki ga ne omogočajo vlečeni in redni.
• Vaša oprema je omejena. En čep in klop sta dovolj.

Če imate bolečine v sprednji strani ramena, če imate diagnozo nestabilnosti ramena, če ste bili pred kratkim operirani na ramenu ali prsih ali če vam že boli spodnji del hrbta zaradi prazne palice nad glavo, ga preskočite ali zamenjite. V teh primerih vzdignitev kablov z ravnim rokom daje podoben spodbud z veliko manj raztezanjem na koncu.

Kako ga programirati?

• Obseg: 3 serije 101515 ponovitev, 12 krat na teden, torej 366 serij na teden.
• Odmor: 60x90 sekund; ne potrebujete treh minut.
• Po vrsti: na koncu seje za hrbet ali prsi, nikoli kot prvo vadbo dneva.
• Napredek: Dodajte 1 2 kg le, ko dosežete tri serije 15 čistih ponovitev, običajno vsakih 2 4 tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

Blage bolečine po 24 do 48 urah so normalne. Če:

• bolečine v ramenu trajajo dlje kot 23 tedne kljub prekinitvi izvajanja;
• Bolečina te ponoči zbudita ali pa ne moreš ležati na tej strani;
• če se vam v roki ali roki začnejo mravljevati, utrujati ali oslabiti;
• bolečina se je začela nenadoma, z občutkom praskanja med setom;
• Ne moreš aktivno dvigniti roke nad glavo, ampak lahko pasivno z drugo roko.

Skrajšana različica

• Pulover ne razširi prsnega koša, ampak trenira prsi in prsni koš v podaljšanem položaju.
• Pripravite komolc na 15-20 stopinj in nikoli ne spreminjate tega kota; to je meja med puloverjem in podaljšanjem tricepsa.
• 3 serije 101515 ponovitev, 3-sekundno spuščanje, 609090 sekund počitka, 12 krat na teden.
• Začneš z 81212 kg za moške in 48 kg za ženske in greš samo tako globoko, kot ti je ramo dovoljeno brez oboke.
• Bolečina v ramenu po 2 3 tednih, bolečine ponoči ali šibkost roke spadajo v ordinacijo zdravnika, ne v naslednjo skupino.