Kabel za vlečenje: Kaj počne, kako se to počne in za koga je.

Priklop je ena redkih vaj za glute in hrbtenjače, ki jih lahko potisnete precej močno, ne da bi hrbtenica prevzela glavno breme. Ideja je preprosta: Vrv je za tabo, kabel se vleče nazaj in ti se mu upiraš s bokovi. Tukaj je, kaj dejansko trenira, kako ga vodi in kdaj si zasluži mesto v vašem programu.

Kaj je v resnici vlaka?

Glavni gonilniki so: Gluteus maximus in hrbtenici (bicep femoris, semitendinosus, semimembranosus). Spinalni erektorji in trebušna stena delujejo izometrično drži nevtralno hrbtenico, medtem ko se kolk odpira in zapira. To je učbenik. šarže kolka, isti vzorec kot pri mrtvem dvigalu in romunskem mrtvem dvigalu.

Razlika je v smeri upora. V RDL gravitacija vleče palico naravnost navzdol, tako da je najtežja točka na dnu, v raztegnjenem položaju. V vlečenju skozi, kabel vleče vodoravno nazaj, tako da je najtežja točka na vrhu, stojijo naravnost z popolnoma skrajšana glute. Zato sta ta dva ne zamenljiva, ampak se med seboj dopolnjujeta.

Zakaj kablo namesto tehtnice?

Ni pritiska na hrbtenico. Teža ne sedi na tebi, ampak te vleče za hrbet. Praktični rezultat: Lahko narediš 15 do 20 ponovitev brez utrujenosti v spodnjem delu hrbta, ki uničuje preostanek seje. Zato se ta potez pogosto pojavi pri ljudeh, ki že delajo 812 težkih kljukov in mrtvih dvigov na teden, ki ne želijo dodati več osi.

Nastavitev in tehnika, korak za korakom

1. Pripravite kabel na ... najnižji položaj kolesa, skoraj na tleh, in pritrdi vrv.
2. Stojte s hrbtom proti stroju, potegnite vrv med noge in z rokami zraven drug drugega zgrabite konce.
3. Sprehod. 344 koraka naprej., dokler se kabel na začetku ne napne. Še malo in te bo začelo vleči gor namesto nazaj.
4. Noge so nekoliko širše od bokov, prsti so malo razširili, teža skozi sredino stopala.
5. -Pogni kolena. 152020 stopinj in jih pustimo tam, da se med setom ne upognejo.
6. Vdihni, podprej trebuh in... potisnite kolena nazaj.-Prav. Truplo se odvija naprej in vrv se drsi po notranjosti stegn. Ustavi, ko začutiš močno raztezanje stegnjenih kostnih mišic, običajno okoli 90-100 stopinj upogibanja kolka.
7. Potisnite noge v tla in potisnite boke naprej, dokler ne boste stojali. Pritisnite zadnjice za 1 sekundo. Zgornji del, rebra navzdol, medenica rahlo vklopljena. Ne odkloni se.

Tempo, ki deluje dobro: 2 sekunde navzdol, brez premora na dnu, 1 sekundo gor, 1 sekundo stisniti na vrhu. Dihaj od zgoraj, ne od spodaj.

Pogoste napake

• Slekla sem se namesto da bi se oklevala. Če se kolena premikajo naprej in kolena spustijo, se nahajate na vrvi. -Pojdi. nazaj.Ne dol.
• Potegovanje z rokami. Roke so veriga, ne motor. Če čutiš zgornji del hrbta in biceps, pusti roke, da visijo ohlajeno.
• -Vzgor se povečuje. Če se medenice potisnejo naprej, medtem ko se hrbtni bok premakne, se stres iz glute premakne v spodnji del hrbta.
• Preveč teže. Če vas kabel vleče nazaj, prisili na prste ali če se noge poskliznejo, spustite 510 kg.
• Na spodnjem delu hrbta. Izogibajte se 15 stopinj, dokler ne boste dobili noge.

Seti, ponovitve in obremenitve

To je vaja z zmerno do visoko stopnjo ponavljanja. Pod 8 ponovitev se tehnika običajno razbije, preden je mišic resnično utrujena.

• Za začetnike: 3 serije 121515 ponovitev, 152020 kg na hramu (pogosto 101515 kg za ženske), 609090 sekund počitka.
• Bolj napredna: 344 serije 102020 ponovitev, 305050 kg, kar je 23 ponovitev v rezervi.
• Napredek: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vseh treh nizih s čisto tehniko, dodati 2,555 kg in se vrnem na dno.
• Pogostost: dvakrat na teden, v razmiku 48-72 ur.
• Skupna prostornina zadnje verige: Približno 101616 delovnih setov na teden, če upoštevamo mrtve in vse ostalo.

Kot ogrevanje pred dvigom mrtvih teles, naredite 2 serije 15 ponovitev z lahkimi 15 kg20 kg poceni način za vajo vzorca, medtem ko ste še sveži.

Za koga je vredno.

• Začetniki se učijo kolkovnega šarče. Kabel daje jasno smer za potisk in se v veliki meri sam popravlja.
• Ljudje z razdražljivim spodnjim delom hrbta. ki prenašajo gibanje, ne pa stiskanje s polnjenih palic.
• Vzdrževalniki z velikim osijskim prostornino ki želijo več glutalne delo brez še enega težkega hrbtenjače obremenitev.
• Tekmovalci in športniki na terenu ki potrebujejo močno podaljšanje kolka brez veliko stroškov utrujenosti.

Manj koristno je, če je vaš glavni cilj največja moč v mrtvem dvigilu. Tam je dodatek, ne nadomestek. Na strojih s kratkim hromomom boste hitro ostali brez napredovanja; variacija skupine ali močan pritisk kolka vam bo bolj služil.

Kdaj obiskati zdravnika

Blage bolečine po 24 do 48 urah so normalne. To niso:

• Bolečina, ki se razžareva po nogi. pod koleno, mravljinčenje ali šibkost stopal.
• Dolge bolečine v hrbtu več kot dva tedna kljub zmanjšanju obremenitve in počitka.
• Jutranja togost, ki traja več kot 45-60 minut ali bolečina, ki vas ponoči zbudi.
• Neizjašljiva izguba teže, vročina ali predhodna diagnoza osteoporoze ali raka.
• Nujno: izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem skupaj z otrpljenjem okoli prepone in notranjih stegen.

Če ste noseči ali ste pred kratkim rodili, je ta vzorec pogosto med prvimi, ki jih je varno ponovno uvesti, vendar se dogovorite o obsegu in obremenitvi z zdravnikom ali fizioterapevtom.

Skrajšana različica

• Vzdržljivost je v obliki šablona kolka z vodoravnim uporom najtežje na vrhu, kjer so zadnjice najkrajše.
• Boki se vrnejo nazaj, kolena so upognjena na 15 do 20 stopinj, roke samo visijo in držijo vrv.
• 344 serije 102020 ponovitev, dvakrat na teden, dodajte 2,55 kg, ko boste dosegli vrh območja čisto.
• Najboljši je kot dodatek za dvig mrtvih, učilno orodje za šablon in delo s glute brez obremenitve hrbtenice.
• Bolečina, ki se razžareva po nogi, mravljinčenje ali šibkost so razlog za obisk zdravnika, ne pa za še en odmerek.