Spanec in okrevanje: Najcenejši način za hitrejši napredek.

Koliko spanja potrebuje dvigovalec, kaj se zgodi z močjo po petih urah in sedem praktičnih rešitev, ki izboljšajo spanje brez tablet.

Če je kaj videti kot vara, je to spanje. Nič ne stane in vpliva na moč, lakoto, razpoloženje in rast mišic bolj kot kateri koli dodatek.

Kaj se zgodi, ko ne spiš?

Moč: po nekaj petih urah v noči se učinkovitost pri težkih dvigalah zmanjša za 51010%.
Lačenost: povečanje želja po sladki in maščobni hrani (povečanje ghrelina, zmanjšanje leptina) dieta postane veliko težja.
Izguba mišic med dieto: Študije kažejo, da pri kratkem spanju večji delež teže, ki jo izgubite, prihaja iz mišic in ne maščob.
Poškodbe: Redno spanje manj kot 7 ur povečuje tveganje poškodb pri športu.

Koliko potrebujete?

Odrasli, ki se usposabljajo: 7-9 ur.
V težkem treningu ali dieti: zgornji konec.
Popoldanski dremček 20-30 minut odpravi del pomanjkanja, ne pa tudi noč.

Sedem stvari, ki resnično pomagajo

Enako budjenje. vsak dan, vključno ob vikendih (± 30 min). To je bolje od vsega.
Kofein vsaj 8 ur pred spanjem. Polovica je še vedno v telesu 5 do 6 ur kasneje.
Temno in hladno. 182020 °C, zaslone ali masko.
Zaslon 306060 min pred spanjem manj o modri svetlobi, več o vsebini, ki vas prebudi.
Alkohol ne pomaga. Hitreje zaspiš, toda v drugi polovici noči postaneš razdrobljen.
Če te moti, se vadi prej. za nekatere ljudi močan seans dve uri pred spanjem zamuja spanje.
Če se po 20 minutah zbuditeVstanite in naredite nekaj dolgočasnega v slabi svetlobi, nato pa se vrnite. Če ležiš frustriran, ti možgani naučijo, da je postelja kraj za skrbi.

Druga polovica izterjave: lahke tedne

Vsakih 6-8 tednov vzamete en teden z 40-50% manj skupini (enaka teža, manj dela). Kosti se ustalijo in moč se po tem poveča. To je razlika med letnim napredkom in trajno utrujenostjo.

Znaki, da se nisi okreval.

Moč pade dva tedna zapored.
Zjutraj je srčni utrip 5+ višji od običajnega.
Ni želje, da treniraš, čeprav nič ne boli.
Slab spanec, čeprav je utrujena.

Če se vam zdijo tri od teh štirih primerni, si vzemite lahek teden zdaj, ne naslednji mesec.

Skrajšana različica

7 do 9 ur; najpomembnejše pravilo je fiksno budno obdobje.
Kofein 8 ur pred spanjem; alkohol uničuje drugo polovico noči.
Enostaven teden vsakih 6 do 8 tednov.
Kratek spanec med dieto pomeni izgubo mišic namesto maščobe.