Kako jesti na potovanju

Potovanje ne bo uničilo tvojega treninga, ampak deset dni brez okvira. Razlika ni v disciplini, ampak v treh stvareh, ki jih lahko nadzorujete v hotelu, avtu ali letališču: beljakovine, tekočine in gibanje. Vse ostalo je podrobnosti.

Odločite se, za kaj je potovanje.

Odvzemi pritisk. Potovanje ni čas za hujšanje. Če ste bili pred odhodom v primanjkljaju, si prizadevajte za: vzdrževanje na cesti približno 30-33 kcal na kilogram telesne teže na dan za nekoga, ki se normalno giblje. Za 80 kg težko osebo je to približno 2.400-2.650 kcal.

Na 3-4-dnevnem potovanju ne morate nič šteti. Na potovanju 10 dni ali več se okvir izplača, ker se tam doda: 500 kcal na dan več kot 12 dni je približno 6000 kcal, blizu kilograma maščobe.

beljakovine: 30 do 40 gramov na obrok

Protein je prva stvar, ki se razbije, ko potujete, ker kruh, testenine in pecivo najlažje najdete. Cilj se ne spremeni: 1,6-2,2 g na kilogram telesne mase na dan, torej 130-175 g pri 80 kg. Razdelite ga na 3-4 obroke po 30-45 g in lahko prenehate razmišljati o preostanku.

Kako to izgleda v hrani:

• 150 g piščančje prsi ali goveje meso: 32-38 g
• 2 velika jajca: 12-13 g; 4 jajca: približno 25 g
• 200 g jogurta v grškem slogu: 18-20 g
• 100 g konzerve tunov, izsušene: 22-25 g
• 200 g bele ribe: 40-44 g
• 100 g poltrdega sira: 25-28 g

V hotelu zajtrkujemo z jajci in jogurtom. pred tem Ti vzemi pecivo. To je 30-45 g beljakovin pred 9. uro zjutraj, in preostanek dneva je veliko lažje obvladovati.

Kaj naj spakiram?

Ne potrebuješ kovčka hrane, samo rezervo za dva zamudljena obroka:

• 2-3 polnjenja proteinskih prahov (25-30 g vsak) ali 3 palice z vsaj 20 g beljakovin
• 2 konzerve s prstanom za ribolov s tunom
• 2 vrečke orehov z 30 g vsak (približno 180-200 kcal na vrečko)
• Prazna 750-milimetrska steklenica, ki jo napolniš po varnostni preiskavi na letališču.
• vrečka s soljo ali tablete elektrolita, če greste nekam vroč.

Letališča, bencinske črpalke in daljše vožnje

Težava ni nikoli en slab obrok, šest ur brez obroka in 1200 kcal ob 22. uri. Če je del potovanja daljši od 4 ur, si v njem načrtujte en pravi obrok. Na bencinski črpalki ali letališču je ponavadi najboljša možnost sendvič z mesom ali sirom (450-600 kcal, 25-30 g beljakovin) z jogurtom, ne pa dva peciva in mleko kavo. Krvašan vsebuje 300-350 kcal in 6 g beljakovin. Dober kot prigrizek, neuporaben kot obrok.

Na poletih, ki trajajo več kot 8 ur, je najpreprostejši pristop, da preskočite obrok na pladnju in jeste ob ciljnem času. Na ciljni destinaciji najprej jeste ob običajnem zajtrku ali kosilu; to običajno skrajšuje čas prilagajanja za en ali dva dneva.

Naročiti v restavraciji v desetih sekundah.

1. Tablica se postavi okoli mesa, rib ali jajc, 150-250 g.
2. Namesto ocvrte ali pečene porcije prosite za žaganje ali pečenje 150 pečenje in ocvrtanje dodajo 150-250 kcal.
3. Vzemite solato ali zelenjavo in prosite za dressing na strani: 2 žlički dressing je 120-180 kcal.
4. Izberite ogljikovih hidratov namerno: 200 g kuhanog krompirja je približno 170 kcal, 200 g pomfritov je 600-700 kcal.
5. Posladek pojdi enkrat na nekaj dni namesto vsako noč in ga razdelite.

Tekočine, sol in tehtnica po tem.

Proračun 30-35 ml vode na kilogram telesne teže na dan 2. 2,4-2,8 l pri 80 kg. Dodajte 200-250 ml na uro leta in 0,5-1 l na dan v vročem podnebju. Hrana v restavraciji vsebuje dva do tri krat več natrija kot domača hrana. Zato je povsem normalno, da se vrnete po 7-10 dneh. 1-2 kg težje na tehtnici. Večinoma je voda, natrij in glikogen, ki se izprazni v 3-5 dneh normalnega prehranjevanja. Ne odzivaj na to tako, da se izgladniš.

Alkohol

Številke: 500 ml piva vsebuje 200-240 kcal, 150 ml steklenice vina 120-130 kcal, 40 ml žganja alkohola približno 95 kcal in približno 200 kcal, ko ga zmešaš s sodom. Poleg kalorij alkohol zmanjšuje sintezo mišičnih beljakovin in uničuje kakovost spanja, tako da je naslednji dan trening precej slabši. Delovno pravilo: največ 2 pijači na večer, največ 3 večera na teden in 300-500 ml vode ob vsakem pijači.

Premak in usposabljanje na cesti

Cilj je 8.000 do 10.000 korakov na dan, kar je običajno samo za potovanje. 15-20 minut po glavnem obroku se sprehodite to opazno poravnata zvišanje krvnega sladkorja. Če imate 20-25 minut časa, je dovolj trije naboji. 15 skokov, 20 kljukanj, 10 skokov na nogo in 45-sekundna deska, s 60-90 sekundnim počitkom med krogom. Dve ali trije sestanki na teden ohranjajo moč in mišice za potovanja do približno 3 tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

Želodečne težave na cesti so pogoste in se običajno ustavijo v 24-48 urah z tekočino in soljo. Če:

• dlje kot 48 ur ali če je v blatu kri
• vročina več kot 2 dni nad 38,5 °C
• če niste urinirali v 8 do 12 urah, se vam omoti na stojanju ali ste vidno šibki znaki dehidracije
• bolečina je ostra in osredotočena v spodnjem desnem delu trebuha
• eno teleče se napihne in boli, ko hodite po letu, daljšem od 4 ur.

Če imate sladkorno bolezen, ledvične ali srčne bolezni, vnetno bolezen črevesja ali če jemljete zdravila v določenem času, se dogovorite s svojim zdravnikom o načrtu pred tem Odšli ste na način premikanja odmerkov v časovnih pasovih.

Skrajšana različica

• Cilj je vzdrževanje na cesti, ne izguba maščobe: približno 30-33 kcal na kilogram telesne teže.
• Vzemite 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram v 3-4 obrokih po 30-45 g; jajca in jogurt na zajtrku zajamejo tretjino dneva.
• Vpakirajte rezervni rezervoar za dva obroka in prazno 750 ml steklenico; pijte 30-35 ml na kilogram in 200-250 ml na uro v zraku.
• V restavracijah: Gril, ne ocvrtega, dressing na strani, krompir, ne pomfrit, včasih sladica.
• 1-2 kg težje po potovanju je voda in sol in se izprazni v 3-5 dneh; pojdite k zdravniku zaradi driske po 48 urah, krvi ali znakov dehidracije.