-JM tisk: Kaj počne, kako to počne in za koga je.

Kako opraviti JM pritisek, katere mišice udari, koliko setov in ponovitev teči in kdaj je bolj smiselno kot standardni tršeč lobanje.

JM tiskalnik je med tesnim pritiskom na klop in žuljcem za lobanje. -Stopala se premika proti bradi in grlu, a komolci ostanejo vklopljeni namesto da bi pluli naprej. Močni dvigovalec J. M. Blakley ga je populariziral kot konstruktor za blokiranje za klopi, od kod prihaja ime. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako ga je treba uporabljati in kdo bi ga moral imeti v programu.

Za kaj je?

Dve stvari. Najprej moč tricepsa skozi sredino in vrh pritiska točno tam, kjer se pritisk na klopi običajno ustavi, približno 5 do 10 cm od prsi. Drugič, omogoča vam, da nalagaš tricepse veliko težje kot trkač lobanje, ker ramena in zgornji del prsnega koša pomagajo pri začetku gibanja. Nekdo, ki zmaže 25 kg, bo običajno pritisnil 40 do 50 kg za enake ponavljanja.

Kaj deluje:

Triceps, vse tri glave. predvsem medialne in bočne glave, saj je komolček večino časa v nagnjenem položaju.
Prednji del in zgornji del prsnega koša pomagajo od spodaj, vendar niso prvi, ki propadejo.
Predlakti in zapestja delujejo izometrično, da ne bi palica padla nazaj proti obrazu.

Tehnika, korak za korakom.

Postavite na ravno klop, kot bi ga postavili za klopi. ramena sta združena, noge vgrajene, naravni lok v spodnjem delu hrbta.
Pridržite se na širino ramena ali 2 do 3 cm ozkejše. Še malo bližje in zapestje se pritožuje, preden tricepsi delajo.
Odložite in držite palico nad ramena, ne nad prsi. Roke naravnost, komolci ne zaprta trdno.
Spuščajte palico proti bradi in grlu, medtem ko ste zlagate komolce rahlo naprej, tako da ostanejo tik pod ali pred palico. Komolci so približno 30 do 45 stopinj od trupa. Niso razširili in ne pritrjeni.
Spodnji položaj je s palico 3 do 5 cm od grla in podlakto skoraj dotika biceps. Počuti se kot pol žganje lobanje in pol tesno pritrditev.
Obrni ga tako, da najprej podaljšaš komolc, nato pa pritisneš. Brez skoka, brez zamaha.
Tempo: 2 sekunde navzdol, pol sekunde pauza, nato nadzorovano pritisnite navzgor. Ni razloga, da bi to hitro.

Pogoste napake

Preveč teže. Lahko ga opaziš, ko palica pade na prsi in se vrne kot navaden pritisek.
Količke se razplamtijo. To je samo trkalnik za lobanje na slabi poti, in ramena tega ne uživajo.
Pravosrčna bara z razdražljivimi zapestji. EZ palica ali čelade to v večini primerov rešijo.
Brez varnostnih naprav. Slika se približuje grlu, zato delajte na stojnici, pri čemer je varnostno sredstvo 3 do 5 cm pod spodnjim položajem ali pa uporabite opazovalnik.

Seti, ponavljanja in obremenitev

To ni vaja za eno ponovitev. Držite ga v zmernih do višjih razponu ponavljanja:

Za trdnost klopi: 4 serije od 6 do 8 ponovitev, 2 minute počitka.
Za velikost tricepsa: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev, 90 sekund počitka.
Prvi sestanek: prazen 20 kg prtljažnik (ali 10 kg prtljažnika EZ) plus 5 kg, 3 kompleta po 10, zgolj za učenje poti.

Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev na vsaki seriji za dve seji zapored, dodate 2,5 kg. Če že imate izkušnje z vadbo, je realno, da v 8 do 12 tednih prestopite s 30 na 50 kg. In to je dovolj. 80 kg JM tisk ni cilj in običajno pomeni, da se je tehnika tiho spremenila v nekaj drugega.

Za koga se to izplača.

Dvigalci, katerih klopovi so v sredini, ne pa na prsih.
Dvigalci, katerih komolce dražijo ravni tršiči lobanje; JM tiskalo se pogosto počuti bolje, ker se obremenitev deli na več sklepov.
Vsakdo, ki želi en težek gib tricepsa na teden namesto treh razlik v daljavo kablov.

V prvih 6 mesecih treninga ni vredno. Boljši je položaj na klopi in v kopalnici. Izpusti jo tudi, če imaš težave z delovanjem ramena ali če ti vsak pritisk na tesno oprijem moti zapestje.

Vklop v teden.

Enkrat ali dvakrat na teden je dovolj. Cilj je 8 do 14 delovnih tricepov na teden, če šteješ, kaj dobiš od sedeča na klopi. Primer:

Dan za tisk: Na klopi 4x5, potem na JM 3x8, potem na nadzemnih podaljških 2x15.
Drugi dan nadtelesnega dela: Pritisnite 4x6, nato 2 serije JM pritiska za 12 ponovitev pri približno 20% lažjem.

Če vam po seansi več kot 48 ur bolečine v komolcih ostanejo, se zmanjšite na enkrat na teden in zmanjšajte s 20 odstotki.

Količke: Kaj je normalno?

Normalno je, da se po prvih nekaj sejah v tricepsih in okoli komolca 24 do 72 ur počutiš dolgočasno in boleče, ko se ogreješ pa se zmanjša. Ni normalno, da je bolečina ostra, natančna, neposredno na komolčni kosti ali se pojavi med vsakodnevnimi gibanji, kot je nositev torbe.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v komolcu, ki traja več kot 2 do 3 tedne kljub prekinitvi pritiska.
Oteklina, rdečina ali toplota okoli sklepa.
Mrtvico ali otrpljenje v prstcu in prstcu prstca, ki kaže na podlaktični živc.
Med posnetkom ste slišali ali čutili prasek ali pa ne morete popolnoma izravnavati roke.
Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali se ne ustavi v miru.

Dokler te ne vidijo, nehaj s pritiskanjem in se drži gibanj, ki ne bolijo. Popoln počitek je redko potreben, vendar diagnoza.

Skrajšana različica

JM tiskalnik je hibrid z tesnim oprijem in žganjem lobanje: -Stopalka proti grlu, komolci na 30 do 45 stopinj.
Cilj je srednji del stojala, približno 5 do 10 cm od prsnega koša.
3 do 4 serije 6 do 12 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, dodajte 2,5 kg, ko vsaka serija doseže vrh območja.
Vedno uporabljaj varnostne naprave ali opazovalca, ker ti pot vodi proti grlu.
Neznana bolečina 24 do 72 ur je v redu; ostri bolečine, mravljinčenje ali oteklina prstov pomenijo obisk zdravnika.