Skapuljar. Kaj počne, kako to počne in komu plača.

Škapuljarni pomik je pomik, kjer se komolci nikoli ne upognejo. Obesiš se na palico z sproščenimi rameni, nato premakneš telo 5 do 10 centimetrov navzgor z samo lopaticami in spodnjim hrbtom pod nadzorom. Zdi se, kot da se nič ne dogaja, in to je točno del potezovanja, ki ga večina ljudi preskoči.

Kaj se dejansko premika?

Ramena ni pritrjena na rebra, ampak se spušča čez njih. V popolnoma sproščeni visoki se rezila dvigujejo gor in ramena sedijo blizu ušes. Če jih vlečeš navzdol in jih rahlo združite, pridejo spodnji trapeziji, romboidi, spodnji vlakni lat teres major. Celoten razpon je od 5 do 10 centimetrov, ne več.

Ne gre za višino, ampak za zaporedje. Pri dobro izvedenih vlečnih poteh se najprej premakne lopatica, nato pa komolček. Če preskočite prvi korak, se obremenitev prileti na biceps in sprednje rameno, kar je kombinacija, ki se po nekaj mesecih začne pritoževati.

Tehnika, korak za korakom.

1. Zgrabite z nadrti (dlanje obrnjeno navzdol), roke široko od ramena ali 5 do 10 cm širše.
2. Vsipi se. Roke naravnost, ramena blizu ušes, noge od tal. Držite 2 sekunde, da boste čutili spodnji položaj.
3. Brez upogibanja komolcev odtegnite ramena od ušes in nežno stisnite rezila. Vaše telo dvigne 5 do 10 cm v približno 1 sekundi.
4. Držite vrh 1-2 sekunde. Prsa nekoliko naprej, rebra navzdol, ni oboke v spodnjem delu hrbta.
5. Spustite za 2 do 3 sekunde nazaj v polni hang. -Kontrolirano. Brez udov.

Držite noge mirne in sredino rahlo podkrito. Če se vi vrzite, se reputacija ne šteje. Pet tihih predstavnikov je premagovalo dvanajst neslabih.

Običajne napake.

• -Krivite komolce. Ko se komolček upogne, je pol-povzdignjen, ne pa skopir. S filmom se prikaže takoj.
• Samo potegnil ramena nazaj. Rezila morajo potovati navzdol, ne samo nazaj.
• -Vokno. Če vam medena nagne naprej, raje izrežite ponovitev, kot da bi jo potisnili skozi.
• Prehitro gre. Za 8 bi bilo potrebno 40 do 55 sekund. Če je konec v 15 minutah, uporabljate pogon.
• Začnem na pol napet. Vsak predstavnik se začne z popolnoma sproščeno visel.

Seti, ponavljanja in napredovanje

Izhodišče: 3 serije po 5 ponovitev z dvokomicenskim držanjem, 60 do 90 sekundnim počitkom, 2- do 3- krat na teden. Ko so čisti, se premaknite na 3x8, nato 4x8.

Če ne morete držati mrtvega visla 20 do 30 sekund, najprej zgradite oprijem: Trije posodi 15 do 20 sekund visijo, trikrat na teden. Za večino ljudi je to 3 do 4 tedne dela.

Potem pa napredovanje v tem vrstnem redu:

1. Podaljšajte zadrževanje z 2 na 5.
2. Počasite s spuščanjem na 4 ali 5 sekund.
3. Dodaj obremenitev: 2,5 kg, nato 5 kg na pasu. Prehod nad 10 kg redko pomeni.
4. Premaknite jih v prstan, kjer se rota in stabilizacija stane več.

Kje se ujemajo: 1 do 2 serije kot ogrevanje pred potegnitvami, vrsticami ali nadglačnim stiskanjem ali kot dodatna dela ob koncu seje. V njih je malo energije in ne potrebujejo 3-minutnega počitka.

Za koga se resnično izplača.

Največja donosa dobi vsakdo, ki še ne more narediti vlečenja ali izrezati 1 do 3, ker je začetek gibanja ravno njihova šibka povezava. Izplača se tudi, če sedite 8 ur na dan ali če veliko pritiskate (sede na klop, sklice) in če vam ramena držijo naprej.

Če že delate 12 ali več čistih potez z dobrim nadzorom, je to ogrevanje, ne vaše glavno delo. Ni razloga, da bi se o tem pogovarjali.

To je nadzorna vaja, ne gradnja. Nihče ni nikoli imel hrbta na skopirnih vlečenjih, ampak veliko ljudi jih je uporabilo, da se naučijo opravljati prave vlečenja brez bolečine v ramenu.

Kdaj obiskati zdravnika

Blage bolečine so normalne 24 do 48 ur po prvem zdravljenju in izginejo. Preverite, če:

• bolečine v ramenu ali vratu trajajo dlje kot 2 do 3 tedne brez zmanjšanja;
• če se vam v rokah in prstih začnejo mravljevati, otrpeti ali oslabiti;
• bolečina vas ponoči zbudita ali ne morete ležati na tej strani;
• ne morete aktivno dvigniti roke nad 90 stopinj;
• bolečina se je začela nenadoma, z udarom, po padcu ali drsenju.

Če ste že imeli diagnozo ramena (ozara rotatorne manšete, nestabilnost, operacija v zadnjih 12 mesecih), se posvetujte s fizioterapevtom ali zdravnikom, preden sploh dodate obešanje. Ta članek je splošni podatek in ne nadomesti pregleda.

Skrajšana različica

• Škapuljarni povlek je 5 do 10 cm gibanja lopatice z popolnoma ravnimi komolci.
• Tempo: 1 sekundo gor, 1-2 sekunde nazaj, 2-3 sekunde navzdol.
• Začnite pri 3x5, ciljajte na 3x8 do 4x8, 2 do 3 krat na teden, 60 do 90 sekund počitka.
• Najbolj koristno, če še ne morete narediti potez ali če sedite in pritisnete veliko.
• Prskanje v roki, bolečine ponoči ali bolečine po 2 do 3 tednih pomenijo obisk zdravnika.