Nagibajoči pritisk: Prava tehnika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Nagnjeni tiskalnik je v programu skoraj vseh in skoraj nihče ga ne postavi pravilno. Kot prstanov, pot šibke in položaj škapulja odločajo, ali boste obremenjevali zgornji prsni koš ali samo sprednji delti in ramo, ki boli tri dni. Tukaj je konkretna različica: Postavitev, številke, napake in komu dvigalo pravzaprav ustreza.

Kaj dejansko trenira nagibni tiskalnik

Zgornja, ključna glava glavnega prsnega koša se začne pri ključni kosti in njena vlakna potekajo diagonalno navzdol. Ko dvignete naslon, pot tlaka sledi tej črti, tako da del prsnega koša dela bolj kot na ravni klop. Prednji delti in tricepsi pomagajo, in bolj strmi kot je klopi, več dela prevzame ramo.

Praktična strop je okoli 30 stopinj.-Prav. Po 45 stopinjah se dvigalo spremeni v nadglavični tiskalnik. Manj prsi, več ramena. Če je na klopcu fiksna vreznica, uporabite prvo ali drugo nad ravnino, ne tretjo.

Nastavitev: pet točk in oprijem

• Kot: 15°30 stopinj. Če ga ne morete izmeriti, ga poglejte naslon mora biti bližje ravnem kot vzpornemu.
• Pet kontaktnih točk: Zadnji del glave, zgornji del hrbta, zadnjice in obe nogi na tleh. -Pojdnice ostanejo na klopi.
• Špalo: Potegni jih nazaj in navzdol, kot da bi jih potisnil proti hrbtnim žepovam in jih držati tam, dokler se ne konča. Prsa ostanejo navzgor.
• -V redu. majhna in naravna. Pod hrbet bi ti morala potisniti ravna roka, ne pest.
• Pridržek: približno 1,4 krat širina ramena, običajno 355 cm širši od tesnega oprijemanja. Vedno je imel palec ob bar.
• Zapestja: -Stopala v pete dlani, nad podlakto. Če se zapestje upogne nazaj, držiš palico v prstih.

Izvedba, korak za korakom.

1. Odstrani in prinesi palico čez ključavnico z raztegnjenimi rokami.
2. Nižje pod nadzorom za 2 3 sekunde., komolci na 45°60° do trupa.
3. Bast se dotakne 23 cm pod ključno kostjo ne na vratu, ne na sredini prsi.
4. Pol sekunde za prsi. Brez skakanja.
5. Pritisnite nazaj. 1 1,5 sekunde., rahlo diagonalno, tako da palica konča nad ramenskim sklepom.
6. Iztegni komolce, ne pa jih zapeti v zaklenitev.

Najpogostejše napake

• Preveč strmi kot. Pri 45°C je zgornji prsni koš manjši, kot si misliš. Prednji delti pa vodijo.
• -Skroglo se dvigne. Ko boste zapustili klopi, bo učinek padel in boste naredili ravno pritisek s slabim položajem hrbta.
• Komolci so se razširili na 90 stopinj. To je klasičen način preobremenitve sprednjega dela ramena. Naj bodo bližje.
• -Stopal je s prsnega koša. Preskočite najtežji del dvigovanja in namesto tega naložite kostni hrustanec.
• Pol ponovitev. Če se ustaviš 10 cm nad prsni koš, ker je težka, si boš nagrajen.
• Preveč teže. Lahko narediš tisoč slabih ponovitev in končaš z le razdraženim ramo.

Če se poteza šibke spremeni od ponovitev do ponovitev, je teža prekomerna ne glede na to, koliko ponovitev si uspel prisiliti.

Seti, ponavljanja in pogostost

• Začetniki (prvih 6 mesecev): Tri serije 8-10 ponovitev, 60-90 sekund počitka, teža, ki vam pusti 2 ponovitev v rezervi.
• Bolj napredna: 4 serije 6-10 ponovitev, 2-3 minute počitka, zadnji set je bil opravljen na 1 ponovitev v rezervi.
• Tedenovni obseg: 102020 skupnih kompletov za prsi, od tega 699 na nagib. Dve seji po štirih serijah premagajo eno sejo po osmih.
• Izterjava: 48-72 ur med dvema seancama.
• Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev na vsaki seriji za dve seji zapored, dodate 2,5 kg. Če vas to ovira, uporabite plošče, ki so težke 1,25 kg, za 2,5 kg skokov.

Šestminutno ogrevanje.

5 minut lahkega vadbe ali veslanja, potem prazna palica za 15 ponovitev, 40 odstotkov delovne teže za 8, 60 odstotkov za 5, 80 odstotkov za 3. Odmor 456060 sekund med zagrevanjem.

Kdo je primeren in kdo bi ga moral preskočiti.

Primerna je, če je zgornji del prsnega koša vidno zaostaja za srednjim in spodnjim delom, če ste bili na ravnem klopi mesece in napredek je ustavil, ali če želite en dvig, ki pokriva prsni koš in sprednje rame v splošnem programu zgornjega dela telesa.

Če imate bolečine v sprednji strani ramena, dražen AC sklep ali če ne morete držati lopat vklopljenih. Zelo dolge roke pomenijo daljšo pot in več stresa na ramenih.

Razlike, ki jih je vredno uporabiti

• -Dumblesi: Večji obseg gibanja in vsaka stran deluje neodvisno. Uporabite 10 20 odstotkov manj skupne teže kot s palico.
• Smithova naprava: fiksna pot, koristna pri samostojnem treningu blizu neuspeha. Postavi klopi tako, da palica pristane na prsih.
• Naprava za pritisk na nagib: najmanjše potrebe po stabilizatorji, dober kot dokončnik za 2 kompleta 1215.15.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina mišic po treningu traja 24 72 ur in je dolgočasna. Vse ostalo ni normalno. Če:

• ostri bolečine v ramenu trajajo dlje kot 2 tedna kljub počitku;
• če se vam v roki ali prstih pojavi otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost;
• bolečina vas ponoči zbudita ali ne morete ležati na tej strani;
• ste slišali ali čutili udarec, ki mu je sledila izguba moči;
• če se vam med , kar je nujen dogodek, pojavi bolečina v prsih ali tlak, težko dihanje ali omotica, takoj prenehate z vadbo.

Skrajšana različica

• Sestavite klopi na 153030 stopinj; nad 45 stopinj trenirate ramena, ne prsi.
• Pet kontaktnih točk, vklopljena rezila, palica se dotakne 233 cm pod ključno kostjo.
• Spod za 2 3 sekunde, pritisnite za 1 1,5 sekunde, brez skakanja in brez bokov, ki prihajajo iz klopi.
• 3 4 serije 6 10 ponovitev dvakrat na teden, dodaj 2,5 kg, ko dosežeš vrh obsega.
• Ostra bolečina, ki je trajala več kot dva tedna, mravljinčenje ali šibkost roke pomeni zdravniški pregled, ne še en.