Barbell Biceps Curl: Prava tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Barbell biceps curl je ena najpreprostejših vaj v telovadnici, zato jo večina ljudi počne nepažno. S tehtnico lahko naložiš več teže kot s hantelkami. Več teže pomeni več prostora za zamahovanje, bolečine v loktu in telesnem angleščini. Tukaj je tehnika korak za korakom, napake, ki jih vidite vsak dan, in konkreten nabor in načrt.

Kaj dejansko vadba trenira

Vrtljaj na tehtnici je namenjen predvsem bicepsi brachii, dvoglavi mišice, ki križa dva sklepa, komolca in ramena. Poleg tega delajo tudi brachialis, ki se nahaja pod bicepsom in prispeva največ do debeline roka, ko se gleda s strani, in brahioradialis v predlakti. Ker je vaša roka v supinaciji, z dlani obrnjene navzgor skozi celotno gibanje, je biceps v boljšem položaju tukaj kot v kladivu.

Preden izračunate breme, tehtajte palico. Prazna olimpijska tehtnica je 20 kg, krajša ravna palica je običajno 10 kg, EZ palica pa od 6 do 10 kg. Razlika 10 kg spremeni celoten niz in ljudje ga redno zamudijo pri primerjavi obremenitev iz tedna v teden.

Tehnika korak za korakom

1. Noge razdaljeno, kolena rahlo upognjena, teža razporejena po cele noži. Ne stojte trde z zaprtimi koleni.
2. Pod roko, roke približno do ramena, kar pomeni 30 do 45 cm narazen. Če vam zgorejo zapestja, preidite na EZ bar.
3. Držite palico ob stegnah, roke raztegnjene, a komolci ne popolnoma zaprt. Potegni rebra dol in si podprej trebušne, kot da bi ti nekdo brskal po trebuhu.
4. Komolci ostanejo ob trupu, približno 2 do 3 cm pred rebrom in tam ostanejo ves set.
5. Vzdvihnite palico v 1 do 2 sekundah, upognite se samo na komolcu. Ramena ne dvigujejo ramen, bokovi ne potiskajo naprej.
6. Na vrhu se ustavi za pol sekunde in stisni biceps. -Stopala bi morala biti na višini prsi, ne pod brado.
7. Spodnja pod nadzorom za 2 do 3 sekunde, skoraj do polne podaljšanje komolca. Če je komolc razdražen, ga ne morate pritiskati na zadnjih 5 do 10 stopinj.
8. Vdihnite na poti dol, izdihnite na poti gor. Ne zadržujte diha.

Eno pravilo rešuje približno 80 odstotkov težav: Če se ti dvignejo ramena ali se ti drhtijo kolki, je palica prekomerno težka. Odstrani 5 kg in opravite set pravilno.

Pet najpogostejših napak

Vrtljaj se od bokov in spodnjega dela hrbta.

Najpogostejša. Dvignelec potisne kolena naprej, se nagne nazaj in vrže palico navzgor. Biceps opravi morda polovico dela, medtem ko spodnji del hrbta prevzame obremenitev, ki je ni bil namenjen. Preskus: stojte s hrbtom proti steni, pete 10 do 15 cm. Če ti zadnjica ne gre skozi steno, varaš.

Komolci se pomikajo naprej.

Ko se komolci premikajo naprej blizu vrha, prevzame del dela sprednji del ramena in biceps v bistvu počiva na vrhu rep. Predstavljaj si, da so ti kolena pritrjena na rebra z dvema žeblji.

Delni obseg gibanja

Pol ponovitev z preveč teže. Če spustite samo na pol, biceps nikoli ne preide skozi raztezan položaj in ta del gibanja najbolj prispeva k rasti. Dvanajst čistih ponovitev z 25 kg premaga osem pol ponovitev z 40 kg.

Prehitro si spustil šifro.

Bars se vrne navzdol v pol sekunde, ker se vsa pozornost obrne na dvigalo. Ekscentrična faza, spuštanje, ima velik delež učinka treninga. Pri vsakem spustu štej dva ali tri.

Preveč širok ali pretežek oprijem na ravno palico

Pravosledna palica prisili zapestje v fiksno supinacijo. Če imate celo blago omejitev gibljivosti, se to po 3 do 4 tednih spremeni v bolečino na zunanji strani komolca ali zapestja. EZ palica z rahlo naklonjenim oprijemom ga reši brez izgube učinka treninga.

Komu je to primerno in komu ne.

Ta vaja je primerna za vsakogar, ki trenira vsaj 2 do 3 krat na teden in že obvlada osnovno telo pri dvigovanju mrtvih ali redovnih. Odlično je za napredovanje, ker lahko dodaš 1 kg na palico, kar je pogosto nemogoče z hvali.

Če imate bolečine v komolcu, vnetje vlag v predlakti, nedavno poškodbo zapestja ali bolečine v ramenu, ki se pojavijo vsakič, ko dvignete roko, jih preskočite ali zamenjite. Alternativne metode, ki se običajno opravijo brez težav, so kovanec s šibko roko z prosto vrtenjem rok, kovanec s nagibno klopjo in kovanec s trakom.

Seti, ponavljanja in obremenitev

• Za začetnike: 2 do 3 serije 10 do 12 ponovitev dvakrat na teden. Začnite z prazno palico ali 15 kg v celoti.
• Bolj napredna: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev, za skupno 8 do 14 sedmih serij bicepsov, vključno s tem, kar dobiš od potegnilnega dela.
• Odmor: 60 do 90 sekund med posnetki. Več kot 2 minute ni potrebno za tako majhno mišično skupino.
• Napredek: Ko dosežete vrh razpona ponovitev v vseh treh serijah s čisto obliko, dodate 1 do 2,5 kg. Realno gledano je to eno povečanje vsakih 2 do 4 tedne.
• Rezerva: Končajte vsak set z 1 do 2 ponovitvami v rezervoarju. Ponovitve s zamahom se ne štejejo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v komolcu ali zapestju traja dlje kot 7 do 10 dni kljub počitku, če se pojavijo oteklina ali modrice, če med nastavitvijo občutite ostr strmoglavljenje ali raztrganje, če se vam v roki pojavijo otrpljenje ali šibkost ali če ne morete popolnoma izravnavati roke, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Bolečina v mišicah 24 do 48 ur po treningu je normalna, ostre bolečine v sklepih pa ne. Če jemljete fluorohinolonske antibiotike ali imate diagnozo težave s tetivo, se pred povečanjem odmerka posvetujte z zdravnikom.

Skrajšana različica

• Kolena proti truplu, kolena še vedno, polna razpon od skoraj ravne roke do stiskanja na vrhu.
• Tempo 1 do 2 sekunde gor, pol sekunde počivaj, 2 do 3 sekunde navzdol.
• 2 do 4 serije 8 do 12 ponovitev, dvakrat na teden, z 60 do 90 sekundami počitka.
• Če vam ravna palica moti zapestje ali komolce, se preselite na EZ palico, preden se bolečina ustavi.
• Bolečina v sklepih, ki traja več kot 7 do 10 dni, otrpljenje ali roka, ki je ni mogoče izravnavati, pomeni zdravnika, ne naslednje vadbo.