Krvavitelj lobanje: Kaj to pomeni, kako se to počne in komu je vredno

Trdilo lobanje je vadba izolacije tricepsa, ki se izvaja ležeč na klop, s spuščanjem palice ali hantel proti čelu ali za glavo. Ime je slabše od gibanja v praksi je ena redkih vaj, ki pravilno obremenjuje dolgo glavo tricepsa, del tesnega pritiska večinoma preskoči. To je tisto, kar dejansko počne, kako to storiti brez boja z komolci, in kdaj je vredno prostora v vašem programu.

Kaj pa ne naredi žvečilnik lobanje?

Triceps ima tri glave: dolga, stranska in medialna. Stranske in srednje glave izvirajo iz zgornje roke in delujejo pri vsakem potiskanju tesno prijemni klop, potiski, sklicevanja, pritisek nad glavo. Dolga glava izvira iz lopatice in je edina, ki prečka ramenski sklep. Zato se lahko popolnoma razteza le, če je zgornji del roke dvignjen nad glavo ali potisnjen za linijo trupa.

Tam si je razbijalnik lobanj zaslužil svoje mesto. Če spustiš šibko. Za glavo. Namesto da bi se strogo držali čela, se zgornja roka premika nazaj in dolga glava dela pod obremenitvijo v raztegnjenem položaju. Matematična rešitev je preprosta: Če trenirate trikrat na teden, bo bočna in medialna glava že dovolj. Manjka samo gibanje z rokami nad glavo, z žuljem za lobanjo ali z podaljšanjem tricepsa nad glavo.

Tehnika, korak za korakom.

1. Ležite na ravni klop, noge postavljene, lopatice vlečene skupaj. Vzemi EZ palico z rokami. 203030 cm Ločeno. Pravosrčni palici obremenjujejo zapestje, zato je EZ palica ali hantli bolj primerna za večino ljudi.
2. Iztegni roke, ampak ne naravnost navpično. Nagni škatlo. 1520 stopinj proti glavi. Tricep je že na začetku pod napetostjo. Če imate popolnoma navpične roke, vam teža ne stoji v mišicah, temveč v kosteh.
3. Držite komolce na mestu in usmerjeni naprej. Če jih pustiš, da se razplamtijo na strani, je to jasen znak, da je teža prekomerna.
4. Pod nadzorom nad 2 3 sekunde., mimo ušes, dokler je bar je za glavo približno 51010 cm nad klopi-Prav.
5. Pauza pol sekunde. Na dnu. Brez skakanja, brez zamaha.
6. Pritisnite nazaj v približno 1 sekunda-Stopil je tik pred polnim zaključkom. Na vrhu ne smeš počivati.
7. Vdihnite preden spustite, izdihnite na poti gor. Za 12 ponovitev je potrebno: 455555 sekund.-Prav.

Čelo, brado ali za glavo?

Vse tri različice delujejo tricepsi, vendar niso enaki. Če ga spustimo strogo na čelo, je daljši razpon in večji pritisk na konico komolca. Če se spustite za glavo, se največ razteza dolga glava in pri večini ljudi manj nelagodja komolcev, ker se obremenitev razprši na daljšo pot. Začni s verzijo za glavo in jo spremeni samo, če ti je rame proti.

Različne vrste in čas za izbiro vsake vrste

• EZ-točka standard. Prijazen kot zapestja, lahko doda težo pri skokih od 1 do 2,5 kg.
• Štromci, nevtralen oprijem. Vsaka roka dela sama, zato se takoj pojavi šibkejša stran. Dobro, če ti je bar moti zapestja.
• Kabel z nizko leseno palico, ležeč na klop napetost ostane enakomerna skozi celoten razpon, vključno z vrhom. Najlažja različica na komolcih.
• Podaljšek za sedelo nad glavo s čepom ni razbijalnik lobanj, ampak ima enako vlogo, ko ni prostega klopa.

Pogoste napake

• Preveč teže, zato komolci drhtijo naprej in dvig postane tesen pritisk.
• Če se zaklenete in počivate na vrhu, je tricep v tem položaju brez oklepa.
• Skrajša se, ustavi se na pol poti do čela.
• Težki seriji 466 ponovitev. Tricepska kitara v tem položaju ne obvlada zelo težkih dela z nizko frekvenco.
• Vprašanje je na prvem mestu, nič ne prepuščam tiskanju, ki nosi več teže.

Seti, ponavljanja in obremenitev

Za rast mišic: 344 niza 81515 ponovitev-Kaj? 609090 sekund počitek, dvakrat na teden. Skupno 61010 nastavitev tricepsa na teden je dovolj, če že pritiskaš. Za vsak set se odpravi 1 2 ponavljanja, ki so še v rezervi.

Napredek: Ko dosežete vrh obsega (recimo 4×12) dve seji zapored, dodate 12.52,5 kg in se vrnem na dno. Prazna EZ palica teži 71010 kg in je povsem razumna izhodišče če je to novo za vas. Umestitev: na koncu seje z zgornjim delom telesa, v zadnjem 101515 minut.-Prav.

Če moraš vrgel komolce okoli, da dokončaš ponovitev v tretjem nizu, je teža 5 kg pretežka, ne 2,5.

Količke: Kaj je normalno in kaj ni.

Po drugi strani so pogosti občutki raztezanja tricepsa in rahlo stiskanje kolena naslednji dan, še posebej v prvem dnevu. 23 tedne-Prav. Kar ni normalno je ostr udarec na koncu komolca na vsaki predstavnici.

Če se pojavijo motnje: Odložite težo. 2030%30%, se preobremenite na kable ali čevlje, skrajšajte razpon, da se izognete bolečini in ostanite tam do konca odmerka. 2 tedni-Prav. Če se bo sčasoma izboljšalo, se postopoma okrevaj. Če ne, nehaj ga potisniti skozi.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine, ki trajajo več kot 23 tedne kljub zmanjšani obremenitvi.
• Vidno otekanje, rdečina ali toplota okoli komolca.
• Mrtvico ali otrpljenje v prstcu ali slabše držanje.
• Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali ovira vsakodnevne gibanje.
• Nenadno pop med setom z takojšnjo izgubo moči isti dan, ne čakaj.

To so splošne informacije o usposabljanju in ne nadomestijo izpita.

Za koga je vredno in za koga ne.

Vredno je, če si vsaj treniral. 6 mesecev, da delam dva ali tri seje v nadtelo na teden, in hočem debele roke ali močnejši blokiranje na klopi pritisnite. Vredno je tudi, če se vaše rame ne ujema s potopom. Žganje lobanje daje podoben učinek z veliko manj obremenitvijo ramen.

Vsaj v prvem ni vredno. 81212 tednov V telovadnici; pritrdi se na klop in pomilke, da boš več za isti čas. In ni vredno, če treniraš dvakrat na teden s šestimi vadbami celotnega telesa.

Skrajšana različica

• Žganje lobanje je eno redkih gibanj, ki obremenjuje dolgo glavo tricepsa v raztegnjenem položaju.
• Spod za glavo, držite komolce mirne, 2 3 sekunde navzdol, brez blokade na vrhu.
• 344 serije 81515 ponovitev, 609090 sekund počitka, dvakrat na teden, ob koncu seje.
• Če se vaše zapestje ali komolci pritožujejo, namesto ravne palice uporabite EZ palico ali kable.
• Bolečina v komolcu po 2 3 tednih, oteklina ali mravljinčenje prstov preverite.