Prvi mesec: Kaj jesti?

Konkreten načrt prehranjevanja za prvi mesec: Koliko kalorij in gramov beljakovin, dan vzorca, kaj jesti ob treningu in kdaj obiskati zdravnika.

Prvi mesec vadbe običajno sledi prvemu poskusu popravljanja prehrane. Vse odrežejo naenkrat, traja deset dni in se vrnejo k prejšnjemu prehranu. Vaša hrana v prvem mesecu ne mora biti popolna, mora biti dolgočasna in dovolj preprosta, da jo lahko ponavljate mesece. Tukaj je načrt z številkami, brez detoksikacije in prepovedanih živil.

Najprej: da ugotoviš, kaj dejansko jemo.

Preden kaj spremenite, si zapisujte vse, kar jeste, tri dni, vključno z enim vikendnim dnem. Ničesar ne prilagajajte v teh dneh, samo snemate. Večina ljudi podcenjuje svoj vnos za 400 do 700 kcal na dan, običajno iz olja za kuhanje, pijač in vstajajočih prigrizkov.

Ocenjena vzdrževanje: telesno težo v kilogramih × 30 kcal, če trenirate 3-4 krat na teden in večinoma sedite preostanek dneva. Za 80 kg težko osebo je to približno 2400 kcal.

Izguba maščobe: Odštejte 300 do 500 kcal na dan. Realna stopnja je 0, 3 do 0, 7 kg na teden ali 0, 5 do 1% telesne teže.
Zmaga mišice: dodate 200 do 300 kcal na dan in si prizadevajte za 0,2 do 0,3 kg na teden. Hitrejši je večinoma debel.
Novi pri dviganju in nositvi dodatnih teži: V prvem mesecu ostanejo na vzdrževanju. Moč in sestava telesa se bosta vseeno izboljšala.

Protein je edina stvar, ki jo je vredno šteti v prvem mesecu.

Cilj je 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 80 kg je to 130 do 175 g na dan. Razdelite ga na tri do štiri obroke po 35 do 45 g vsak, kar je veliko lažje doseči kot ena velika večerja.

Kako 30 g beljakovin dejansko izgleda:

100 g piščančje prsi ali purana (približno 31 g)
110 g govedine (približno 28 g)
130 g bele ribe ali 120 g tuna (približno 27 g)
4 do 5 celotnih jajc (eno jajce je približno 6,5 g)
300 g grškega jogurta ali 250 g sirovnega sirca (približno 28 g)
300 g kuhane leče ali čebulj plus 30 g sira (približno 30 g)

Ogljikov hidrat, maščobe in zelenjava

Telesno maščobo ohranjajte na 0,8 do 1 g na kilogram, torej 65 do 80 g za 80 kg težko osebo in nikoli pod 0,6 g/kg. Vse kalorije, ki ostanejo, grejo v ogljikove hidrate, običajno od 3 do 5 g/kg, kar pomeni 240 do 400 g na dan. Ogljikovi hidrati niso sovražnik, temveč gorivo za vaše posname.

Cilj je 25 do 35 g vlaknin na dan. To je približno 400 do 500 g zelenjave in 2 kosu sadja, plus polnozrnnih variant kruha, riža ali testenine. Če trenutno ne jeste niti najmanj vlaknin, jih postopoma dodajte v dveh tednih, sicer boste zaradi črevesja obžalovali.

Če je vsak obrok en vir beljakovin in nekaj zelenjave, ste opravili približno 80 odstotkov dela. Vse ostalo je fino prilagajanje.

Kako izgleda običajen dan (približno 2.200 kcal, 150 g beljakovin)

Zajtrk: 3 jajca, 60 g ovsa z 200 ml mleka, ena banana. 32 g beljakovin.
Kosilo: 150 g piščančje prsi, 200 g kuhanog riža, velika solata z žlico oljčnega olja. Okoli 48 g beljakovin.
Za užitek: 250 g grškega jogurta in 30 g mandljev. 30 g beljakovin.
Večerja: 150 g ribe ali govedine, 300 g krompirja ali fižola, 200 g pečene zelenjave. Okoli 42 g beljakovin.

Jesti ob treningu.

60 do 90 minut pred treningom: obrok s 40 do 60 g ogljikovih hidratov in 20 do 30 g beljakovin.
Trening zgodaj zjutraj: dovolj je banana in 200 ml mleka ali jogurta 20 minut pred porodom.
Po usposabljanju: 25 do 40 g beljakovin v dveh urah. 30 minut je mit, a preskočiti obrok je še vedno slaba ideja.
Voda: 30 do 35 ml na kilogram telesne teže dnevno, plus 500 do 700 ml na uro treninga. Če se močno znojiš, s soljo ne prehranjevaj hrane.

Kaj ne storiti v prvem mesecu

Ne spustite pod 1500 kcal (moški) ali 1200 kcal (ženske) brez strokovnega nadzora.
Brez zdravniškega razloga ne izrežite celotnih skupin živil. Na kratko deluje in se razpada na dolgoročen način.
Ne kupujte dodatkov še. Najprej poskrbite za obroke, spanec in vadbo, za preostale nekaj odstotkov poskrbite za dodatke.
Ne reagirajte na dnevne nihanje tehtnice. Dva kilograma čez noč je voda, sol in vsebnost črevesja.

Kako ugotoviti, ali deluje?

Vsaki teden se tehtajte tri do štiri jutra, vedno po kopalnici in pred zajtrkom, nato pa glejte na tedenski povprečje in ne na katero koli število. Enkrat na teden si izmeri pas na višini popka. Tretjič, pazi na svojo moč. če v štirih tednih dodajte 2,5 do 5 kg na glavne dvigala za 3 serije 8 do 10 ponovitev, je vaš vnos verjetno zadosten.

Če se po treh do štirih tednih tedenski povprečje sploh ni premaknilo v želeno smer, spremenite vnos za 200 do 300 kcal. Ena sprememba, potem še štiri tedne merjenja.

Kdaj obiskati zdravnika

imate sladkorno bolezen, ledvično ali jetrno bolezen ali jemljete zdravila za ščitnico, krvni tlak ali zdravila za redčenje krvi. Pri ledvičnih bolezni in warfarinu ne smete sami spremeniti vnosa beljakovin in vitamina K.
ste noseči ali dojijo.
Izgubljate težo brez sprememb ali več kot 1% telesne teže na teden v daljšem obdobju.
Dobiva omotico, omedlevanje, hiter srčni utrip, zamud menstrualnih obdobij ali nenehno utrujenost.
Če ste v preteklosti imeli motnje pri prehranjevanju ali ste opazili, da število kalorij povzroča močno tesnobo.

Skrajšana različica

Pričakujte vzdrževanje kot telesno težo v kg krat 30, nato dodajte ali odštejte največ 300 do 500 kcal.
Protein 1,6 do 2,2 g/kg na dan, razporejen na tri do štiri obroke 35 do 45 g.
maščobe 0,8 do 1 g/kg, ostali ogljikov hidrati, plus 400 do 500 g zelenjave za 25 do 35 g vlaknin.
Sledite povprečju tedenskega tečaja, pasu in teži na palici, ne dnevnem številu.
V prvem mesecu ne jemljite dodatkov in ne izogibajte se prehrambenim skupinam; pri kronični bolezni ali nosečnosti se najprej posvetujte z zdravnikom.