Riž pri vadbi: Številke, obroki in časovni razpored

Riž je eden najcenejših in najbolj prebavljivih virov ogljikovih hidratov, ki jih lahko daš na krožnik, in privlači tudi več nesmiselnosti kot skoraj katera koli druga hrana - od ideje, da te beli riž debeli do ideje, da je rjava vedno pametnejša izbira. Spodaj so dejanske številke in način, kako jih priležiti v teden usposabljanja. Nič posebnega ni potrebno, samo merilo in malo načrtovanja.

Kaj ti daje riž?

Vse številke so za kuhani Riž, ker se konča v posodi. Surovi riž ima približno trikrat več vsega na 100 g, zato ljudje izgubijo 200 do 300 kalorij v enem obroku.

• bel riž, kuhan, 100 g: približno 130 kcal, 28 g ogljikovih hidratov, 2,7 g beljakovin, 0,3 g maščob, 0,3 g vlaknin.
• Rdeči riž, kuhan, 100 g: približno 120 kcal, 24 g ogljikovih hidratov, 2,6 g beljakovin, 0,9 g maščob, 1,6 g vlaknin.
• Surovi riž, 100 g: približno 350 do 360 kcal in 75 do 78 g ogljikovih hidratov, v obeh vrstah.
• Razmerje kuhanja: 60 g surovega riža daje približno 170 do 180 g kuhanega, kar je približno 45 g ogljikovih hidratov.

Riž ni vir beljakovin. 200 g kuhanja daje približno 5 g, poleg tega pa je nizko vsebnost lizina. Če je vaš dnevni cilj 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, riž skoraj nič ne prispeva - vedno potrebuje meso, ribe, jajca, mlečne izdelke ali strukovine poleg njega.

Bela proti rjavo.

Razkorak je manjši, kot internet kaže. Rdeča vsebuje približno 1,3 g več vlaknin na 100 g kuhanja in več magnezija, približno 40 mg proti 12 mg. Koristno, vendar 200 g porcije rjave riže še vedno zagotavlja le približno 3 g vlaknin, vaš dnevni cilj pa je 25 do 35 g. To boste pokrili z zelenjavo, sadjem in strukovinami.

Beli riž pa je lažje za želodec in hitreje prazni, kar je konkretna prednost uro ali dve pred vadbo in takoj po njej. Deločljivo pravilo: Rdeča v obrokih, ki so daleč od treninga, bela v obrokih, ki so blizu.

Koliko riža potrebuješ?

Ogljikovih hidratov se izračuna na kilogram telesne teže, ne na krožnik:

• 3 do 4 g/kg na dan če dvignete tri krat na teden približno eno uro.
• 4 do 6 g/kg na dan če trenirate pet do šestkrat na teden ali dodate 30 do 45 minut kardio.
• Pod 3 g/kg Samo med rezanjem in pričakujte, da bodo vaši zadnji posnetki trpeli.

Primer: 80 kg dvigovalca, ki trenira štirikrat na teden, potrebuje približno 320 g ogljikovih hidratov na dan. Če tretjina izvira iz riža, je to približno 105 g ogljikovih hidratov ali približno 375 g kuhanog riža, razdeljenega na dva obroka. Preostanek naj bo iz kruha, krompirja, ovsa, sadja in testenine.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

Dva do tri ure ven, cilja za 1 do 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram. Za osebo, ki teži 80 kg, je to 80 do 120 g ogljikovih hidratov ali 280 do 420 g kuhanega belega riža in 30 do 40 g beljakovin (približno 150 do 180 g piščančje prsi). V obroku ne sme biti več kot 15 g maščobe, saj upočasni praznjenje želodca.

Če imate le 60 do 90 minut, jih zmanjšate na polovico: 150 do 200 g kuhanog belega riža in lahkega proteina. Riž z visoko vsebnostjo vlaknin v maščobni omaki uro pred klokanjem je zanesljiv način, da se počutiš slabo v petem sklopu.

Po usposabljanju

Pozabi na 30-minutni čas. Če je do naslednjega zdravljenja več kot 8 ur, je dovolj običajen obrok v dveh urah: 200 do 300 g kuhanega riža in 30 do 40 g beljakovin. Če trenirate dvakrat na dan, ga po prvi seji povečajte na 1 do 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram.

V večernem času.

Riž, ki ga pojedemo ob 21h, vas ne naredi debelejših od istega riža, ki ga pojedemo ob 13h. Dnevna količina kalorij določa telesno težo, ne pa ura na steni.

Za večino ljudi je obrok na osnovi riža 2 do 3 ure pred spanjem lažje zaspati. Če dobiš refluks, pusti tri ure in zmanjšaj odmerek za tretjino.

Tehtanje, kuhanje in skladiščenje

• Preštejte ga. surovi(v nadaljnjem besedilu: 60 do 80 g na obrok pokriva večino potreb. Če jo težiš skuhano, jo uporabi faktor 2,8 proti 3.
• 300 do 400 g surovega pečica naenkrat, kar pomeni 4 do 5 obrokov.
• Ohladite ga v 1 uri in shranite v hladilniku pri 4 °C. Kuhan riž, ki ga pustimo čez noč, je klasičen vzrok za Bacillus cereus zastrupitev s hrano.
• Pojej ga v roku 1 do 2 dni in ponovno ogrevaj, dokler ne postane parno, v sredini približno 74 °C. Samo enkrat se ogrevaj.
• Hladjenje poveča odpornost škroba za približno 1 do 2 g na 100 g. To je majhna razlika in ne nekaj, kar bi lahko zgradili dieto okoli.

Arsen v rižu

Riž v sebi kopiči več anorganskega arzenika kot druga zrna, rjavi riž pa 1,5 do 2 krat več, ker je v otroki. Za zdrave odrasle to ni razlog za paniko, vendar je razlog, da riž ne bi bil vaš edini vir ogljikovih hidratov več let. V praksi: izpljuni ga, dokler voda ne pretoni, ga kuhni v veliko vode v razmerju 6 delov vode na 1 del riža in izprazni presežek , ki odstrani 40 do 60 odstotkov anorganskega arzenika. S tem zamenjaj krompir, greko, oves in testenine.

Kdaj obiskati zdravnika

• Oteklost, krči ali driska po obroku na osnovi žit, ki traja več kot 3 do 4 tedne.
• Krv v blatu ali neobjasnjeno izgubo teže, npr. 5 kg ali več v 2 mesecih.
• Diabetes, preddiabetes ali glukoza na telesu nad 6,1 mmol/l v tem primeru je vaša količina ogljikovih hidratov na obrok pogovor z zdravnikom, ne z internetom.
• Bolezen ledvic ali katerokoli zdravilo, ki zahteva nadzorovano prehrano.
• Redna močna utrujenost 30 do 60 minut po vsakem obroku na osnovi riža.

Skrajšana različica

• 100 g kuhanog belega riža vsebuje približno 130 kcal in 28 g ogljikovih hidratov; 60 g surovega riža daje približno 175 g kuhanog.
• Cilj je 3 do 6 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan, odvisno od pogostega treninga.
• Beli riž blizu treninga, rjavi riž v obroku daleč od njega.
• Riž nima pomembnih beljakovin vedno ga povežite z 30-40 g beljakovin.
• Ohladite ga v eni uri, hranite na 4 °C, ga zaužijte v 2 dneh in ga ponovno ogrejte samo enkrat.