Sedenje v kabelski vrstici: Tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Sedenje na vrvi je ena redkih vaj za hrbet, ki jo lahko vsak začne opravljati že v prvem tednu treninga. Obremenitev je nadzorovana, hrbtenica je v stabilnem položaju in lahko prilagodite obseg gibanja. Udar je v tem, da je redko dobro opravljeno: Večina ljudi vleče z rokami, se hvali naprej in nazaj in šteje ponovitev namesto dela na hrbtu.

Kaj dejansko vadba trenira

Glavni gibalci so latissimus dorsi, srednji trapezij, romboidi in zadnji deltoid. Biceps in predlakti delujejo skozi oprijem, medtem ko hrbtenjačni vzdigneli in trebušna stena ohranjajo trup ne premikajo. Poudarek se spreminja s potjo ročaja: Če se vlečeš proti spodnji prsni kosti, si bolj zategneš srednji del hrbta in zadnji del, medtem ko se ti bolj vlečeš proti popku.

Praktična nagrada presega videz. Če delate na pisarni in preživite 6 do 8 ur na dan pred zaslonom, je to ena najbolj učinkovitih vaj za mišice, ki držijo lopatice na mestu.

Nastavitev: pet korakov pred prvim ponovitvijo.

1. Prilagodite stopnico tako, da bodo kolena okrog 10 do 20 stopinj upognjena, ko boste noge raztegnjene. V celoti zaprta kolena potiskajo delo v spodnji del hrbta.
2. Sedi naravnost z nevtralno medenino. Počuti se, kot da sediš na svojih sedečih kosteh, ne pa da si jih skril za sabo.
3. Vzemite roča in se nagnite nekoliko naprej, da se raztežete v izhodiščnem položaju, vendar se odklopite od kolkov namesto okrogla spodnjega dela hrbtenice.
4. Prsa gor, brada vklopljena, oči naprej. Tiho boš držal vrat.
5. Telo postavite na 90 do 100 stopinj glede na noge in držite ta kot, dokler se ne konča.

Izvajanje gibanja

Odgovornost se začne pri lopatkah, ne pri rokah. Najprej povlecite lopate nazaj in rahlo navzdol, nato pa upognite komolce. Držite ročajo na torzu, dokler komolci ne preidejo linije reberja za približno 5 do 10 centimetrov. Če boš še naprej vlekel roke v glavo, ne boš dobil ničesar.

Tempo, ki ustreza večini ljudi: 1 do 2 sekunde vlečenje, 1 sekunda držanje na končnem položaju, 2 do 3 sekunde vračanje-Prav. To pomeni, da je ena ponovitev približno 5 sekund in 10 na približno 50 sekund. Če je vaš set 10 traja 15 sekund, ste swinging, ne vesljenje.

Dihanje: Izdihnite na potegnilo, vdihnite na vrnitev. Pri zadnjih dveh ali treh ponovitev težkega vadbe je normalno, da se vztrajate pri dihanju, toda ne v celotnem vadbi.

Najpogostejše napake

Ko se trbuh zamaša.

Če se vaše telo premika več kot 10 do 15 stopinj naprej in nazaj, je teža prekomerna. Izpustite 5 do 10 kilogramov in si vrnite nadzor. To je daleč najpogostejša in najdražja napaka, saj odpravi napetost iz hrbta in dodatno obremenjuje ledvično hrbtenico.

Veslanje z rokami

To lahko opaziš, ko ti bicepsi popustijo pred hrbtom. Popravek je en sekundni odmor v zaprtem položaju in namerno stiskanje lopat. Razmislite o rokah kot o kljukih, ki držijo samo ročaj.

Zmanjšanje obsega gibanja

Veliko dvigovalcev nikoli ne pusti, da bi se roke naravnale, ker se bojijo, da bi izgubili napetost. Rezultat je vadba, ki je trenirana do približno 60 odstotkov njegovega obsega. Na koncu vsakega ponovitev naj se lopati ločijo in raztežejo, ne da bi se v spodnjem delu hrbta zrušili.

Zmagala sem z rameni.

Če se ramena približajo ušes, prevzame zgornji trapezij. Zavestno se je umaknil pred vsakim predstavnikom.

Prehitro se zreducira.

Dodatnih 10 kilogramov na teden bo preseglo vašo tehniko. Realni skok je 2,5 do 5 kilogramov vsaki drugi ali tretji teden, z tempo nedotaknjeno.

Kdor je primeren.

Primeren je za začetnike, ker se ga je lahko naučiti; za vsakogar, ki dela za mizo; za ljudi, ki se vračajo po odmoru, daljšem od treh mesecev; in za napredne dvigače kot dopolnilo za vlečenje in barbelne vrste. Primerno je tudi za ljudi, ki ne morejo brez bolečin v spodnjem delu hrbta narediti nagnjenega gibanja na tehtnici, saj položaj sedeča in tla odpravijo veliko te obremenitve.

Bodite previdni, če imate akutne bolečine v spodnjem delu hrbta, nedavno poškodovano ramo ali komolc ali če simptomi segajo po nogi. V teh primerih odgovor ni, da bi vadbo naredili lažje, ampak da najprej ugotovimo, kaj se dogaja.

Vgradnja v program

• Za začetnike (prvih 12 tednov): 3 serije od 10 do 12 ponovitev, dvakrat na teden, 90 sekund počitka, kar je 2 do 3 ponovitev v rezervi.
• Medredni: 3 do 4 serije 8 do 12 ponovitev, dvakrat na teden, 90 do 120 sekund počitka, pri čemer ostane 1 do 2 ponovitev v rezervi.
• Napredni: 4 serije, ena težka v razponu od 6 do 8 ponovitev in tri v razponu od 10 do 15, v skupnem tedenskem skupnem 12 do 20 nastavitev vseh vaj skupaj.

Vedno obravnavaj prvi set kot vzpon. približno 50% vaše delovne teže za 8 ponovitev. Ne šteje za volumen, vendar preprečuje, da bi bil vaš prvi delovni set najslabši.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v hrbtu ali ramenu traja dlje kot dva tedna in se ne zmanjša z počitkom, če se vam v roki ali nogi pojavijo mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost, če vas bolečina ponoči zbudita ali če se bolečina nenadoma pojavi z jasnim udarcem v sredini. Enako velja, če opazite, da se moč prijemanja brez očitnega razloga zmanjšuje. Ta članek je splošni in ne nadomesti izpita.

Skrajšana različica

• Odločilni del se začne z lopatami, nato z gomolji; komolci preidejo linijo rebra za 5 do 10 centimetrov in se ustavijo tam.
• Tempo je 1 do 2 sekunde v, 1 sekunda držanje, 2 do 3 sekunde ven; niz 10 traja približno 50 sekund.
• Če se truplo zamaša za 10 do 15 stopinj, morate zmanjšati 5-10 kilogramov.
• Realni napredek je 2,5 do 5 kilogramov vsakih dva ali tri tedne, ne vsak teden.
• Za večino ljudi, 3 do 4 serije 8 do 12 ponovitev dvakrat na teden pokrivajo vse, kar ta vaja potrebuje.