Skupina je v spopadu. Kaj počne, kako se to počne in za koga je vredno.

Kako odporniška skupina spremeni kljun, dve različici, ki jih je vredno poznati, natančna tehnika, konkretni naslovi in ponavljanja in znaki, ki pomenijo obisk zdravnika.

Odporna skupina se prilega v žep in stane manj kot en mesec članstva v telovadnici, vendar izraz band squat zajema vsaj dve različni vadbi z različnimi cilji. Ena ureja, kaj naredijo kolena pod obremenitvijo, druga pa spremeni, kje je skok najtežji. Tukaj je, kaj vsak od njih počne, kako ga opravi in kdo je dejansko v korist.

Kaj skupina dejansko počne

Bend ni breme. Teža se na vsaki točki gibanja z enako silo vleče navzdol; trak se bolj razteza, bolj se potisne nazaj. V praksi to pomeni skoraj brez upora na dnu kljuke in približno 10 do 25 kilogramov dodatne sile blizu vrha, odvisno od debeline. Torej trak ne bo nadomestil tehtnice, če je cilj največja moč, vendar obremenjuje del dvigala, ki ga večina ljudi prehitro preide.

Druga in pogostejša uporaba nima nič s obremenitvijo. Mini trak nad kolena nenehno vleče kolena navznoter, zato jih morate aktivno potisniti ven. To je odpornost proti vrtenju, ne odpornost proti skokovanju, zato se pojavi pri ogrevanju in pri vračanju na trening.

Dve različici, ki jih je vredno ločiti.

Mini-zapaha nad kolena.

30-35 cm zanka, dva do tri centimetra nad kolenico ali nižji na sredini brada, če želite močnejši signal. Del glutes je, da vsak kolen sledi nad stopalo. Izberite odpornost, ki jo lahko držite 15 ponovitev, ne da bi se kolena pokopala na zadnjih treh. Za večino ljudi je to lahek ali srednji pas, nikoli najmočnejši v sklopu.

Dolga trak pod nogami.

Stojte na dolgi zanko z obema nogama na širino kolka in povlecite vrh nad ramena. Dno ostane lahko, zgornje postane trdo. Koristno, če se ti na pol poti ne da sedeti ali če nimaš doma težkih uteži. Običajni trakovi zagotavljajo približno 5 do 15 kg upora na dnu in 15 do 30 kg vstalosti.

Tehnika, korak za korakom.

Noge široke od ramena ali 5 do 10 cm širše, prsti so obrnjeni za 15 do 30 stopinj. Nastavi bend, preden naložiš.
Pred prvim ponovitvijo potisnite kolena navzven, dokler ne začutite napetosti na zunanji strani kolka. Ta napetost ostane za celoten set.
Vdihni, pritrdite se, kot da bi pričakovali leten udarec, nato pa premaknite bokove nazaj in kolena naprej.
Pojdite 2 do 3 sekunde navzdol, na globino, kjer hrbtenica ostane nevtralna - za večino ljudi je stegna vzporedna z podom ali nekoliko pod njim.
Pridite brez pauze in brez skakanja, 1 do 2 sekunde na vrh. Skupina se najbolj bori v zadnjih 20 centimetrih.
Na vrhu samo stojite, izdihnite in začnite z naslednjim ponovitvijo.

Pravilo globine: Pojdi čim globlje, ne da bi se ti medena zataknila in da bi se ti pete dvigovale. Če se pete dvignejo, jih postavite na 1 do 2 cm ploščo ali delajte v krajšem razponu nekaj tednov.

Seti in ponavljanja

Kot ogrevanje pred barbelnimi kljuki: 2 serije 12-15 ponovitev z mini bendom, 30 sekund počitka, 3 do 4 minute v celoti.
Kot glavno vajo doma: 3 do 4 serije 152020 ponovitev, 3 sekunde navzdol in 1 na vrhu, 60 do 90 sekund počitka.
Kot delovni dodatek moči z dolgim pasom: 4 serije 6-8 ponovitev, 2 minute počitka.
Pogostost: 2 do 3 krat na teden, z vsaj enim dnem med sejanji.

Sledite napredku s ponavljanji in tempom, ne kilogrami. Ko se 3×20 z nadzorovanim 3-sekundnim spustom počuti enostavno, se premaknite na močnejši bend, dva benda hkrati ali različica z razdeljenim stališčem.

Za koga je vredno?

Ljudje trenirajo doma brez uteži. To je najbližje resnični obremenitvi.
Začetniki se učijo, kam spadajo kolena; trak daje hitrejši povratni signal kot katerikoli verbalni signal.
Tekmovalci in kolesarji, katerih slabost je običajno bočni kolk.
Vsakdo, ki se vrne po poškodbi kolena, z dovoljenjem zdravnika ali fizioterapevta.
Kdor trenutno ne bi smel obremenjevati hrbtenice s palico.

Če že sediš na klopi, ki je 1,5 krat večja od teže, je trak nad koleni samo ogrevanje. To ni napaka, ampak realistično pričakovanje.

Najpogostejše napake

Preveč močna skupina. Če te vleče na zunanje robove stopal, si izgubil smisel vaje.
Preveč nizka ali na joint. Nad koleno ali sredi brada ne okoli gležnja.
Prehitro se je vrnil. Brez nadzorovanega spusta za 2 do 3 sekunde, je to kardio, ne pa moč.
Izčrpana skupina. Majhne razpoke in blede madeže pomenijo, da bo zlomil; preverite ga vsakih nekaj tednov.

Kdaj obiskati zdravnika

Sama trak je neškodljiva, a če se posedeš, razkriješ težave, ki niso. Če imate:

bolečine v kolenu, ki trajajo več kot 10 do 14 dni ali se poslabšajo iz seje v sejo;
oteklina, zapiranje ali občutek, da se koleno obrne v bok;
bolečine v nogah z mravljinami ali šibkostjo stopal;
bolečine v hrbtu, ki vas ponoči zbudita ali ki se pojavijo v mirovanju.

Če se vračate iz operacije ali od velike izkrivljenosti, naj vam strokovnjak določi začetno globino in odpornost, namesto da bi ugibal.

Skrajšana različica

Mini trak nad koleni poučuje položaj kolena; dolg trak pod nogami doda odpornost na vrhu dvigala.
Tempo 3 sekunde navzdol, 1 navzgor; 344 serije 15 1520 ponovitev doma, 2 do 3 krat na teden.
Izberite odpornost, ki jo lahko držite 15 ponovitev, ne da bi kolena padla navznoter.
Za največjo moč trak ne bo nadomestil tehtnice, vendar je resnično orodje za domače vadbe in ogrevanje.
Bolečina, ki traja več kot dva tedna, oteklina ali mravljinčenje pomeni pregled, ne močnejši trak.