Sedel telec vzgaja: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Dvignjenje teleta je vaja, ki jo ljudje ponavljajo leta v isti obliki: Trije, hitri, pol dosega, enaka teža. Potem se odločijo, da imajo slabo genetsko teletje. Običajno je problem preprostejši ni načrtov za oteževanje tedna za tednom.

Kaj ta vaja dejansko trenira

Ko je koleno nagnjeno približno na 90 stopinj, se gastrocnemius (vidni površinski del teleta) po kolenem sklepu skrajša in veliko manj prispeva k gibanju. Delovno mesto se premakne na samozelenost, širši, debelejši mišice spodaj. V njem prevladujejo vlakna, ki se počasi stiskajo, zato prenaša več ponovitev in pogostejšo vadbo kot večina drugih mišic.

Dve praktični posledici. Prvič, sedla različica ne nadomesti stoje eno so različne vaje in v idealnem primeru ste oba. Drugič, če pogledamo iz strani, je to samo tkivo, ki daje teletovi debelino in nosi velik delež bremena pri hodu, tekanju in stabilnosti gležnja. Vredno je pravilno usposabljati.

Koliko setov in ponovitev?

Številke, ki delujejo za večino ljudi:

• Začetniki (prvih 8 tednov): 23 delovne serije 122020 ponovitev dvakrat na teden. To je 46 setov na teden.
• Vmesni in višji: 344 serije 102525 ponovitev, dvakrat ali trikrat na teden. Skupno 81212 setov na teden, zgornja meja okoli 16.
• Bližina okvare: Zadnja 2 3 ponavljanja morajo biti težka. Cilj je 1 2 ponovitev v rezervi, ne 6.
• Odmor med serijami: 90 120 sekund. Manj kot to in drugi set je omejen s požigom, ne s močjo.

Ni čarobnega območja. Skupine 81212 z težjimi obremenitvami in 1825 z lahkimi obremenitvami proizvajajo podobne rezultate, ko sta oba blizu okvare. Najenostavnejši pristop je združiti: ena težja seansa na teden (101414 ponovitev) in ena lažja, daljša (182525).

Tehnika, ki spreminja rezultat

• Podložka sedi na spodnjem delu stegna., približno 3 5 cm nad kolenom. Točno na koleno in koleno bo odšlo prej kot tele.
• V polni meri. Pogoji padejo pod nivoja prstov, dokler se ne počutite raztezan, nato pa se dvignejo do polne raztezanosti. Dovolj je 81212 cm visokega ploščadi.
• Tempo: 2 sekunde navzdol, 1 sekundo na dnu brez sprostitve na kit, dvig, 1 sekundo stiskanje na vrhu. 15 sekund traja 607575 sekund. Če je tvoja 20 sekund, se odbijaš, ne dviguješ.
• Paralelna stopala, pritisk skozi velik prst in nogi, ne pa skozi zunanji rob.

Kako napredovati: dvojna napredovanje

To je del, ki dejansko odloča o rezultatu. Izberite razpon recimo 122020 ponovitev in sledite pravilu:

1. Izberite obremenitev, ki jo lahko prenesete za čiste 12 ponovitev v prvem sklopu.
2. Vsako sejo poskušajte ponoviti 1 2 krat.
3. Ko vsi trije sklopovi dosežejo 20 ponovitev z 12 v rezervi, dodajte 5 kg (ali 2,5 kg, če stroj omogoča fine skoke).
4. Ponovitve se vrnejo na 1214 in cikel se ponovno začne.

Realna stopnja: 2,5 kg vsakih 2 do 3 tedne v prvih treh mesecih, nato 2,5 kg vsakih 4 do 6 tednov. Ko se tovor ustavi, imate še tri druge ročice: podaljšajte spodnjo pauzno obdobje z 1 na 3 sekunde, dodate še en set ali tretji tedenski sestanek.

8 tedenski primer.

Recimo, da začnete s 40 kg na stroju, dve seji na teden, z vsaj 48 urnim razdaljem.

• V 1. in 2. tednu: težki dan 3 x 121414 pri 40 kg; svetli dan 2 x 2025 pri 30 kg z 3-sekundno spodnjo pauzom.
• 34 tedni: težki dan 3 x 151717 pri 40 kg; svetlobni dan 3 x 2025 pri 30 kg.
• 56:6 tednov: težki dan 3 x 182020 pri 40 kg; svetli dan 3 x 2025 pri 32,5 kg.
• 7. in 8. teden: težki dan 3 x 121616 pri 45 kg; svetlobni dan 3 x 1822 pri 35 kg.

Brez naprave? Sedi na klopi z nogami na plošči ali stopnišču in položi 203030 kg težo hrsti na spodnje stegnje. Za delo z eno nogo je običajno dovolj 152525 kg za pristanek v območju 15 ponovitev.

Pogoste napake

• Ko se vrne iz dna, se tetiva vrne z energijo, ne pa s mišico.
• Pol ponovitev z preveč teže. 40 kg skozi polni razpon premaga 70 kg skozi pet centimetrov.
• Vedno treniraš telete zadnje, ko se ne boš osredotočil. Vsaj enkrat na teden jih postavi na prvo mesto.
• Pričakujejo hitre rezultate. Izmerljiv 0,511 cm obsega teleta je 46 mesecev doslednega dela, ne štiri tedne.
• Ničesar ne pišem. Brez dnevnika obremenitve in ponovitev dvojnega napredovanja ne obstaja.

Kdaj obiskati zdravnika

Vadba je varna za večino ljudi, vendar to niso stvari, s katerimi se lahko trenirate:

• Nenadno strganje lopati ali pete z nezmožnostjo dvigovanja na prste zdravniška pomoč istega dne, mogoče razpadanje kitove.
• Oteklina v enem telesu z vročino, rdečino in bolečino pri hodanju brez očitne poškodbe nujna zaradi možnega strdka.
• bolečina v Ahilovem košu, ki traja več kot 2 3 tedne, z jutranjo togoto več kot 30 minut ali z opazno zgoščeno 2 6 cm nad pete.
• Krči v teletu po 100300300 metrih hoje, ki se odpravljajo z nekaj minutami počitka zahtevati vaskularni pregled.
• Bodečnost, mravljinčenje ali šibkost pri dviganju stopala to je nevrološko vprašanje, ne pa vprašanje treninga.

Skrajšana različica

• Sedenje je namenjeno na solus; to storite poleg stoječega dvigovanja, ne namesto njega.
• 244 serije 102525 ponovitev, 23 krat na teden, 81212 skupnih serij na teden.
• Tempo 2 sekunde navzdol, 1 sekunda za pavzo, 1 sekunda za stiskanje; 15 sekunda traja približno minuto.
• Dvojna napredovanje: dodajte ponovitev na vrh območja, nato dodajte 2,555 kg in začnite znova.
• Enostranska oteklina, udarec na pete ali bolečina pri hodanju, ki se zmanjša s počitkom, pomeni zdravnika, ne drugega.