Kako ostati motiviran v prvem tednu v telovadnici?

Prvi teden v telovadnici redko propade zaradi šibke volje. Ljudje začnejo s petimi dvodnemenski seji in načrtom, ki bi uničil nekoga, ki je treniral leto dni, in do torka drugega tedna ne morejo sedeti na stol. Naslednji je nasprotni pristop: Namerno majhen načrt, ker je edini cilj prvega tedna, da pride drugi.

Motivacija je rezultat, ne pa začetni pogoj.

Prvi teden je najhujši čas, da počakaš, da se boš treniral. Ničesar še ni, kar bi me motiviralo: Brez vidnega napredka, brez rutine, brez navade. Imaš le koledar in torbo za telovadbo. Torej načrtovanje prvega tedna je odvisno od sestankov, ne od razpoloženja tri fiksne ure, ki se ne premikajo, tako kot se delovna izmena ne premika.

Naredite to zdaj, ko berete: v telefon vstavite točno tri polja (na primer ponedeljek ob 18.00, sredo ob 18.00, soboto ob 10.00) in postavite opomnik 90 minut pred vsakim. Ta zgodnji opomnik je pomembnejši, kot se sliši. To je zadnji trenutek, ko lahko še vedno premaknete večerjo ali sestanek namesto da bi prestavili sejo.

Načrt: trije seji 405050 minut;

Celotna secija, vključno z ogrevanjem, traja 40 do 50 minut. Ogrevanje je 5 minut na tekalni palici ali kolesu plus en svetlobni komplet na vajo. -Prav. 2 serije 101212 ponovitev Z 90 sekundami počitka med setovi, z uporabo teže, ki jo lahko potisnete za še 455 ponovitev, če je potrebno. To pomeni, da boš odšel iz telovadnice z občutkom, da imaš več v rezervoarju. V prvem tednu, to je točno bistvo.

Seja A

• Sklop s skodelico ali s klopom na stroju 2 x 10
• Ploščati pritisk na klop 2 x 10
• Sedenje v vrstice kablov 2 x 12
• Latni vlečni 2 x 12
• Plošča 3 x 20 sekund

Seja B

• Štubar rumunskega mrtvnega dviganja 2 x 10
• Sedenjski nadgradijski tiskalnik 2 x 10
• Razdelitev kljune na mestu 2 x 8 na nogo
• Vrednost: 2 x 10 na roko.
• Mrtva žuželka, na tleh, spušča eno roko in drugo nogo 3 x 8 na strani

Seja C

Ponovite sejo A, vendar dodajte 2,5 kg na dvigala nadtelesnih in 5 kg na dvigala nog samo če ste zadnjič dokončali vsak set čisto, brez zamahanja in brez pauz v sredini. Če niste, ponovite iste uteži. To je celoten napredek za prvi teden in ne potrebujete nič bolj zapletenega.

Kaj se dogaja zunaj telovadnice?

Ne spreminjajte prehrane v prvem tednu. Tri stvari nosijo skoraj ves rezultat, in vse tri so merljive:

• beljakovine: približno 1,6 g na kilogram telesne teže. Za 80 kg je to približno 130 g na dan ali 304040 g pri treh do štirih obrokih. Za referenco: 150 g piščanca ima približno 30 g, tri jajca približno 18 g, 200 g grškega jogurta približno 20 g.
• Voda: 30-35 ml na kilogram, torej 2,4-2,8 litra pri 80 kg, plus še pol litra na dneve usposabljanja.
• Spanec: 7-9 ur. Če trenutno spite 6, ne ciljajte naravnost na 8 premaknite čas za spanje 30 minut prej in ga držite sedem dni.
• Koraki: 7.0008,0008.000 na dan, vključno z dnevi počitka. V prvem tednu ti to pomaga bolj kot kakršenkoli dodatni komplet.

Kaj storiti, če se vam ne zdi, da bi šli?

To se bo zgodilo, najverjetneje okoli četrtega dne. Ne zanašaj se na odločitev v tistem trenutku.

1. Pravilo o 10 minutah: Zavezati se samo na ogrevanje in prvo vajo. Če se po 10 minutah še vedno slabo počutite, pojdite domov in to štejte za končano sejo. Na vaji boste večino časa ostali.
2. Pol seje je celotna seja. Če imate 20 minut namesto 45, naredite eno vrsto prvih treh vaj in pojdite. To ni tolažilna nagrada, ampak ohranja zmenek živ.
3. Nikoli ne zamudite dveh zapored: Ena preskočena seansa je prekinitev, dve pa je prekinitev. Če ponedeljek ne bo več, bo torek obvezni.

Prvi teden ni ocenjen glede na to, koliko si dvignil. Ocenjuje se, ali si prišel trikrat.

Bolečina: Kaj je normalno?

Bolečina v mišicah 24 do 72 ur po treningu, ki doseže vrhunec okoli 48 ur, je normalna še posebej po prvi seji. To je dolgočasen, simetričen, slabši za dotik, in je lažje, ko se ogrejejo s hojo. Ne preskočite naslednjega seansa zaradi tega; če vas to res moti, zmanjšite težo za 20-30 odstotkov in seance ohranite kratko.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred prvim zdravniškim sevanjem se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste imeli znano srčno bolezen, krvni tlak, ki ni pod nadzorom, sladkorno bolezen, astmo, če ste noseči ali če ste bili v zadnjih 6 mesecih operirani. V prvem tednu se ustavite in poiščite pomoč v naslednjih situacijah:

• Bolečina v prsih ali pritisk ali kratek dih med lahkim naporom nujno, ne jutri.
• Omedlevanje, omotica ali močno hitrost srčnega utripa med ali po treningu.
• Ostra, vbodna bolečina v sklepih, oteklina ali izguba celotnega gibanja, ki traja več kot 344 dni.
• Bolečine v mišicah, ki so nesorazmerne vadbi, skupaj z temnim urinom in izrazito šibkostjo v istem dnevu nujna oskrba.
• Če jemljete zdravila za krvni tlak, bolezni srca ali sladkorno bolezen, se vprašajte, kako redno vadbo vpliva na vaš odmerek.

Skrajšana različica

• Trije sestanki 40-50 minut, fiksni časi v koledarju, opomnik 90 minut prej.
• 2 serije 101212 ponovitev, 90 sekund počitka, teža, ki pusti 45 ponovitev v rezervi.
• Zunaj telovadnice so samo tri številke: 1,6 g beljakovin na kilogram, 7-9 ur spanja, 7000-8000 korakov.
• Na slabe dni: Naredite 10 minut in se potem odločite. Nikoli ne preskočite dveh sejanj zapored.
• Bolečina v prsih, omedlevanje, otekle sklepne kosti ali temno uriniranje ustavi in se posvetuj z zdravnikom.