-Snemanje kolka. Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Na stroju za ugrabitev kolka se boste usedli in potisnili kolena proti blazini. Ne oblikuje ničesar in ne nadomešča kljukanja ali šablon, vendar je najbolj neposreden način za obremenitev gluteus medius in minimus, mišic, ki ohranjajo ravnino medenice, ko stojiš na eni nogi. Takole izgledajo razumni recept in kako ga premakniti iz tedna v teden.

Kaj stroj dejansko trenira

Ugrabitev pomeni premikanje noge stran od sredine. Glavni delodajalci so gluteus medius in gluteus minimus, ki jim pomagajo tensor fasciae latae in zgornja vlakna gluteus maximus. Sedenje v pokoncu je bolj naporno za TFL in sprednji del mediusa. Nagnjenje naprej za 30 do 45 stopinj spremeni črto vlečenja in prinese več zgornjega glute max. Nobena različica ni pravilna, zato izvajita obe: Dva sta naravnost, dva nagnjena naprej.

Nastavitev pred prvim setom

1. Podloge so nameščene na zunanji strani stegna, približno 5 cm nad kolenskim sklepom, ne pa na samem kolenu.
2. Na tleh, noge na ploščadi, kolena nagnjena na 90 stopinj.
3. Nastavite startno območje tako, da se kolena začnejo skoraj skupaj. Uporabite najtežji izhodiščni položaj, ki ga ponuja stroj.
4. Roke se naslonijo na ročaje brez vlečenja. Roke so za položaj, ne za dodatno silo.
5. Naredite eno ogrevanje pri 40 do 50 odstotkih vaše delovne teže za 15 ponovitev.

Koliko setov in ponovitev?

To je majhna mišična skupina, ki deluje v kratkem obsegu in dobro prenaša višje ponavljanja. Težki trikratniki nimajo smisla, ker se vaša oblika razbije dolgo pred mišično obremenitev.

Če ste novi v tem.

• 2 do 3 kompleti na sejo na 12 do 15 ponovitev-Prav.
• Dvakrat na teden.Torej 4 do 6 skupnih nastavitev skozi teden.
• Zadnja dva do tri ponavljanja so težka, ne pa tako težka, da bi jo lahko vrgel v trup.
• Tempo: Ena sekunda ven. 1 sekunda premora na koncu območja-Dve sekundi nazaj.

Če ste v usposabljanju šest mesecev ali več

• 3 do 4 kompletov v 15 do 25 ponovitev, ustavi 1 do 2 ponavljanja brez napake.
• 2 do 3 seje na teden, za 8 do 14 skupov na teden-Prav. Če si prešel 16 do 18 setov, si večinoma kupil bolečino.
• Odmor 60 do 90 sekund med posnetki. Dlje kot to je izgubljen čas na tem gibanju.
• Naredite en set za odtis: 15 ponovitev, 30 odstotkov obremenitve, nato 10 do 12 takoj.

Kako napredovati?

Uporabite dvojno napredovanje: Najprej se vrnejo, nato se naložijo. Izberi razpon, recimo od 12 do 20.

1. Izberi težo, ki jo lahko prenašaš za 12 čistih ponovitev v prvem sklopu.
2. Vsako sejo poskušajte ponoviti z enako težo.
3. Kdaj? vsak sklop. doseže vrh območja pri 20, doda 2,5 do 5 kg, ali eno ploščo, če se kup premika v večjih skokih.
4. Ponovitve bodo padle na 12 do 14. To je pričakovano. Začnite cikel znova.

Če se obremenitev ustavi 3 do 4 tedne zapored, ne sili vstavljanja. Dodajte en set na teden, podaljšajte prekinitev na 2 sekunde ali pa vnesite drugi kot trupa. Vse tri dodajajo delo, ne da bi dodali težo.

Če se vam medenica zamaša ali če se hrbet odmakne od podloge, je teža prekomerna. Izgubi 10 do 15 kg, vzemi premik pod nadzor in se znova zgrabi.

8 tedenski primer.

• 1-2 tedne: Dvakrat na teden, tri serije od 12 do 15 ljudi, tri ponovitev v rezervi. Cilj je naučiti se vzorca.
• 3-4 tedne: Dvakrat na teden, tri serije od 15 do 18 let, dve v rezervi. Enaka naloga, več ponovitev.
• 5-6 tednov: trikrat na teden, 3 serije od 15 do 20, 1 do 2 v rezervi. Tretjo sejo obdržite lahko, okoli 70% vaše delovne teže.
• Sedmi teden: trikrat na teden, 4 serije od 15 do 20, zadnji serij kot odtisni serij.
• 8. teden: Izčrpavanje. Dvakrat na teden, 2 serije 12 na 60 odstotkov. Nato začnite nov cikel 2,5 do 5 kg nad začetnim mestom.

Pogoste napake

• Preveč teže in pogona. Če se nagneš nazaj, da bi iztisnil blazine, bo delo opravil tvoj prtljažnik.
• Pol ponovitev. 20 kg skozi celoten razpon pretepa 50 kg skozi deset stopinj.
• Vrnem denar. Če se bodo podloge zaprle, bo pol kompleta izgubljeno. V redu. Vrni se.
• Uporabljaš ga kot edino delo za zadnjico. Ugrabitev dopolnjuje potiski kolk, strmoglavljenja in rumunske mrtve. Ne nadomešča jih.

Kje se prilega v seji.

Dve možnosti. Ali pa 2 lahka 15 delovna dela kot del ogrevanja pred kljukanjem, ki prebudi bočni kolen in pomaga preprečiti, da bi kolena padla; ali pa 3 do 4 delovna dela na koncu dneva, ko vam utrujenost nič ne stane. Ne delajte težkih delov neposredno pred obremenjenim skokom.

Kdaj obiskati zdravnika

Odvajanje je varna gibanja za večino ljudi, vendar bolečina na zunanji strani kolka je pogost znak glutealne tendinopatije, in obremenitev na koncu dosega jo draži.

• bolečine v zunanjem delu kolka, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne Čeprav se je umaknil.
• Bolečina, ki te zbudi ponoči ali se pojavi, ko ležiš na tej strani.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost po nogah.
• Klicanje zaradi bolečine ali občutek, da se kolk premakne iz mesta.
• Bolečina v preponi ali medenice med nosečnostjo ali v prvih mesecih po porodu.

Dokler vas ne vidijo, zmanjšite dosegu in obremenitev na polovico, namesto da bi se ustavili. Če še vedno boli, se ustavi in počakaj na oceno.

Skrajšana različica

• 2 do 4 serije 12 do 20 ponovitev, 2 do 3 krat na teden, 6 do 14 skupnih serij na teden.
• Odmor 60 do 90 sekund; tempo 1-1-2 s premorom na koncu.
• Dvojna napredovanje: doseči 20 ponovitev na vsaki seriji, nato dodajte 2,5 do 5 kg.
• Pojdite tako v pokončnem kot v nagnjenem položaju; nagnjenje 30 do 45 stopinj vpliva bolj na zgornji del glute.
• Bolečina v bokih po 2 do 3 tednih, bolečina ponoči ali mravljinčenje v nogi pomeni obisk zdravnika.