Sladki krompir za ljudi, ki trenirajo: Številke in časovni razpored

Sladki krompir ima ugled kot najboljša hrana za otroke. čisti ogljikov-sahidratiKar pomeni, da ga ljudje jedo, ne da bi vedeli, kaj je v njem. Če dvignete ali tečete, obstaja nekaj resničnih razlogov, da ga obdržite v rotaciji in nekaj situacij, ko navaden riž naredi delo bolje. Tukaj so številke in velikosti obrokov.

Kaj 100 gramov dejansko daje vam

Pečeni sladki krompir s kožo, brez olja, brez prelivanja:

• 90 kcal
• 20,7 g ogljikovih hidratov, vključno z 3, 3 g vlaknin in približno 6,5 g sladkorjev
• 2 g beljakovin in 0,2 g maščobe
• 475 mg kalija, približno 10 odstotkov dnevnega vnosa.
• približno 960 μg vitamina A iz beta-karotena, več kot potreba za cel dan
• 2,4 mg vitamina C, 0,5 mg mangana, 0, 3 mg vitamina B6

Vrelo je lažje, ker prevzame vodo: približno 76 kcal in 17 g ogljikovih hidratov na 100 g. V praksi je povprečen 200 g sladkega krompirja, pečen, približno 180 kcal in 41 g ogljikovih hidratov. Težite ga, ker posamezni krompir ima od 120 do 400 g in na hitro je 40 g ogljikovih hidratov 80 g.

Kako se primerja z belim krompirjem in rižem?

Vse številke na 100 g kuhanega:

• Sladki krompir: 76 kcal, 17 g ogljikovih hidratov, 2,5 g vlaknin, 230 mg kalija, približno 790 μg vitamina A
• Beli krompir: 87 kcal, 20 g ogljikovih hidratov, 1,8 g vlaknin, 328 mg kalija, 0 μg vitamina A
• Beli riž: 130 kcal, 28 g ogljikovih hidratov, 0, 4 g vlaknin, 35 mg kalija, 0 μg vitamina A

Sladki krompir je najšibkejši vir ogljikovih hidratov na gram in najmočnejši v vlaknih in mikrohranilih. Če želite doseči 400 g ogljikovih hidratov na dan, lahko riž doseže to z polovico želodca. Če ste v pomanjkanju in ste nenehno lačni, vas sladki krompir hrani s polnostjo za enake kalorije.

Kuhanje spreminja glikemični indeks bolj, kot si mislite.

Enako zelenjavo, tri različne rezultate:

• Vrijejo 25 do 30 minut: glikemični indeks okoli 45 do 50
• Pečen 45 minut pri 200 °C: 80 do 95 gramov, približno enako kot beli kruh.
• Pečeni: Približno 75 kalorij, trikrat ali štirikrat več kot zaradi olja.

To ne pomeni, da je pečen sladki krompir slab. To pomeni, da je pečen v obroku ob treningu in kuhan v obroku, kjer želite, da vas drži dlje.

Pred usposabljanjem

Pravilo, ki deluje za večino ljudi: 1 do 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže 2 do 3 ure pred treningom. Za dvigovalca 80 kg je to 80 do 120 g ogljikovih hidratov. Samo sladki krompir to ne pokriva, saj 100 g ogljikovih hidratov iz sladkega krompirja pomeni približno 500 g pečenega krompirja in skoraj 17 g vlaknin.

Realna različica za 80 kg, dve uri po vadbi.

1. 250 g pečenega sladkega krompirja, približno 50 g ogljikovih hidratov in 8 g vlaknin.
2. 150 g piščančje prsi ali 250 g grškega jogurta, približno 35 do 45 g beljakovin
3. če potrebujete še 20 do 30 g ogljikovih hidratov brez več vlaknin, dodajte 60 g suhega belega riža ali kos kruha

V zadnjih 60 do 90 minutah pred treningom je sladki krompir napačna izbira. Vlaknine in manitol, ki jih vsebuje, počasi praznita želodec. To se pojavi kot napihnjenost na petem sklopu klokanja.

Po usposabljanju

Če treniraš enkrat na dan, je 30 minutni čas mit. Pomembno je dnevni skupni znesek. Sladki krompir je primeren za običajen obrok: 200 do 300 g pečene hrane, kar je 40 do 60 g ogljikovih hidratov, skupaj s 30 do 40 g beljakovin.

Če treniraš dvakrat na dan in med treningi manj kot 8 ur, potem res hitiš. Pripravite se na približno 1 g ogljikovih hidratov na kilogram v prvih dveh urah, riž ali beli krompir pa se hitro in lažje zmanjša kot 400 g sladkega krompirja.

Kalij je koristno, če ste se močno potili, vendar ne nadomesti natrija. Po 60 minutah ali več znojenja s soljo se je zdravo prelivanje hrane.

Koliko na dan ima smisel?

• Deficit: 150 do 250 g na dan, običajno v obroku pred treningom. Njegova polnost na kalorijo je odlična.
• Vzdrževanje: 200 do 400 g na dan, brez težav.
• Prekomer ali dobiček: Prihrani 200 do 300 g in preostanek ogljikovih hidratov vzemite iz riža, testenine in sadja. V nasprotnem primeru se napolniš, preden dosežeš kalorije, ki jih potrebuješ.

Če več kot 400 do 500 g dnevno več kot nekaj tednov, lahko dlani in podplati postanejo rahlo oranžni. To je karotenodermija, neškodljiva in izgine v 2 do 6 tednih po tem, ko se zmanjša.

Ko je sladki krompir napačen izbor.

• Občutljiva prebava ali IBS: deli nad 75 g vsebujejo dovolj mannitola, da povzročijo pline in krče.
• Če ste imeli v preteklosti ledvične kamne: sladki krompir vsebuje od 30 do 60 mg oksalata na 100 g, kar je več kot beli krompir.
• Trening v manj kot eni uri: Izberi nekaj manj vlaken.

Kdaj obiskati zdravnika

Sladki krompir je navadna hrana in za uživanje ga ni potrebno odobriti, vendar se posvetujte z zdravnikom, če:

• imate sladkorno bolezen ali prediabetes in bistveno spreminjate vnos ogljikovih hidratov, saj je morda treba odmerek zdravil prilagoditi;
• če imate kronično ledvično boleznijo, ker 400 do 500 mg kalija na porcijo ni nepomembno in je vnos pogosto omejen;
• ste dobili ledvični kamen ali jemljete zdravila za varčevanje s kalijem, vključno z nekaterimi zdravili za krvni tlak;
• če se bolni razpršijo ali če se razpršijo ali če se razpršijo ali če se razpršijo.

Sladki krompir ni boljši ogljikov hidrat. To je ogljikov hidrat z več vlaknin, kalija in vitamina A. In to je celotna zgodba.

Skrajšana različica

• 100 g pečenega sladkega krompirja vsebuje 90 kcal, 20,7 g ogljikovih hidratov, 3,3 g vlaknin, 475 mg kalija in več kot dnevni vitamin A.
• Ko ga kuhamo, je glikemični indeks med 45 in 50, ko ga pečemo, pa je med 80 in 95. Zato ga izberite, ko ga boste jedli.
• Pred usposabljanjem: 200 do 300 g, dve do tri ure zunaj, z 30 do 40 g beljakovin. Ne v zadnjih 60 do 90 minutah.
• Po treningu je pomembno dnevno število, razen če trenirate dvakrat na dan, kjer je riž bolj praktičen.
• Če imate sladkorno bolezen, ledvično bolezen ali ste imeli kamne v anamnezi, se posvetujte z zdravnikom, preden spremenite odmerke.