Skupinsko usposabljanje proti samostojnemu usposabljanju: Kaj vsaka od nas dejansko popravi

Praktična primerjava skupinskih tečajev in samostojnega usposabljanja: Kaj vsak od vas postavlja, nastavi, ponovitve in počitek obsegov, in tedensko razdelitev boste dejansko sledili.

Skupinski tečaji in samostojni trening nista konkurenčna taborišča, sta dva orodja z različnimi močmi. Skupinski trening večinoma popravi prikaz in tempo, samostojni trening popravi napredovanje in natančnost. Vprašanje ni, katera je prava. Boljše., je to, katera od njih reši problem, ki ga imate prav zdaj.

Kaj skupinsko usposabljanje dejansko popravi?

Najpogostejši razlog, da ljudje nehajo napredovati, ni slab program, ampak sejo, ki se ni nikoli zgodila. Učenje se začne ob določenem času, traja od 45 do 60 minut, in nekdo drug je odločil, kaj boste počeli. To se sliši trivialno, dokler ne primerjaš dveh scenarijev: Štiridnevni program, ki ga opravljate dvakrat na mesec, v primerjavi s povprečnim tečajem, ki ga obiskujete trikrat na teden deset mesecev zapored. Drugi zmaga z veliko razliko.

Druga konkretna korist je gibanje. Odmorni čas v razredu je kratek, običajno od 20 do 45 sekund, zato se vaš srčni utrip ohranja in lahko zlahka nabrate 20 do 35 minut pri 70 do 85 odstotkih največjega srčnega utripa. Sam, s telefonom v roki, Ena minuta. V redu, počitek se spremeni v štiri.

Kdo naj bi imel največ koristi od predavanj?

Za začetnike v prvih 3 do 6 mesecih, preden se začnejo redno ukvarjati.
Vsakdo, ki je v zadnjem mesecu zamudil tri ali več sejanj zapored.
Vsakdo, ki je v zadnjih dveh mesecih opravil manj kot 2 seje na teden. To je problem z navado, ne pa z izbiro vadbe.
Ljudje, ki se trudijo opravljati kardio na lastno, vendar potrebujejo 150 do 300 minut zmerne aktivnosti na teden.

Kaj je boljši trening v samostanu?

Samoizobraževanje ima eno prednost, ki jo razred v bistvu ne more ponuditi: nadzorovana progresivna preobremenitev-Prav. Izberete obremenitev, preštejete ponovitev in beležite, da lahko dodate 2,5 kg na dvigovanje zgornjega dela telesa in 5 kg na kljuke in mrtve dvigovanja, ko dosežete vrh območja ponovitev na vsakem setu. Alternativa je, da vsak teden dodate eno ponavljanje na set, dokler ne dosežete vrha območja, nato pa dodate težo.

Okvir, ki deluje za večino ljudi:

Moč: 3 do 5 setov od 3 do 6 ponovitev, 2 do 3 minute počitka na glavnih dvigalah.
Rast mišic: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev, 90 do 120 sekund počitka.
Izolacijski dela: 2 do 3 serije 12 do 20 ponovitev, 45 do 90 sekund počitka.
Tedenovni obseg: 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino, razdeljenih na 2 seje za to skupino.

Nič od tega ne preživi skupinske oblike. Instruktor ne more slediti obremenitvam za 18 ljudi in ne more ustaviti razreda za tri minute, da se lahko pravilno spočijete.

Intenzivnost: kjer je večina napak

Napake tečejo v nasprotnih smereh in to je najbolj koristna stvar, ki jo moramo vedeti.

V razredu je intenzivnost običajno Preveč visoko in nadzor preveč nizek-Prav. Časovni tok te potiska do neuspeha, v zadnjih petih ponovitvah se obrazec pokvari in to se ponovi trikrat na teden. Rezultat je nenehna utrujenost brez očitnega napredka.

Sama je napaka ravno nasprotna: Prelahko. Če bi lahko naredil še 4 ali 5 ponovitev, ko si se vrgel na bar, je bilo to ogrevanje, ne delovni set. Pri večini delovnih skupin se osredotočite na 1 do 3 ponovitev v rezervi in redko padete v resnični neuspeh, večinoma pri delu v izolaciji, približno zadnji skupini ene ali dveh vaj na sejo.

Hibrid, ki običajno deluje.

Za večino ljudi je odgovor mešanica, ne čista izbira. Vzorčni teden, ki traja približno štiri ure:

V ponedeljek: Samo silovanje, 50 do 70 minut, 5-6 vaje, osredotočenost na spodnji del telesa.
Sredoča: 45 do 60 minut, kondicijacija in gibanje.
Petek: Solistična moč, 50 do 70 minut, osredotočenost na zgornji del telesa.
V soboto ali nedeljo: po razredu ali 40-60-minutni sprehod.
Dnevno: Od 6000 do 9000 korakov kot osnova, neodvisno od usposabljanja.

Če je doslednost tvoj ozki grl, obrni razmerje na tri razrede in eno solo sejo. Če je napredek moči tvoj ozki grl, ga obrni na drugo stran: Tri samostojne seje in en tečaj.

Prehrana ni zainteresirana za to, katero obliko si izbral. beljakovine v odmerku od 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan, razporejeno na 3 do 4 obroke po 25 do 40 gramov. Če izgubljate maščobe, je povprečna stopnja, s katero se običajno vzdrži moč, 300 do 500 kcal dnevno in izguba 0,5 do 1 odstotka telesne teže na teden.

Kdaj obiskati zdravnika

Treniranje je varno za veliko večino ljudi, vendar so to primeri, ko si rezervirate sestanek namesto iskanja simptomov:

Bolečina v prsih ali pritisk, omedlevanje ali huda stiska diha med naporom, ki ste ga včasih dobro opravili.
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne, ki vas zbudijo ponoči ali so obnetene z oteklino in omejenim gibanjem.
Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi.
Znana srčna bolezen, nenadzorovan visok krvni tlak, sladkorna bolezen, nosečnost ali okrevanje po operaciji, preden dodate intenzivne ure.
Nenadna, neobjasnjena izguba moči ali temni urin z močnimi bolečinami v mišicah 24 do 72 ur po zelo težki prvi seansi.

Skrajšana različica

Učenji določajo prisotnost, tempo in strukturo. Izberite jih, ko je problem doslednost, ne programiranje.
Samo treniranje popravi napredovanje: Zapisujte dnevnik, počivate 2 do 3 minute, dodajte 2,5 do 5 kg, ko dosežete vrh območja ponovitev.
Tipične napake so nasprotne: Preveč težko, če je slab na predavanjih, preveč enostavno, če si sam. Cilj 1 do 3 ponovitev v rezervi.
Hibrid 2 samostojnih sejanj in 1-2 tečajev na teden zajema tako moč kot 150 do 300 minut vadbe.
Bolečina v prsih, bolečine v sklepih po dveh do treh tednih ali otrpljenje v okončini pomeni zdravnik, ne program.