Bolečina v komolcu (teniski komolc): Zakaj se to dogaja z telesnimi dvigalci, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina na zunanji strani komolca, ki se pojavi, ko zgrabite tehtnico, obrnete ročico vrata ali dvignete skodelico kave, običajno ni obremenitev je preobremenjena šlačica podlaktice. Temu se reče teniski komolček, čeprav večina ljudi, ki ga dobijo, nikoli ni držala raket; v telovadnici pride od vlečenja volumna, dvigovanja mrtvih in podaljšanja tricepsa. V veliki večini primerov se to odpravlja s spremembo načina treninga, ne pa s pol leta počitka.

Kaj se v resnici dogaja v komolcu?

To je tendinopatija skupne podlaktice, predvsem tendine podlaktice. raztežni del rokave (carpi radialis brevis), kjer se pritrdi na kostno udarec na zunanji strani komolca. Kljub imenu epikondilitis je klasična vnetje redko najdemo pod mikroskopom. Našli smo neorganizirani kolagen in majhne nove krvne žile. Tkivo, ki je prevzelo več obremenitve, kot ga je moglo popraviti.

Prepoznaš ga po bolečini velikosti prsta, približno 1 2 cm pod to udarec. Boleče je, ko se z roko obrneš proti odporu, ko nekaj vzameš z naravnim rokom in navzdol z dlani in ko močno zgrabiš. Bolečina na notranji strani komolca je golferjev komolček ista zgodba, flexors in pronators namesto.

Zakaj ga dobijo dvigovalci?

Redko je ena vaja. Skoraj vedno gre za skok glasnosti v kombinaciji z ročaji, ki ohranjajo podlakto vklopljeno skozi celotno sejo.

• Nenaden skok glasnosti. Od 8 do 1620 tirajočih serij na teden v dveh ali treh tednih. Mišice se prilagodijo v 2-3 tednih, kit potrebuje 8-12 tednov.
• Preveč zgrabi. Žalostni dvigala brez pasov, kmetijski vozički in mrtve obešanje v istem tednu.
• Supinirani in obrnjeni ročaji. Čin-up, obrnjeni kovčki, kladivo kovčki zapestni podaljški delujejo kot stabilizatorji non-stop.
• Pravosrčni tricepsi delujejo. Krvni razdrobniki in nadglavični podaljški drži zapestje v neprijetnem položaju pod obremenitvijo.
• Zlomljeno zapestje na klopi. V prstih namesto na pete pomeni, da predlakti plačujejo za vsak set.
• Vse zunaj telovadnice. Od šestih do osmih ur na dan na tipkovnici in miši, ročna orodja, nošenje otroka -- vse to se doda isti givni.

Najpogosteje prizadene ljudi med 35 in 54 leti, v katerem koli letu pa jih dobi približno 13%3% odraslih. Če se boste tako trenirali 4-5 krat na teden, ne boste imeli eksotične diagnoze.

Kaj se bo danes spremenilo?

Ne prenehajte trenirati. Odvežeš breme od boleče kitove in pustiš vse ostalo pri miru.

1. V 23 tednih zmanjšati vlečne komplete za 3050%50% (na primer z 16 na 850%10 na teden).
2. Izmenijte ravno palico za EZ palico, kjer je le mogoče, z nevtralnimi ročaji ali vrvi.
3. Zamenjajva čeljust z nevtralnim vztrajanjem ali nevtralnim vztrajanjem.
4. Zamenjaj razbijalnike lobanj z vrvi, ki jih potiskajo, da bi zapestje ostalo nevtralno.
5. Za dvigovanje nad 80% 1RM uporabljajte pasove ali kljuke. Ni razloga, da se vam za trening hrbta plača raztezalna šlačica.
6. Na klopi držite palico v pete dlani z objemom približno 1,5 širine ramena.
7. Pravilo o bolečini: 34/4/ 10 v seriji je sprejemljivo, če se vrne na izhodišče v 24 urah. Če je več, zmanjšajte težo za 20-30%.

Kaj dejansko popravi tetivo?

Slagline se popravijo z merjeno obremenitvijo, ne pa s počitkom. Načrt je takšen.

V 1. in 2. tednu: izometrične

Predlakti na stegnju, dlani navzdol, zapestje podano. Držite položaj za 45 sekund.60 sekund počitka, 45 ponovitev dvakrat na dan. Izberite težo, ki bo med držanjem povzročila bolečino 34/4/10 običajno 12 kg.

38 tedni: ekscentrični

Enak položaj. Dvigni težo z drugo roko. Spustite ga čez 344 sekunde. Uporablja le bolečo roko. 3 serije po 15 ponovitevVsak drugi dan. Začnite z 0, 5 1 kg in dodajte 0, 5 kg šele, ko končate vse tri serije brez izbruha naslednjega jutra.

Poleg tega, ves čas.

• Supinacija in pronation s kladivom ali palico za 1 kg: 3 x 121515 v vsako smer.
• Pridržek: 3 x 30 sekund pri približno 50% največjega napora.
• Rameno in lopato, 2-3 krat na teden: 3 x 15 in zunanje vrtenje 3 x 1215.15.

Pričakujte. 61212 tednov preden se izboljšanje vidi. Večina ljudi se po letu dni brez poseganja počuti bolje.

Kaj ni vredno tvojega časa?

• Popoln počitek. Bolečina se ustavi, kit postane šibkejši in vse se vrne v prvem tednu treninga.
• Protiupalni geli in tablete. Nekaj ur olajšanja bolečin, nobenih sprememb v samem tetivi.
• Led. -Kaj? Kratkoročna olajšanje, 10-15 minut, nič več.
• -Prekupni pas. Lahko pomaga 2 4 ure na dan, medtem ko delate, vendar to ne popravi ničesar sam.

Če te po osmih tednih bolečina še vedno boli, problem ni v tem, da si se premalo spočil, ampak v tem, da nekaj v tednu še vedno obremenjuje isto kit.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki traja več kot 688 tednov kljub spremembah v treningu.
• Mravljinčenje ali otrpljenje v prstih ali slabost prijemanja, ki se poslabša.
• Bolečina, ki vas prebudi ponoči ali je prisotna v mirovanju.
• Oteklina, rdečina, vročina nad sklepom ali vročina.
• Nenadno pop med dvigom ali nezmožnost popolnega ravnanja ali upogibanja komolca.
• Bolečina, ki se odteče iz vratu v ramo in roko ki običajno ni komolček.

Skrajšana različica

• Tennis lokot je preobremenjena raztezalna tetiva; običajen sprožilec je skok v volumi vlečenja in preveč oprijema v istem tednu.
• Ne prenehajte trenirati zmanjšati prostornino vlečenja za 30-50% in zamenjati ravne palice in ležeče ročaje za nevtralne.
• Izometrični drži 45 sekund x 45,5, dvakrat dnevno za dva tedna; nato ekscentrični 3 x 15 z 34 sekund nižji, vsak drugi dan.
• Bolečina do 3 4 / 10 med vadbo je v redu, če se ustavi v 24 urah; nad to, zmanjšati obremenitev.
• Če se začne po 6 do 8 tednih ali če se pojavijo mravljinčenje, bolečine ponoči, oteklina ali izguba gibanja, se posvetujte z zdravnikom.