Bolečina v Ahilovem tetivu: Zakaj se začne pri tistih, ki trenirajo, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Kako ugotoviti, ali je bolečina v pete res Ahiljeva kit, katere napake pri treningu jo povzročajo, teden za tednom načrt obremenitve in kdaj obiskati zdravnika.

Ahilova kitka redko začne boleči čez noč. Bolečina se razvije več tednov in prvi znak je zjutraj okrepitev, ki se po nekaj minutah hoje zmanjša. Zato jo večina ljudi ignorira, dokler jih ne moti pri običajnem hodanju. V večini primerov se to popravi s spremembo načina obremenitve in posebnimi vadbami, vendar pa je potrebno nekaj mesecev potrpežljivosti, ne deset dni.

Najprej: Je to dejansko tetiva?

Tendinopatija je bolečina na istem mestu. Prištrite tetivo med palcem in kazalnikom: če je nežna 2 do 6 cm nad petečo kostjo in se počuti debelejšo kot na drugi nogi, je to srednji del. Če boli točno tam, kjer se tetiva veže na petečo kost, je to vstavna tendinopatija, ki se obnaša drugače in ne prenaša istega raztezanja.

Jutranja togost 5 do 15 minut je klasičen znak.
Bolečina se segreva. in izgine po približno 10 minutah tečaja, nato se vrne slabše naslednje jutro.
Verjetno ne giba. če se bolečina škrlje, se razširi po teletu ali je razpršena in se premika.

Zakaj se je začelo?

Slagline se ne pritožujejo zaradi obremenitve, pritožujejo se zaradi nenadoma Naloži. Izzvalnik je skoraj vedno nekaj v zadnjih 2 do 6 tednih:

Povečanje tedenskega prevoza za več kot 10%, ali pa se po mesecu odmora vrnete na starega.
Dodajanje skokov, preskakovanje vrvi, sprinti ali skoki v škatlah. Med skokom se tetiva 6 do 8 krat poveča s telesno težo.
Spremenil sem čevlje. če gre iz padca pete s 10 mm na 4 mm ali če trenira bos, brez 4- do 6-tedenskega prehoda.
Veliko več teče po hribu, stopnicah ali na pesku.
Šibka teleta. Če ne morete narediti 20 do 25 dvigov pete z eno nogo v polnem obsegu, šlačica opravlja delo, ki ga mišica ne more.
Hitro pridobivanje 5 kg ali več telesne mase ali obratno: velik deficit kalorij pri nizkem vnosu beljakovin.

Kaj spremeniti zdaj, prvih 10 do 14 dni

Zmanjšajte volumen teka in skakanja za 50%, vendar ne na nič. Popoln počitek zmanjšuje bolečino in po treh tednih brez dela je kit slabši kot ko ste začeli.
Skoči, sprinti in vzponovi za dva tedna. Hodite in kolesarite. 30 do 40 minut je v redu.
Če vas boli vstavitev, začasno vstavite 8 do 12 mm podvig pete v oba čevlja in nehajte raztezati lopatice od roba stopnice.
Moč treninga ostane, samo brez hitrih gibov. Sklopi, mrtvi dvig in pritisek na noge ne moreta prenehati.
Če sledite korakom, zmanjšite povprečje dnevnih korakov s 12.000 na 7.000 ali 8.000 dokler bolečina zjutraj ne bo pod 3/10.

Praksa, konkretno

V 1. in 2. tednu: izometrične

Dvignite se na prste na obeh nogah, premaknite težo na bolečo nogo in držite. 5 nastavitev 45 sekund, 1-2 minute počitka, enkrat na dan. Bolečina med držanjem naj ostane 4/10 ali manj. Pri večini ljudi to zmanjša bolečino za 20 do 30 minut in omogoča normalno hojo.

Od 3. do 8. tedna: počasno obremenitev

Peto se dvigne s tempom 3 sekund gor, 2 sekund drži na vrhu, 3 sekund navzdol. 3 do 4 serije od 10 do 15 ponovitev, vsak drugi dan. Ko se dvigne z dvema nogama, se premaknite na eno nogo in nato dodajte poln nahrbtnik: Začnite s 5 kg in dodajte 2,5 do 5 kg na teden, dokler zadnje 2 ponavljanja ne postanejo resna.

Za bolečine v sredini dela, delajte na polni razdalji od roba stopnice tako, da se peta spusti pod nivoja prstov. Za bolečine pri vstavljanju, delo samo na ravnem tleh, brez padca pete pod nivoja prstov vsaj prvih 6 do 8 tednov.

Od osmega tedna naprej: nazaj na hitrost.

Preden se vrnete k tekom in skokom, bi morali biti sposobni narediti 25 dvigov pete z eno nogo in 10 majhnih skokov z eno nogo brez bolečin. Potem začnite z 10 minutami tekanja vsak drugi dan in dodajte 10% na teden.

Kako vedeti, da gre v pravo smer?

Ne sodite po bolečini med vadbo, sodite po Naslednje jutro.-Prav. Pravilo, ki deluje: Do 5/10 bolečine med vadbo je sprejemljivo, če pa zjutraj ostroča traja dlje kot dan prej, je bila obremenitev prevelika in se vrnete na prejšnji teden. Realni časovni okvir je približno 3 mesece do jasnega izboljšanja in 6 do 12 mesecev do popolnega prenašanja, ker imajo tetive slabo oskrbo s krvjo in se počasi preoblikujejo.

Poleg tega 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan in 7 do 9 ur spanja niso bonus, so surovina in čas za popravilo.

Napake, ki to odtegnejo.

Agresivno raztezanje teleta večkrat na dan, kar skoraj vedno poslabša bolečine pri vstavljanju.
Vzemite zdravila proti bolečinam, da bi se izvlekli iz načrtovane seanse. To prikriva signal in razširja problem.
Prekinite vadbo takoj, ko bolečina mine, ponavadi okoli 4. tedna. Črevesje ni močnejše, samo manj občutljivo.
Zamenjava zdravljenja za delo. Masaža, valjanje pene in toplota lahko lajšajo simptome, vendar se tetiva ne spremeni.

Kdaj obiskati zdravnika

Pojdite nemudoma, če:

Čutil si... udarec ali brc iz zadaj. v teletu in ne morejo dvigniti na prste te noge. To je domnevna razpoka in nujno.
V tetivi je viden ali oprijemljiv vrzel ali opazna oteklina in modrice.
Sledena je rdeča in topla, boli v miru in ponoči, ali pa imate vročino.
Bolečina traja več kot 3 mesece kljub rednemu vadbi.
ste v zadnjih 30 dneh jemali antibiotike s fluorokinolonom, kar povečuje tveganje za poškodbe kitov.
imate sladkorno bolezen, vnetno revmatično bolezen, psoriazo ali visok holesterol, saj se v teh pogojih kite obnašajo drugače.

Skrajšana različica

5 do 15 minut jutranje togosti in bolečine 2 do 6 cm nad pete pomenijo tendinopatijo, ne iztegnjeno tele.-Prav.
Izzvalnik je skoraj vedno skok volumna, dodan skok in sprint ali sprememba čevljev v zadnjih 2 do 6 tednih.
Zmanjšajte volumen za 50%, ne na nič in 2 tedna ne hodite na skoki in vzponi.
Izometrija 5 x 45 sekund, nato počasi dvignite pet do štiri serije 10 do 15 ponovitev vsak drugi dan, kar pomeni, da boste dodali 2,5 do 5 kg na teden.
Sodi napredek po bolečini in togosti naslednje jutro. Če se pojavijo pop, oteklina ali bolečina v mirovanju, se posvetujte z zdravnikom.