Diabetes tipa 2 in vadba: Kaj naj dejansko počnemo v telovadnici

Praktičen vodnik za usposabljanje pri sladkorni bolezni tipa 2: natančne vrste, ponavljanja in minute, kako se izogniti hipoglikemiji in kdaj se posvetujte z zdravnikom.

Diabetes tipa 2 ni razlog, da bi prenehali trenirati. Vadba je eno redkih sredstev, ki znižuje raven glukoze v krvi, izboljšuje občutljivost na insulin in hkrati ščiti mišično maso. Problem je v tem, da se večina nasvetov ustavi na ostati aktiven, ki ne pove ničesar o tem, koliko setov, koliko minut ali kaj storiti, ko vaš merilnik odbere 76 mg/dL pred sejo.

Kaj se v resnici dogaja v mišici?

Ko se mišica krči, iz krvi izvleče glukozo skozi GLUT4 transporterje. brez insulina-Prav. Zato lahko 15-minutni sprehod po obroku pri osebi, ki ne jemlje insulina, zmanjša raven glukoze za 203535 mg/dl (1352 mmol/l).

Učinek traja dlje kot sejo. Občutljivost na insulin ostane povišana približno do 30 dni po uporabi zdravila. 24 do 48 ur-Prav. Pravilo je torej, da ne Treniranje petkrat na teden.-Ja, res je. Nikoli ne pojdite več kot dva dni zapored brez treninga.-Prav.

Koliko? V številkah?

Aerobno delo

150 minut na teden pri zmerni intenzivnosti: hiter sprehod, kolesarjenje, veslanje. Hitrost, v kateri lahko govoriš v celotnih stavkih, ne pa tudi poješ.
Ali pa ... 75 minut. če vam srce in sklepi to dovolijo.
Razpršite se. najmanj 3 dni na teden.

Delovanje z močjo

23 seje na teden, na neprekinjene dni.
688 vaje na sejo, ki zajema celotno telo: -Sklop ali pritisek na noge, rumunsko mrtvo dvigalo, pritisk na klopi ali sklicevanja, vrsta, navpična vlečna sila, pritisk nad glavo in eno jedro.
23 serije 81212 ponovitevZadnja dva ponovitev sta težka, a tehnično čista.
Odmor. 60120 sekund. med serijami.
Napredek: Ko enkrat zadeneš tri nize 12 čistega, dodaš 51010 lb (2,55 kg) -Spet naslednjič.

Močni trening ni dodatek kardio. Mišice so največji odlagalec glukoze v telesu, zato več mišične mase pomeni več prostora za sladkor, namesto da ostane v krvnem obtoku.

Poobjedna sprehod.

101515 minut hoje v pol ure pred glavnim obrokom. To je najcenejša intervencija, ki jo imate in cilja na zvišanje glukoze po obroku, ki je pri 2. vrsti pogosto večji problem kot glukoza na teži.

Teden, ki se drži.

V ponedeljek: 45-55 minut.
V torek: 30 minut hitrega sprehoda ali kolesarjenja.
Sredoča: Odmor in še dva sprehoda po obroku.
Četrtek: 45-55 minut.
Petek: 30 minut kardio.
V soboto: moč ali daljšo 456060-minutno hojo.
Nedelja: počitek, ampak 23 kratke sprehode po obroku.

Realno pričakovanje: strukturiran program, ki združuje kardio in moč, običajno zniža HbA1c za približno 0, 6 0, 7 odstotnih točk več kot 366 mesecev. To je podobno nekaterim zdravilom, vendar se ne ujema z njimi in ni razlog za zavrnitev recepta.

Hipoglikemija: za koga se to uporablja

Če ste ... samo na metformin Če se je zdravilo uporablja v času vadbe ali z dieto, je tveganje za nizko koncentracijo med vadbo zelo majhno. Če vzamete insulin ali sulfonylureino (glimepirid, gliklazid), je tveganje resnično in morate načrtovati, kako ga obvarovati.

Test pred treningom. Spodaj. 100 mg/dL (5,5 mmol/L)-Jedite. 152020 g hitrih ogljikovih hidratov, kot je srednje banana ali 7 oz soka in počakajte 15 minut.
Pravilo 15: 15 g ogljikovih hidratov, počakaj 15 minut, ponovi test.-Prav. Če je še vedno pod 70 mg/dL (4,0 mmol/l), ponovite.
Za seje, daljše od 60 minut, uporabite še eno 153030 g Vnos ogljikovih hidratov je na dosegu.
Lahko pridejo nizke vrednosti. 61212 ur po usposabljanje, najpogosteje čez noč. Če treniraš zvečer, ga preizkusi pred spanjem.

Ne prilagajajte svojega zdravila ali odmerka insulina. To je pogovor z zdravnikom, ne odločitev telovadnice.

Kdaj preskočiti sejo

Glukoza nad 250 mg/dL (14 mmol/L) z ketoni, slabostjo ali slabostjo.
Glukoza pod 70 mg/dL (4,0 mmol/L), dokler ga ne popravite in potrdite z ponovnim testom.
Odprta rana, mehurček ali rdeča madeža na nogah. Brez tekanja ali dolgih sprehodov, dokler se ne ozdravi.

Noge in oči

Neuropatija pomeni, da ne boste čutili mehurčka, dokler ne postane rana. Vsak dan preverite podnožje., tudi med prsti, po vsaki seji. Čevlji, ki se ne stiskajo, nogavice brez debelega šiva in jih zamenjati, ko je blazinica ravna.

Če ste imeli diagnozo proliferativna retinopatija, se izogibati največjim dvigom in napornim naporom z zadrženim dihom. Vprašajte svojega očarskega zdravnika za podrobnosti o tem, kaj vam je dovoljeno, ne pa za splošno mnenje.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred kakršnim koli znatnim porastom intenzivnosti, še posebej če ste stari več kot 40 let, ste imeli sladkorno bolezen več kot 10 let ali ste imeli znano srčno bolezen.
Bolečina v prsih, nenavadna pomanjkanje diha, omotica ali nepravilen utrip srca med naporom. Takoj.Ne po vadbi.
Ponavljajoča se nizka raven zaradi vadbe, kar pomeni, da je treba časovno ali odmerek zdravila prilagoditi.
Rana na nogah, ki se ni zaceli v 5-7 dneh ali mravljinčenje in pekoč občutek, ki se poslabša.
Glukoza je kljub rednemu treningu dosledno nad 250 mg/dL (14 mmol/l).

Skrajšana različica

Mišice gorijo glukozo brez insulina in učinek traja 24 do 48 ur, zato med sejanji nikoli ne pustite več kot dva dni.
150 minut kardio na teden plus 23 treninge moči 68 vadb, 23 serij 81212 ponovitev.
10-15-minutna sprehod po glavnem obroku najbolj pomaga pri spikih po obroku.
Hipoglikemija je pomembna le, če jemljete insulin ali sulfonylureino: Preverite pred spanjem.
Vsak dan si preglejte noge in ob bolečinah v prsih ali ponavljajočih se slabostih raje pojdite k zdravniku, kot pa k naslednji vadbi.