Čin-Up: Prava tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Čeljust je navpična vlečenje z dlani obrnjene proti tebi. Vse kar potrebuješ je palica, ki trenira tvoje hrbtenje in kolena hkrati. Problem je v tem, da večina ljudi teče prehitro in skozi polovico razpona gibanja, kar naredi dobro vadbo povprečno.

Kaj je v resnici treniranje čeljust?

Podrčni oprijem drži podlakto v položaju ležečega na ležišču in ramo v rahli zunanji rotaciji. V tem položaju bicepsi brachii prispevajo veliko več kot pri vlečenju, zato večina ljudi dobi 2 do 4 ponovitev z podrčnim oprijem. Latissimus dorsi še vedno opravlja večino dela, skupaj z spodnjimi pasti, romboidi, brachialis in brachioradialis.

Praktična razlika od vlečenja je manjša, kot kaže gimnastična folklora. Priklon je nekoliko bolj nagnjen proti hrbtu, brada proti rokam in spodnjim nogam. Če boste tekli samo eno navpično potezovanje, se je s čeljustjo navzgor običajno lažje naučiti in lažje naložiti z dodatno težo.

Tehnika korak za korakom

1. Zgrabi palico na širino ramena ali 1 do 2 palca ozkejše. Vkrcaj palček okoli palice, namesto da bi ga položil ob njej.
2. Pred prvim ponovitvijo, eno sekundo v aktivnem visanju: Potegni lopate navzdol proti hrbtnim žepom, ne da bi upognil komolce.
3. Zmažite se in stisnite trebušne kosti, noge pa malo naprej ali križati. Telo mora biti trdno, brez zamahov v spodnjem delu hrbta.
4. Umakni komolce proti rebrom namesto da bi razmišljal. Upognite roke.-Prav. Dvig traja 1 do 2 sekunde.
5. Na vrhu prsi so proti palici, brada nad njo, ramena še vedno navzdol. Držite 0,5 do 1 sekundo.
6. Znižajte pod nadzorom 2 do 3 sekunde, dokler komolci niso popolnoma naravnost. Brez padanja, brez skakanja iz dna.

Vdihnite na dnu, izdihnite v zadnji tretjini dvigovanja. 6 čistih ponovitev traja približno 25-35 sekund. Če traja 12 sekund, se zamahuješ, ne pa se dviguješ.

Šest pogostih napak

• Pol območja gibanja. Če se samo 90 stopinj upognite z komolcem do brade, boste zmanjšali približno tretjino vaje in preskočili raztezan položaj, kjer se najtežje dela z vratom. Če se moraš odločiti, naredi 4 polna ponovitev namesto 8 delnih.
• -Pogibanje kolka. Če vržeš boke naprej, si kupiš lažne ponavljanja in obremenjuje spodnji del hrbta. Preizkusite: Če ima nekdo roko 5 cm pred koleni, se je ne smeš dotakniti.
• Zmagala sem ramena. Pasivno visenje z ušesi ob ramenih pred vsakim predstavljanjem povzroči nelagodje v sprednjem delu ramena. Vedno začnite z aktivnim položajem.
• Smrtni zgrabi na šanku. Če stisnete z vsem močjo, utrudite predlakte, preden hrbet doseže svoje meje. Tvrdno, ne maksimalno.
• -Poklepaj me v brado. Premakne vrat naprej, da naredi odziv. Štetje-Prav. Drži brado vklopljeno in namesto tega očisti palico s prsmi in komolci.
• Preveč glasnosti prehitro. Skoči iz 15 do 60 ponovitev na teden zanesljivo konča v bolečine v lokte. Dodaj ne več kot 10 do 20 odstotkov na svoj tedenski skupni znesek.

Kdor je primeren.

Primerna je za vas, če želite preprosto vadbo hrbta brez opreme, imate zdrave ramena in želite kombinacijo moči in mišice zgornjega dela telesa. Koristno je tudi, če sedite osem ur na dan, ker to prisili lopate na aktivno delo.

Manj vam ustreza, če imate bolečine v notranjosti ali zunaj komolca, če se ob visanju občutite v objemu ramena ali če ste v teži, pri kateri en ponavljanje še ni realistično. V vseh treh primerih najprej postavite osnovo s vrsticami in vlečenjem s pomočjo benda, nato pa se vrnite na škatlo.

Pridem do tvojega prvega predstavnika.

Treniranje trikrat na teden z najmanj 48 urami med sejanji:

1. Negativno: 4 serije po 3 ponovitev, vsak padec traja 5 sekund. Pridite na vrh s klopi.
2. Aktivni obesi: Tri serije po osem ponovitev, vsak dve sekundi.
3. Sestavljeni iz materialov iz poglavja 85.01 do 85.02: Tri serije od 8 do 10 ponovitev pri približno 70% telesne teže.

Večina ljudi potrebuje od 6 do 12 tednov tega pred prvim čistim odzivom. Ko ga enkrat imate, se preoblečite na 5 setov od 1 do 2 ponovitev, trikrat na teden.

Volumen, ko lahko naredite pet ali več

Za mišice: 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev, dvakrat na teden, z 2 do 3 minutami počitka. Ko dosežeš tri serije 10 čistih ponovitev, dodaš 5 funtov na pas in padneš nazaj na 6 ponovitev. Za moč: Pet setov treh ponovitev z obremenitvijo, ki pusti enega v rezervi.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v komolcu ali ramenu traja več kot 2 do 3 tedne kljub počitku, če vas bolečina v ramenu ponoči zbudita, če se vam v prstih pojavijo mravljinčenje ali šibkost ali če se po enem nenadnem ponovitvi pojavijo oteklina in vidna sprememba v obliki mišic. Ostr udarec na sprednji strani komolca z neposrednimi bolečinami zahteva pregled istega dne.

Skrajšana različica

• Zgraba široka kot rame, 1 do 2 sekunde navzgor, 2 do 3 sekunde navzdol, komolci popolnoma naravnost na dnu.
• Število ponovitev ritmov v polnem obsegu: 4 čiste ponovitve so vredne več kot 8 delnih.
• Brez zamaha kolk, brez brade, ramena ostanejo navzdol.
• Za tvoje prvo predstavništvo: negativni 4x3 z 5-sekundnim spustom, trikrat na teden, od 6 do 12 tednov.
• Da bi se gleznici komolca izognili težavam, se vsak teden povečajte za največ 10 do 20 odstotkov.