Nagiba: Kaj počne, kako to počne in za koga je.

Nagnjeni krog je bicepsi krog, ki ga naredite ležeč na nagnjeni klop, z rokami, ki visijo za linijo trupa. Ta položaj začne biceps v raztegnjenem stanju, kar naredi dvig opazno težji kot stojevalni krivulj z enako težo. Tukaj je, kaj ti ta razlika kupi, kako jo izvesti in kje se ujema v program.

Kaj nagibna klop dejansko spremeni

Dolga glava bicepa se začne na lopatici in prečka ramenski sklep, zato je njena dolžina odvisna od položaja nadlakti, ne le kotla komolca. Ko ležiš na 45 stopinj in spustiš roke, se zgornji del roke postavi za trup in dolga glava začne dolga. Praktični rezultat: Spodnji del je zelo trden, zgornji del pa je skoraj brez obremenitve, ker je vzvod kratek.

Pričakujte uporabo 30~40% manjše teže kot stoje. Če se za 10 ponovitev stoje 15 kg na roko, boste verjetno za enaka ponovitev na nagibnem položaju dosegli 91111 kg. To ni korak nazaj, samo drugačna krivulja obremenitve.

Zakaj bi se trudili?

• Obremenitev v raztegnjenem položaju. Telesne vaje, ki obremenjujejo mišice, ko so dolge, povzročijo vsaj toliko rasti kot tiste, ki jih obremenjujejo na kratko, pogosto celo več.
• Manj goljufanja. Roke imaš na podložki in kolena fiksirana, zato ne moreš zamahati teže, ko se ponovitve utrdijo.
• Klobuk ostane. Pri stoječih kodrih se komolček pri zadnjih ponovitevh vleče naprej; tukaj gravitacija drži zgornji del roke oblečen pod ramo.
• Dopolnjuje, ne nadomešča. Skupaj s prešarjem ali koncentracijsko križico, ki obremenjuje kratko pozicijo, pokrivate celoten razpon.

Tehnika, korak za korakom.

1. Postavite klop na 45 stopinj. Za začetek sedi tako, da ti bo hrbet in glava podržani.
2. Pred ležanjem dvigni te peske, jih položi na stegna in se spusti pod nadzorom.
3. Roke držite popolnoma naravnost, dlani obrnjene naprej. Držite si dol ramena; ne dovolite, da vas teža vleče v okroglo rameno, ki je naravnost naprej.
4. Zokrite se tako, da samo upognite komolce, ne da bi se zgornji del roke zamahal naprej. -Stopite pri približno. 90100100 stopinj -Povečanje ne bo nič dodalo.
5. Nižje za Tri sekunde. do popolnoma ravne roke. Ta del je celotna vaja.
6. Pauza pol sekunde. na dnu pod napetostjo, brez skakanja in brez dviganja ramen.
7. Ko se igra konča, si privošči šibke do stegnov, preden vstaneš. Ne spusti jih iz raztegnjenega položaja.

Kot pritrdišča

Pri 30 stopinjah je raztezanje največje, vendar tudi najtežje na sprednji strani ramena in dolgi glavi. Pri 60 stopinjah je blažji in lažje nadzorovan. Če si nov pri dvigalu, teci. 60 stopinj celja tri do štiri tedne.Potem pa pade na 45. Ni razloga, da bi padel pod 30.

Pogoste napake

• Preveč teže, zato se ramena zvrtijo in dvigalo postane pol reda.
• Ustavi se za 10 stopinj pred polnim raztezanjem, kar zavrže točno del, po katerega si prišel.
• Odbija se na dnu namesto da bi se obrnil pod nadzorom.
• Zadnja dva ponovitev dviguješ boki.
• Vsa treninga so bila neuspešna. V raztegnjenem položaju je lahko pretiravati.

Za koga je vredno?

Vredno je, če trenirate vsaj 366 mesecev, trenirate roke neposredno in želite gibanje, ki obremenjuje raztegnjen konec volančka. Pomaga tudi, če ti težke stoječi kodri motijo komolček, saj dobiš enak spodbud z manj absolutno obremenitvijo.

Za zdaj ga preskočite, če imate bolečine v sprednji strani ramena, če ste v prvih nekaj mesecih dviganja (za osnovne krivulje in vrstice bo bolje) ali če vam zaradi togosti ne more ramena udobno sprostiti hrbta. V tem primeru ostanite na 607070 stopinjah ali uporabite standardno kovček.

Seti, ponavljanja in počitek

• 244 kompletov na sejo, 81515 ponovitev-Prav.
• 1 2 krat na tedenVsaj 612 delov za biceps.
• Odmor. 90120120 sekund. med serijami.
• Odidite. 1 3 ponovitev v rezervi-Vzemite le zadnji set, ki je blizu neuspehu. Ne vsak teden.
• Napredek pri 122 kg Če se to ustavi, dodajte eno ponovitev na teden, dokler ne dosežete vrha.
• Daj ga na konec seje, po težkem vlečenju. Skupni čas: 6 8 minut.

Če ne moreš držati 3-sekundni spust na zadnji seriji, so tehtne, ne glede na to, kako si jih dvignil.

Samo vadba ne bo okrepila roke. Brez dovolj hrane in beljakovin (približno 1,62,2 grama na kilogram telesne teže na danČe je v primerjavi s 799 urami spanja razlika med variacijami kodra ni pomembna.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ostra bolečina v sprednji strani ramena ali komolca, ki traja več kot 30 minut. 101414 dni kljub počitku.
• Nenadno raztrganje ali raztrganje med setom, z modricami ali vidno spremembo oblike bicepsov. To je obisk istega dne.
• Mrtvico, otrpljenje ali šibkost roke, ki se pojavi, ko je roka raztegnjena za hrbtom.
• Bolečina, ki vas prebudi ponoči ali se slabša teden za tednom.

Običajna bolečina mišic 24 do 48 ur po prvem sevanju je pričakovana in ni skrb.

Skrajšana različica

• S tem se biceps v raztegnjenem položaju zateka, ker zgornji del roke ostane za trupom.
• Sedi na 45 stopinj (60 do začetka), roke popolnoma naravnost na dnu, ramena navzdol.
• Uporabite boste 30~40% manj teže kot stoje, in to je normalno.
• 244 serij 81515 ponovitev, 12 krat na teden, 90120120 sekund počitka, 3 sekunde spuščenja.
• Bolečina v ramenu ali komolcu, ki je trajala več kot dva tedna ali kakršen koli občutek raztrganja, pomeni zdravnika.