Lat Pulldown: Prava tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Skoraj vsi v telovadnici uporabljajo lat pulldown in skoraj nihče ga ne postavi pravilno. Potegovanje palice za prsi izgleda preprosto, a nekaj centimetrov napake v višini podloge in napačna pot komolca spremenijo vadbo hrbta v vadbo bicepsov. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki jih vidite najpogosteje, in konkretne številke za serije in ponovitev.

Kaj dejansko deluje?

Glavni gibalnik je hrbtni delci, ki mu pomagajo glavna tromboza, srednji in spodnji trapezij, romboidi, zadnja delta ter biceps in predlakti. Biceps je pomočnik. Če so naslednji dan bolečine v hrbtu, ampak ne v hrbtu, je problem tehnika, ne stroj.

Za razliko od vlečenja, kjer dvignete vso telesno težo, tukaj vzamete breme v korakih, običajno 5 kg. To naredi vlečenje prvo možnost za nekoga, ki ne more narediti niti enega čistega vlečenja, in tudi za nekoga, ki naredi 12 vlečenja in potrebuje večjo rep delo brez tehnike razpada.

Nastavitev pred prvim setom

1. Odvrzite blazino za stegna, dokler ne boste kolena sedijo na približno 90 stopinj in stegna so zaklenjena. Če se zadnji dve ponavljanju dvignejo kolki, je podložka 3 do 5 cm previsoka.
2. Noge na tleh ali na stopnicah, širine kolka narazen. Ne potiskaj se na prste.
3. Sedi, da se kabel prežene. malo pred vami., približno 10 do 15 cm pred navpično črto skozi ramena, ne naravnost nad glavo.
4. Nastavi zgrab na približno 1,3 krat širina ramena-Prav. Za večino ljudi je to prvi ali drugi znak od konca palice, ne pa tudi konec.
5. Zagrejte se 5 do 8 minut in naredite 10 do 12 ponovitev pri 40 do 50 odstotkih vaše delovne teže.

Tehnika korak za korakom

1. Zgrabi palico na pol stoje, potem pa sedi z že raztegnjenimi rokami. To odstrani drekača na začetku.
2. Prsa nekoliko navzgor. Najprej povlecite lopate.Potem pa upognite komolce. Ta sklop je prvi 2 do 3 cm gibanja in najpomembnejši del celotne vaje.
3. Kožke potisnite proti spodnjim rebrom namesto, da bi drgnil palico proti bradi. Tvoje roke so samo kljuke.
4. Ustavi se, ko se ti bo bar približal. zgornji del prsnega koša ali ključne kosti-Prav. Pod njim se hrbet konča in prevzamejo ramena.
5. Držite 1 sekundo, nato pa se vrnite pod nadzorom. 2 do 3 sekunde. Dokler roke niso popolnoma raztegnjene in čeveljce se rahlo dvignejo.

Truplo držite skoraj vzpenjeno, nagnjeno nazaj ne več kot za 10 do 15 stopinj in enako nagnjeno v celotnem sklopu. 10 ponovitev v tem tempu traja 40 do 50 sekund. Če je tvoje 20 sekund, si metanje uteži, ne trening.

Najpogostejše napake

• -Vrtim se po trupu. Tvoje telo se premika od 10 stopinj na 45 na celotnem odru. Popravite ga tako, da odstranite 10 do 15 odstotkov od kupca in zaklenite trup na mestu.
• -Vlekel sem za vrat. Zahteva veliko zunanje vrtenje ramena in upogibanje vratu in ne daje nič, kar ne daje sprednjega vlečenja. Preskoči to, še posebej če imaš zgodbo z ramo.
• Preveč široko. Če se zgrabiš za konce, se doseg skrajša za 20 do 30 odstotkov in omeji razdalja, ki jo lahko prečkajo lopati.
• -Vlekel z rokami. Smrt, ki je zgrabila škatlo, je dala delo podlakti in bicepsom. Zdrži ga dovolj trdno, da ne bo spodrsnil in pomisli na komolce.
• Odvezujem težo. Če se plošče na koncu vsake ponovitve razbijajo, si zavrgel polovico učinka.
• -Zmanjšanje povratka. Če se ustavimo na pol poti, preskočimo položaj, kjer je širina najbolj raztežena.
• Enaka naloga že mesece. Če ne boste vsakih nekaj tednov dodali 2,5 do 5 kg, ni razloga za spremembe.

Spremembe prijemnika

• Nadrška na širini 1.3 ramena: -Predhodno, večina dela za hrbet.
• Pod roko na širino ramena: več bicepsa, zato običajno obvladaš 5 do 10 kg več. Dobro, če je cilj v smeri vzpenjanja.
• Neutralni vzporedni ročaji: Najlažje za ramena in komolce, prva zamenjava, če je različica na vrhu roka vtisnila sprednjo stran ramena.
• Enokotna roka: Razlike na levi in desni. Pojdite po 2 do 3 serije po 10 na vsaki strani in začnite s slabšo stranjo.

Noben oprijem ne izolira zgornjega ali spodnjega dela lat. Vsakih 6 do 8 tednov se vrnite, da boste imeli večjo raznolikost in udobje, ne pa zato, ker se na čaroben način osredotočite na določeno regijo.

Kdor je primeren.

Primeren je za začetnike, ki še ne morejo narediti vlečnih potez, težje dvigače, za katere so vlečne poteze preveč zahtevne, in vsakogar, ki želi dodatno volumen hrbta po vlečnih potezah ali vrsticah. Prav tako je primerna za vračilo po odpustitvi, ker lahko začnete s 20 do 25 kg in postopoma vzpenjate.

Če lahko narediš 10 čistih potez, je ta dodatek. Če ne morete narediti enega, je to najbolj uporaben stroj v telovadnici za ta cilj.

Če vam vsak korak v držanju boli ramo, če imate težave z vratom ali če ne morete držati trupla pri najlažji obremenitvi, vam ne ustreza. V tem primeru je hrbtenica podprta vrh je boljša izbira.

Seti, ponavljanja in tedenska razporeditev

• Moč: 4 do 5 setov 5 do 6 ponovitev, 2 do 3 minute počitka.
• Velikost: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev, 90 sekund počitka.
• Začetnik ali povratnik iz premora: Tri serije od 12 do 15 ponovitev, 60 sekund počitka.

Dvakrat na teden je dovolj, z vsaj 48 urami med sejanji. Dodajte 2,5 do 5 kg le, ko dosežete vrh razpona ponovitev v vsaki seriji na dveh sejah zapored z isto tehniko. Končaj zadnjo serijo z 1 do 2 ponovljenji, ki so ostali v rezervi, namesto da greš v propad.

Kdaj obiskati zdravnika

Utrujenost hrbta in rahlo bolečino 24 do 48 ur po vadbi so normalne. Če:

• ostri bolečine v ramenu trajajo dlje kot 7 do 10 dni in se ne odpravljajo z počitkom,
• če se vam pojavijo mravljinčenje, pekoč občutek ali šibkost v roki ali prstih,
• bolečina se začne v vratu in se razširi pod komolcem,
• bolečina vas ponoči zbudita ali ne morete dvigniti roke nad glavo,
• ste v zadnjih 12 mesecih imeli poškodbo ramena, težave z diskom ali operacijo in niste imeli dovoljenja za trening.

Skrajšana različica

• Nastavite podložko tako, da kolena sedijo na 90 stopinj in bokovi ostanejo nameščeni na sedežu.
• Najprej pritisnite lopatice, nato pa upognite komolce in povlecite na zgornji del prsi, nikoli za vrat.
• Tempo 1 sekunda navzdol, 1 sekunda držanje, 2 do 3 sekunde nazaj do popolnoma raztegnjenih rok.
• Zgrabi približno 1,3 krat širino ramena in vsakih 6 do 8 tednov vrti variante.
• 3 do 4 serije 8 do 12 ponovitev dvakrat na teden, pri čemer se dodajte 2,5 do 5 kg, ko dosežete vrh območja v dveh sejah zaporedno.