Bolečina v komolcu (golferjev komolc): Zakaj se ga dobijo telesni dvigalci, kaj je treba spremeniti in kdaj obiskati zdravnika

Bolečina na notranji strani komolca, na kosti, ki jo čutiš, ko upogneš roko, je ena najpogostejših pritožb med ljudmi, ki redno dvigajo. Imenuje se golferjev komolček ali medialni epikondilitis in običajno nima nič skupnega z golfom - nastane zaradi vlečenja, močnega prijemanja in povečanja prostornine hitreje, kot se tkivo lahko prilagodi. V večini primerov se to odpravlja s spremembami usposabljanja in ciljno usmerjenim delom, ne pa s tremi meseci popolnega počitka.

Kako naj to rečem?

Golferjev komolc boli na enem kraju. S prstom pritisnite na notranjo stran komolca (strano, ki je bližje telesu, ko je dlanica obrnjena naprej) in boste našli madež velikosti nohta, ki je očitno bolj nežen od vsega okoli njega. Bolečina se poslabša, če:

• močno prijemanje, na primer med dvigovanjem mrtvih teles ali sprehodom kmetov;
• upogibate zapestje proti dlani proti uporu;
• obrnite dlano navzdol proti uporu, kot da bi se vrnil odvijalnik;

Če je bolečina na zunanji strani komolca, je to teniski komolček; pravila so enaka, mišice so drugačne. Če vam namesto ostrega občutljivega mesta mravljajo mali in prsti, je to bolj kot draženje podlaktičnega živca in potrebuje ustrezno preiskavo, ne pa še en par kodrc.

Zakaj ga dobijo dvigovalci?

Pločica na predlakti ne izpadne naenkrat. Preda, ko se obremenitev poveča hitreje, kot se tkivo prilagodi. Običajni scenariji:

• Skok glasnosti. Od 8 do 18 delovnih setov vlečenja na teden v dveh ali treh tednih je klasično. Slagline se prilagajajo počasneje kot mišice, pogosto v 6 do 12 tednih.
• Preveč dela. Vrsti s ravnim šibom zapirajo podlakto v polni ležeči poziciji in pritiskajo vse pritiske v isto vezanje.
• Zgrabi se na meji. Če dvigneš brez pasov nad 85% največjega števila ponovitev, so tetive podlaktice maksimalno aktivne. To pa se doda vsem ostalim.
• Dodatni trening prijemanja. Zgrabi, mrtvi obeši, kmetijske sprehode in debele palice v istem tednu lahko zlahka dodajo do 300 do 400 sekund največjega stiskanja.
• Ni dovolj okrevanja. Enak vzorec vlečenja 5 ali 6 dni na teden na 5 do 6 ur spanja ne pusti prostora za obnovo kitove.

Kaj se bo spremenilo v naslednjih dveh tednih?

Cilj ni nič bolečine, ampak nadzor. Ne več kot 3 od 10 v enem seriju in ne slabše naslednje jutro.

1. Pri bolečih dvigih zmanjšajte težo za 30 do 50% in delajte v območju od 8 do 12 ponovitev namesto od 3 do 5.
2. Vsa, kar potegnete, zamenjate za nevtralna ali nadrna.
3. Za bicepse zamenjajte ravno palico z EZ palico ali s hantelami, ki jih držite v nevtralnem oprijem.
4. Uporabljaj pasove na vsem, kar je nad 80% tvojega največjega ponovitev tako da roka ni omejevalni dejavnik.
5. Odrežite delo z neposrednim oprijem in dolge obešanje v celoti za 2 do 3 tedne.
6. Zmanjšajte tedensko količino vlečenja, na primer s 16 na 8 do 10, potem pa dodajte 2 serije na teden, ko se bolečina ustavi.

Pritiskanje, noge in jedro običajno ostanejo na mestu. Nehajte z drganjem na klopi lažje prijemanje pogosto takoj zmanjša bolečino.

Delo, ki dejansko pomaga.

-Sile se ne izboljšajo s počitkom. Tri stvari, 2-3 krat na teden, 10 do 12 minut skupaj:

• Ekcentrična upogibanje zapestja. Predlakti na stegnju, dlani obrnjene navzgor, teža 1 kg (za začetek je primerna 500 g steklenica z vodo). Z drugo roko dvignite in nato spustite za 4 sekunde. Trije kompleti od 12 do 15.
• Izometrični oprijem drži. Mehno kroglo ali valjeno brisačo stisnite na približno 50 do 70% največje moči, 5 setov 30 do 45 sekund, s 60 sekundnim počitkom.
• Pronacija in supinacija. Držite kladivo ali čep na enem koncu, z priklenjenim komolcem, vrzite dlano navzgor in navzdol s tempom 3 sekund, 3 serije od 12 do 15 na vsaki strani.

Napredek: dodajte 0,5 kg ali 2 ponavljanja vsakih 7 do 10 dni. Realni časovni okvir za očitno izboljšanje je 6 do 12 tednov, ne 5 dni.

Pravilo velja za skoraj vsako kit: Če je bolečina med vadbo 3 do 4 od 10 in naslednji dan ni hujša kot dan prej, je obremenitev v redu.

Kaj pomaga manj kot misliš?

Popoln počitek zmanjša bolečino, medtem ko ne delate ničesar, potem pa se vse vrne v trenutku, ko se vrnete v telovadnico, ker je kit zdaj šibkejši kot prej. Led 10 do 15 minut pomaga pri simptomih in ne zdravi ničesar. Spas pod komolcem lahko zmanjša bolečino med nastavitvijo, vendar je pašček, ne popravek. Če se obrneš s predlakti, boš imel uro ali dve olajšave.

Majhne stvari, ki pospešujejo.

Za osebo s telesno težo 80 kg je treba na kilogram teže 80 dobiti od 1,6 do 2,0 g beljakovin, kar je približno 130 do 160 g na dan, razporejeno na 4 obroke po 30 do 40 g. Spi 7 do 9 ur. Če ste bili mesece v velikem deficitu kalorij, bo okrevanje kitov trajalo dlje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost prstov, zlasti malih in prstančastih.
• Bolečina, ki se je začela po padcu, udaru ali nenadnem drsnem trku, z otekanjem ali modricami.
• Ne moreš popolnoma izravnavati ali upogniti komolca.
• Bolečina, ki vas prebudi ponoči ali se ne izboljša po 6 do 8 tednih spremenjenega treninga.
• Očitno zmanjšanje moči prijemanja, spuštanje predmetov iz roke.
• Rdečina, vročina, oteklin in vročina se nujno posvetujte.

Skrajšana različica

• Golferjev komolč je bolečina na notranjem komolcu, običajno zaradi nenadnega skoka v volumi vlečenja in prijemanja.
• Ne prenehajte trenirati zmanjšati težo za 30 do 50%, spremenite držanje in zmanjšati vlečenje na 8 do 10 nastavitev na teden.
• Izdelajte ekscentrično upogibanje zapestja 3 x 12-15, izometrični oprijem 5 x 30-45 sekund in pronacijo 3 x 12-15, dvakrat do trikrat na teden.
• Do 3 od 10 bolečin med setom je sprejemljivo; slabše naslednje jutro pomeni, da ste to pretiravali.
• Če se po 6 do 8 tednih pojavijo mravljinčenje, šibkost, oteklina, očitna poškodba ali ni napredka, se obrnite na zdravnika.