Romunska mrtvolitva: Prava tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Romunsko mrtvo dvigovanje (RDL) je dvigalo, ki ga skoraj vsakdo počne in zelo malo jih počne dobro, predvsem zato, ker se obravnava kot lažja različica mrtvega dvigovanja in ne kot ločena vaja. Razlika med dobrim in slabim RDL ni težo na palici, ampak če napetost konča v hrbtu ali v spodnjem delu hrbta. Spodaj je korak za korakom tehnika, napake, ki se ponavljajo v vsaki telovadnici, in konkretne številke, s katerimi lahko programirate.

Kaj je RDL dejansko?

Običajni mrtvzdržni dvig se začne z tal, vključuje več upogibanja kolen in zaposluje četverca. RDL se začne od zgoraj, stoje naravnost: kolena ostanejo rahlo upognjena, okoli 15 do 20 stopinj, in ta kot ne spreminja se. med dvigom. Vse gibanje prihaja iz kolka. Medena se premika nazaj in trup se spušča naprej.

Bar se nikoli ne dotakne tal. Pri večini ljudi se ustavi nekje med sredino brade in vrhom stopala, kar je približno 40 do 60 centimetrov. Natančna globina je odvisna od tega, kako dolgo lahko držite nevtralno hrbtenico. Ko se začne okrogliti spodnji del hrbta, je to spodnji del tvojega imena, ne glede na to, kje je palica. Cilj je nalagani raztezanje hrbtenice, ne nizka bar.

Tehnika, korak za korakom.

1. Noge so razdaljene od kolka do kolka, med petami je približno 10 do 20 centimetrov, prsti so malce izkrčeni. Zgrabi zunaj bokov, palica se nasloni na stegna.
2. Pred prvim ponovitvijo, povečaj napetost. Potegni rebra navzdol, stisni zadnjico, dihaj v trebuh in zadrži zrak.
3. Potegni ramena nazaj in navzdol in stisni pod pazudom. Če ramena visijo naprej, se bo vaš zgornji del hrbta okrogel takoj, ko bo palica prešla kolena.
4. Začnite s potiskanjem bokov nazaj. Predstavljajte si zid 20 do 30 centimetrov za vami, ki ga morate dotakniti s svojimi zadnjicami.
5. Bast se drsi vzdolž noge fizično bi moral brisati stegn in bradavico. Če se oddalji več kot 3 do 5 centimetrov, se obremenitev premakne v spodnji del hrbta.
6. Spustite pod nadzor za 2 do 3 sekunde. Ustavi se, ko začutiš največjo raztezanost hrbtenice ali ko se hrbtenica začne okrogljati, kar pride prej.
7. Pridite nazaj s potiskom bokov naprej, ne pa s vlečenjem z rameni. Končaj v pokonci z stisnjenimi zadnjicami, ne da bi se nagnil nazaj.
8. Izdihni na vrhu, vzemi novo sapo in začni z naslednjim ponovitvijo. Ne stojte na vrhu več kot sekundo ali dve.

Najpogostejše napake

Skloniti namesto se oklepati.

Kolena se vedno bolj upognejo, ko palica pade, se jih dotakne in mora potovati okoli njih. Četrne noge prevzamejo in hrbtenjače komaj delujejo. Popravi ga tako, da na začetku zapreš kot kolena in misliš samo na bokove.

Okroglo spodnje krilo

Najdražja napaka. Skoraj vedno prihaja iz ene od dveh stvari: Preveč globoko ali preveč težko. Film ena set s strani fotoaparat ujame tisto, kar ne morete čuti.

Pustimo palico, da se pomakne naprej.

Vsak centimeter oddaljenosti od nog podaljša roča in poveča obremenitev ledvične hrbtenice. 60 kilogramov, ki jih držite 10 centimetrov pred špincami, se zdi precej težje za hrbet kot istih 60 kilogramov, ki jih držite proti nogi.

Preveč teže, prehitro.

Ljudje običajno začnejo pri 60-70 odstotkih svojih običajnih mrtvih. Približno 40 do 50 odstotkov je realno, tehnika pa se običajno takoj očisti.

Na vrhu se nagneš nazaj.

Končati s repom ni zaokrožitev. Stojte naravnost, stisnite zadnjice, držite glavo v skladu s hrbtenico ne buljite v strop ali se ne vrzite nazaj.

Kdor je primeren.

• Ljudje, ki sedijo 6 do 8 ur na dan in imajo šibke, neaktivne zadnjice in kratke hrbtenice.
• Tekmovalci in športniki v šprintu ali rezanju športov, kjer so napetosti hrbtenice pogosta poškodba.
• Vsakdo, ki se mu je težko dvigniti s tal zaradi gibljivosti kolka ali dolgih nog.
• Za začetnike se RDL naučijo hitreje kot mrtvo dvigala, prazen 20-kilogramični šibek pa že nekaj naredi.
• Vsakdo, ki želi razvijene hrbtenice in zadnjice brez skoka ali pristanka.

Kdaj čakati?

Če imate akutne bolečine v spodnjem delu hrbta, znano hernijo diska v aktivni fazi, spondilolistezo ali nedavno operacijo hrbtenice ali trebuha, ni RDL mesto za eksperimentiranje na lastno. Enako velja, če ne moreš držati nevtralne hrbtenice do sredine brada, tudi če imaš prazen šibek. V tem primeru začnite z krajšim dosežkom ali brez obremenitve kolčnega šarče, dokler se nadzor ne izboljša.

Koliko, kako pogosto, kako težko.

• Pogostost: 1-2 krat na teden, med težjimi secijami pa vsaj 48 ur.
• Obseg: Za moč in velikost lahko naredite 3 do 4 sklopa 6 do 10 ponovitev; začetniki lahko z lahjšim žarnikom izvedejo 2 do 3 sklopa 10 do 12.
• Odmor: 90 do 120 sekund med posnetki. Manj kot 60 sekund pomeni slabšo tehniko v kasnejših serijah.
• Tempo: 3 sekunde navzdol, kratek odmor na dnu, hiter, vendar nadzorovan povratek.
• Začetni obremenitev: Prazna olimpijska palica, ki je težka 20 kilogramov ali 30-40 odstotkov tvojega običajnega deadliftinga.
• Napredek: Dodaj 2,5 kilograma šele, ko dokončaš vsak set čisto v dveh sejah zapored. Vedno pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi.

Po prvi resni RDL seansi pričakujte bolečine v ramenih mišicah, ki trajajo od 24 do 72 ur. To je normalno za prvih nekaj tednov. Noro je, da te boli hrbet, medtem ko so ti hrbtenjače v redu.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam bolečina v nogi oddalji do kolena, če se v nogi pojavi mravljinčenje ali otrpenost, če se šibkost stopala ali gležnja ali bolečina v hrbtu ne zmanjša z počitkom in traja več kot dva tedna, obiščite zdravnika. Če izgubite nadzor nad mehurjem ali črevesjem, se vam v pretlogu prepusti, ali če se vam med terapijo nenadoma pojavi bolečina in se počutite kot da se razbijete, se morate takoj obrniti na pomoč. Enako velja, če imate diagnozo bolezni hrbtenice in nameravate nadomeščati svojo telesno težo.

Skrajšana različica

• Kolena so rahlo upognjena in zaprta pod tem kotom; gibanje prihaja iz bokov, ki potujejo nazaj.
• Šifra se spušča vzdolž noge več kot 3 do 5 centimetrov od drsa in hrbet prevzame.
• Vaš doseg se konča tam, kjer se konča vaša nevtralna hrbtenica, ponavadi okoli sredine brada.
• Začnite s 20 kilogrami ali 40 odstotkov vašega mrtvega dvigovanja, 3 do 4 serije od 6 do 10 ponovitev, 1 do 2 krat na teden.
• Bolečina v nogi, mravljinčenje ali šibkost stopal je problem zdravnika, ne problema telovadnice.