Romunske mrtve: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Konkreten načrt za rumunsko mrtvo gibanje: Koliko setov in ponovitev na teden, s katero težo začeti in kako povečati obremenitev brez zastoja.

Romunska mrtva dvigalo (RDL) je dvigalo, kjer spustite palico dol z nogami iz stoječih položajev, kolena rahlo upognjena, bokovi potujejo nazaj. Ne gre za to, da se čim težja teža umakne s tal, ampak da se hrbtenjača in zadnjica obremenijo v raztegnjenem položaju. To spremeni način, kako bi morali izbrati setov, ponovitev in napredovanje v primerjavi s konvencionalnim mrtvim dvigom.

Zakaj je tu razpon predstavitev drugačen?

Na konvencionalnem mrtvodu lahko delate od 1 do 5 ponovitev, ker preizkušaš moč celotnega telesa. Ta logika se razpada na RDL: Če imate zelo težko palico, se vaše spodnje hrbtenice in bokovi nehajo premikati, preden se mišice dobijo kakšen smiseln stimulus. Uporabni razpon je: 6 do 12 ponovitev, večina ljudi pa napreduje najbolje med 8 in 10. letom. 15 ali več delov deluje kot dodatna prostornina, vendar se obremenitev običajno tako zniža, da izgubite napetost na dnu gibanja.

Koliko kompletov na teden

Število tedenskih setov je odvisno od starosti treninga in od tega, koliko drugih hamstring dela že opravljate (vrtljaj nog, potiski kolk, dobro jutro).

Prvi 6 mesecev usposabljanja: 3 do 4 serije na teden, vse v eni seji.
Od 6 do 24 mesecev: 6 do 9 skupin na teden, razdeljenih na 2 seji (na primer 4 + 4).
Več kot 2 leti: 9 do 14 serij na teden v 2 do 3 sejah.

Spoštuj razdaljo. Bolečina v hrbtu po RDL pogosto traja od 48 do 72 ur, zato pustite najmanj 72 ur Med RDL sejanji, dokler se ne prilagodite, potem 48.

S katero težo naj začnem?

Če že dvigate mrtvo, vzamite 40 do 50% vaše eno-repre max in naredimo tri skupine osmih. Če je vaš največji kilogram 120 kg, je to 50 do 60 kg. Če ne dvigujete mrtve uteži, začnite z prazno olimpijsko palico (20 kg) ali dvema 8 do 10 kg težkimi hanteloma za 2 serije 10 in pazite, kje se počutite raztezan. Če jo čutiš v spodnjem delu hrbta namesto v hrbtenic, je težava v gibanju, ne v obremenitvi.

Tempo, počitek in razporeditev seje

Spodnja: 3 sekunde, nadzorovano, do točke, ko začutiš raztezanost in hrbet še vedno drži ravno črto (za večino ljudi je to sredi brada).
Spodnji položaj: Ena sekunda pauza, brez skakanja.
Dviganje: Vsaj sekundo. Zaprite zadnjice na vrhu, ne da bi se nagnili nazaj.
Odmor: 2 do 3 minute med posnetki. Pod 90 sekund in zadnji set pade za 2 do 3 ponovitev.
Ogrevanje: 2 serije 8 na 50% in 70% vaše delovne teže.
Napora: Na začetku postave pustimo 2 do 3 ponovitev v rezervi, na zadnji pa 1.

Kako napredovati: dvojna napredovanje

Najenostavnejši sistem, ki deluje mesece, je dvojna progresija: Najprej ponovite, nato pa težo. Nastavite razpon od 8 do 12 in sledite temu:

Izberite težo, kjer vam prvi set daje 8 čistih ponovitev z 2 v rezervi.
Vsako sejo poskušajte ponoviti.
Kdaj? vse tri vrste. 12 ponovitev z trdno tehniko, dodate 2,5 do 5 kg-Prav.
Pri novi teži boste padli na 8 ali 9 ponovitev. To je pričakovano in cikel se ponovno začne.

Realna hitrost za nekoga s 6 do 24 meseci treninga je en skok s težo vsakih 2 do 4 tedne, približno 20 do 30 kg dodanih v letu. Če se hitreje povečate, se običajno zmanjša vaš obseg gibanja, ne pa vaša moč.

Če se vaše ponavljanja in uteži spreminjajo iz seje v sejo brez pravil za njimi, to ni napredovanje, to je improviziranje. Vse zapisuj v telefon ali zvezek.

Ko napredek ne uspe

Če dva tedna ne dodate niti kilogramov, preverite stvari v tem vrstnem redu. Najprej spanje (pod 6 ur je pogost krivca), potem beljakovine: Cilj je približno 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan, kar je 112 do 154 gramov za 70 kg dvigovalca. Če sta oba v redu, zmanjšati težo za 10%, vrniti na 8 ponovitev in obnoviti v 3 do 4 tednih. Vsak teden se mora popraviti. en teden pri polovici kompletov in 10 do 15% manjše teže.

Pogoste napake

Lovim tla. Razpon se konča tam, kjer hrbtenica ne bo več ravna, kar je za nekatere nad kolenom.
Na poti dol se upogibam kolena. Kolena ostanejo v mirnem kotu, kolena pa delajo.
Prehitro se je povečala teža, zato je 10 ponovitev 6 pol ponovitev.
Med ponovitvami se bo odbijala od tal. Bars ne sme priti do konca set.
Pridržek propade pred nogami. Popravi ga s pasovi ali z mešani zgrabi, ne z znižanjem teže.

Kdaj obiskati zdravnika

Očakovati je treba bolečino mišic 24 do 48 ur po treningu. Če imate:

ostre bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot 3 do 4 dni ali se poslabšajo ponoči;
brbljanje, pekoč občutek ali šibkost, ki teče po nogah v stopalo;
nenadna bolečina z občutkom praskanja v hrbtu ali v bližini sedeče kosti;
temni urin in velik otek mišic po nenavadno težkem prvem seansu;
če ste imeli znano hernijo diska, skoliozo ali prejšnjo operacijo hrbtenice, preden ste sploh začeli z RDL.

Skrajšana različica

Delovanje v razponu od 6 do 12 ponovitev, običajno od 8 do 10; za druge dvigala pustite 1 do 3 setov ponovitev.
Tedenovni obseg: 3 do 4 serije za začetnike, 6 do 9 za srednje, 9 do 14 za napredne, med sejanji pa 48 do 72 ur.
Začnite pri 40 do 50% vaše maksimalne deadlift ali z prazno 20 kg palico.
Uporabite dvojno napredovanje: zgrabite od 8 do 12 ponovitev, nato dodate 2,5 do 5 kg.
Pripravite stalne s spanom, beljakovinami (1,6-2,2 g/kg) in zmanjšanjem teže za 10%, ne več skup.