Prehod na kablovski prehod: Kaj počne, kako to počne in komu plača.

Prehod po kablu je ena redkih vadb na prsih, kjer napetost ne izgine na vrhu gibanja. Zaradi tega se ljudje običajno delijo na dva tabora: Nekateri jo izvajajo kot glavno vadbo prsi in se sprašujejo, zakaj nič ne raste, drugi jo preskočijo kot dekoracijo na koncu seje. Resnica je vmes in vredno je vedeti točno kje.

Kaj je dejansko ta vaja?

Kabelski crossover je izolacijska vaja za prsni koš, in gibanje, ki ga trenira je horizontalno dodanje ramena povezuje roke pred telo. Prednji del pomaga, srčni kostni kostni del malo odbija, tricep pa ostane skoraj popolnoma zunaj, ker se komolček nikoli ne poravna.

Razlika od muhe s čepci je v smeri upora. Dumbel se vleče naravnost navzdol, tako da na vrhu, z rokami skupaj nad prsni koš, je vzvod blizu ničle in mišica počivati. Kabel vleče proti kolenčniku, tako da napetost ostane v zadnjih 20-30 stopinjah gibanja točno tam, kjer je pec najbolj skrajšan. To je edini konkreten razlog, da to sploh storimo.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati: Ne povečuje moči, ne gori kalorij in ne oblikuje prsi v smeri, ki jo lahko izberete. Oblika prsi je genetska, vse kar lahko nadzorujete je količina mišic.

Tri višine kolesa, tri različne vaje.

• Visoki koluti (170-190 cm), z ročicami, ki se gibljejo navzdol in naprej: Najmočnejše udari srednji in spodnji prsni prsni koš. Klasična različica in najbolj prijazna za ramo za večino ljudi.
• Srednji kolesa (visina ramena, približno 120-140 cm), roke, ki se gibljejo naravnost naprej: Najbližje ravnem stisniku, obremenitev se razprši precej enakomerno po celici.
• Nizko polžice (30-40 cm nad tlemi), z dvigom rok: poudarek na zgornjem, ključnem prsnem delu. Tu se oblika najhitreje razpada, ker ljudje začnejo dvigati težo z rameni.

Ne potrebuješ vseh treh v eni seji. Izberi eno, jo vozi 6-8 tednov, nato pa spremeni višino.

Tehnika, korak za korakom.

1. Na obe plošči postavite enako obremenitev in vzemite ročaje z rokami narazen.
2. Stojte v sredini in korak naprej 30-50 cm tako da so kabli so že pod rahlo napetost pred tem Ti začni. Z eno nogo 20-30 cm naprej.
3. Okrivite komolce za 15-20 stopinj in Naj bo ta kot zaklenjen za celoten set.-Prav. Če se komolc izravna in upogne, pritisneš, ne pa letiš.
4. Potegni lopate nazaj in dol in jih drži tam. Prsa gor, trebušni mišici tesno, rebra navzdol.
5. Dvignite roke skupaj po lokalu, kot da objemaš velik sod. Na koncu naj se roke prekrivajo za 5-10 cm in tako držite pol sekunde.
6. Vrnite se. pod nadzorom več kot 2-3 sekunde-Prav. Ustavi se, ko začutiš raztezanje prsi, običajno ko so roke rahlo za linijo trupa. Ni razloga za lov na konec.
7. Izdihni, ko si zbližiš roke, vdihni na poti nazaj.

Seti, ponavljanja in teža

• 3-4 serije po 10-15 ponovitev. Pod 8 ponovitev ta vaja ne bo več smiselna. Obremenitev ramena v razteženem položaju se zviša hitreje kot korist.
• Odmor 60-90 sekund. To pomeni, da je celotna vaja 8-10 minut.
• Začetna obremenitev 5-10 kg na strani za nekoga s 6-12 meseci usposabljanja. Če moraš vrniti trup naprej, da zapreš rep, spusti 5 kg.
• Pustite 1-2 ponovitev v rezervi. na prvih dveh nizah; zadnji lahko propade. Tukaj je neuspeh varen, ker se nič ne more spustiti na tvoje prsi.
• Napredek: Ko dosežeš 15 čistih ponovitev na vseh treh setih, dodaj 2,5 kg na stran in pade nazaj na 10-12.
• Kje je: na koncu seje, po pritisku. Skupna prostornina prsnega koša 10-20 setov na teden, razporejena na 2 seje, je zdrava tarča.

Običajne napake.

• Preveč teže. Opaziš ga, ko se trup premika naprej pri vsaki ponavljanju in roke se ustavijo 20 cm od dotika.
• Ramena se vrtijo naprej. Če se glava ramenskega koša v razteženem položaju spusti naprej, se obremenitev namesto prsi premakne na sprednjo kapsuljo ramena.
• Preveč sem se umaknil. Če stojite na ravni s kolesa, prvih 15-20 stopinj gibanja ne nosijo nobenega upora.
• -Spuščam težo nazaj. Pol sekunde ekscentričnosti ti stane največ učinka in najbolj obremenjuje ramo.
• Preveč časa počivam. Če vzameš 3 minute med vajinimi poskusi, si zavrgel edino praktično prednost te vaje: Cenejši volumen na koncu seje.

Za koga se izplača in za koga ne.

Če si bil ... usposabljanje za več kot 6 mesecev Če je prsih šibka točka, če ramo ne prenaša več težkega pritiska in potrebujete prostornino pri lažjih obremenitvah ali če želite dodati 3-4 kompleta prsi brez obremenitve tricepov in deltov.

Če si ne moreš biti. začetnik z manj kot 6 mesečnimi usposabljanji pritiska in sklicevanja vam bodo pomagala več, z manj tehničnimi zahtevami in hitrejšim napredkom. Enako velja, če treniraš dvakrat na teden 45 minut. 10 minut porabi za delo na kompletu.

Kdaj obiskati zdravnika

Vežba je za večino ljudi neškodljiva, ampak ramo je sklep z malo potrpežljivosti za neumnosti. Če:

• bolečina v ramenu traja več kot 2 tedna in se ne odpravlja tudi, če se popolnoma odpovedate vadbi;
• če v raztezanju občutite ostro bolečino v sprednji strani ramena, ne pa tudi moteče napetosti na prsih;
• imate mravljinčenje ali šibkost v roki ali roki;
• med zdravljenjem ste slišali ali čutili praskanje, s čakanjem na bolečino, oteklinjem ali modricami;
• Če se vračate iz operacije ramena ali prsi časovni razpored je določil vaš fizioterapevt, ne pa načrt iz interneta.

Bolečina, ki se pojavi le med vadbo in izgine v nekaj minutah, običajno pomeni slab kot ali preveliko težo. Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali vas moti med oblačenjem, ni problem tehnike.

Skrajšana različica

• Kabelski prekrižek je izolacija prsnega koša; njegova edina resnična prednost nad hrebenti je napetost v skrajšanem položaju.
• 3-4 serije 10-15 ponovitev, 60-90 sekund počitka, 2-3 sekunde ekscentričnosti.
• Koboti so upognjeni za 15-20 stopinj in tam zaklenjeni; korak 30-50 cm naprej, tako da je kabel nabiten od prvega centimetra.
• Po koncu seje ga po pritisku uporabite 1-2 krat na teden.
• Za začetnike, mlajše od 6 mesecev, ni potrebna tiskalnice jih kupujejo več za isti čas.