Piščanec za ljudi, ki trenirajo: Številke, zneski, časovni razpored.

Točno število beljakovin, maščob in kalorij na 100 g piščanca, koliko jesti na dan, kako ga časovati pred treningom, plus pravila varnega kuhanja in shranjevanja.

Piščanec je postal skrajšek za gimnastiko. čisti beljakovin, ampak dejanske številke redko pridejo: Koliko beljakovin ima, koliko maščobe doda koži in ali je čas sploh pomemben. Spodaj so vrednosti na 100 gramov, koliko dejansko potrebujete na dan in kako ga prilagoditi vašim sejanjem. Nič ne potrebuje več kot tvoj naslednji nakup.

Vrednosti hranilnih snovi na 100 g

Te številke so za surovo meso. Pri kuhanju se od 25 do 30 odstotkov teže izloči v obliki vode, zato 100 g surovega prsi postane približno 70-75 g kuhan - zato je 100 g prsi kuhani Prsa vsebujejo približno 30 g beljakovin, ne 23.

Brez kože prsi: 23 g beljakovin, 1-2 g maščob, približno 110-120 kcal
z maso več kot 10 kg 18-19 g beljakovin, 8-10 g maščob, približno 150-170 kcal
Kožna stegna: 17 g beljakovin, 14-15 g maščob, približno 200-215 kcal
krila s kožo: 17-18 g beljakovin, 15-16 g maščob, približno 200-215 kcal
Piščančja jetra: 17-20 g beljakovin, približno 5 g maščob, 120 kcal in približno 9 mg železa

100 g dojke vsebuje približno polovico dnevnega niacina (B3), tretjino vitamina B6 in tretjino selena. Cink in železo sta v temnem mesu opazno višja - v stegnu je skoraj dvakrat več cinka kot v prsi. Če že mesece jedo prsi in samo prsi, je razumno, da enkrat ali dvakrat na teden začnete jesti temno meso.

Koliko beljakovin dejansko potrebujete?

Če trenirate z utežmi, si prizadevajte za 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo je to 130 do 175 g na dan. Če imate primanjkljaj kalorij in izgubljate težo, se usedite na vrh tega območja, okoli 2,0-2,4 g/kg, ker beljakovine ščitijo mišice, ko so kalorije nizke.

Praktični cilj je 0,3-0,4 g/kg na obrok, torej 25 do 35 g beljakovin na 80 kg. To je približno 120-150 g surove piščančje prsi. Tri ali štiri obroke v razmiku od 3 do 4 ur in dnevni skupni znesek se bo sam uredil.

Ni nujno, da je vse od piščanca, in bolje je, če ni. 150 g piščanca na dan vam daje okoli 35 g beljakovin; ostalo je lažje in cenejše pokriti z jajci, jogurtom, ribo, sirom in strukovinami.

Ko ga je treba jesti med treningom.

Pred sejo

2 do 3 ure pred vadbo si daj piščanca in ogljikove hidrate. Protein in maščobe upočasnijo praznjenje želodca, zato 200 g piščanca 45 minut pred klokanjem ni dober načrt. Če imate le uro in pol časa, zmanjšite količino na 80-100 g mesa in se bolj opirajte na lahko prebavljive ogljikove hidrate.

Po zasedanju

30 minut anaboličnega okna je v praksi mit. Po 1 do 2 uri po vadbi je tudi obrok z 30-40 g beljakovin, če je vaš dnevni skupni delež na ravni, ki bi jo moral imeti. Ena izjema: Če ste trenirali na post, jejte v eni uri.

V večernem času.

Piščanec prebavi počasneje kot tekoči vir beljakovin, ponoči pa vam to koristi. 30-40 g beljakovin 1 do 2 ure pred spanjem je v redu in ne bo uničilo spanja, razen če ne pretiravate s prostornino in maščobo.

Kuhanje: kjer se skrivajo kalorije.

Piščanec je suh, vendar ga lahko z lahkoto podvojite.

Vsaka žlička olja vsebuje približno 120 kcal. Tri žlice v loncu za štiri obroke doda 90 kcal na obrok.
Koža na stegnem doda 60-100 kcal na 100 g. Če se ukvarjate s kalorijami, jih odstranite pred kuhanjem, ne po njem.
Prsko pečite pri 200 °C 18 do 22 minut za kos 180-200 g in ga izvlecite, ko notranja temperatura doseže 74 °C. Vsako stopnjo je suho meso.
Za sokovitost: soleno solino (ena žlička soli na liter vode) 30 minut ali jogurt in limonino marinado 30 do 60 minut.

Shranjevanje in varnost

To ni razdražljivost - campylobacter in salmonella so najpogostejši vzroki zastrupitve s hrano, povezane s perutnino.

Ne umivajte surovega piščanca. Kapljice se razpršijo do pol metra čez umivalnik in delovno ploščo.
Za surovo meso uporabite ločeno desko in nož in si umijte roke 20 sekund vsakič, ko se ga dotaknete.
Kuhano meso ohladite v 2 urah in hranite v hladilniku pri temperaturi 0-4°C največ 3 dni. Če pripravljate hrano za 5 dni, jo takoj zamrznite (do 3 mesece).
V središču ogrejmo samo enkrat, na 74 °C - ne samo dokler ni vlažno.

Kdaj obiskati zdravnika

Prolovanje in bruhanje, ki traja več kot 48-72 ur, vročina nad 38, 5 °C, kri v blatu ali znaki dehidracije - takoj obiščite zdravnika, ne pa čakati, da se izteče.
Če imate ledvično boleznijo ali eno ledvico, ne odmerjajte več beljakovin kot 1, 5 g/ kg brez preverjanja krvi (kreatinina, eGFR).
Pri protinu je piščančje meso zmerno vsebnost purinov, jetra in meso drugih organov pa je veliko - omejite jih in se dogovorite z zdravnikom.
Otekline ustnic, kopriva ali težave z dihanjem po obroku so nujni dogodki, ne glede na to, kolikokrat ste že jedli to meso.

Skrajšana različica

100 g surove prsi: 23 g beljakovin in približno 115 kcal; 100 g kuhane: približno 30 g beljakovin.
Cilj je 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, razdeljeno na 3-4 obroke po 25-35 g.
Piščančjo hrano je treba pojesti 2-3 ure pred treningom; potem imate 1-2-urni čas, ne 30-minutni.
Kalorije pridejo iz olja in kože, ne mesa. žlička olja je 120 kcal, koža do 100 kcal na 100 g.
Surovega piščanca ne umivajte, kuhite do 74°C in kuhano meso hranite v hladilniku največ 3 dni.