Diastaza desne: Kaj lahko dejansko trenirate

Diastaza desne trebušne steze je širitev vrzeli med levo in desno polovico trebušne desne steze, ki jo povzroči raztezanje vezivnega tkiva v sredini trebuha (linia alba). Najpogosteje se pojavi po nosečnosti, vendar jo lahko vidimo tudi pri moških z velikim pasu. Dobra novica: Skoraj vse je še na mizi. Vprašanje je, v kakšnem vrstnem redu in kako dobro nadzorujete pritisk v trebuhu.

Najprej meri, potem načrtuj.

Samo-test traja minuto.

1. Ležite na hrbtu, kolena upognjena, noge na tleh.
2. Prste ene roke položite čez sredino trebuha, točno ob popku.
3. Dvignite glavo in ramena 2 3 cm nad tla dovolj, da začutite trebušne mišice.
4. Opazi, koliko prstov se prilega v razkorak in kako globoko potonejo. Ponovite 5 cm nad in 5 cm pod popkom.

Do dveh prstov je normalno. 2 3 prsti so blagi, več kot 3 prsti so zmerni do pomembni. Ampak število prstov ni številka naslovnice. Pomembnejše je, ali se ob dviganju počutiš napet pod prsti ali pa se tvoja roka potopi v mehko vrečo. Tkivo, ki se pod obremenitvijo stisne, opravlja svoje delo, tudi če je razkorak širok tri prste.

Prvo pravilo: Pazi na trebuh, ne na glas.

Če se med vadbo ob srednji črti pojavi greben - majhen šotor, ki teče od popka - je pritisk večji, kot ga lahko tkivo trenutno prenese. Ta greben je tvoj znak za ustavitev, ne bolečina. Bolečina se pojavi prepozno, da bi bila koristna tukaj.

V praksi: Naredite prve 23 seje pred ogledalom ali z roko na trebuhu in vsaka vajo presojate na tri stvari: ali lahko normalno diham, ali je srednja linija kupole navzgor, ali je pritisk navzdol v medenici. Če je kateri od odgovorov napačen, zmanjšite obseg gibanja ali obremenitev za 30-50% in ponovno preverite.

Kaj lahko zdaj storite: tedni 166

• Dihanje s rebrom na hrbet, roke na spodnja rebra. Vdihnite 4 sekunde, da se rebra razširijo na strani, izdihnite 6 sekund. 3 serije 10 vdihov na dan.
• Izdihnite in nežno vdihnite. pri izdihu vtegnite spodnji del trebuha, kot da bi si vtegnili tesne hlače, približno 30% največjega napora. 3x10, počakajte tri sekunde.
• Sliznice na pete ena noga se izravna po tleh, medtem ko trup ostane miren. 3x8 na nogo.
• Mrtva žuželka, upognjena kolena. spusti samo eno nogo, 3 sekunde navzdol, 3 sekunde nazaj. 3x8 na stran.
• Glute most 3x12 z 2-sekundnim zadrževanjem na vrhu.
• Stranska deska iz kolena 3x203030 sekund na stran.
• Hodenje. 20 30 minut na dan v normalnem tempu.

To je 15 20 minut, 4 5 krat na teden. Nečudovito, ampak ta blok gradi nadzor, na katerem je vse odvisno.

Napredek: tedni 612

Ko boste dva tedna brez grebena, dodate:

• Mrtva žuželka z popolnoma raztegnjeno nogo 3x8 na stran.
• Ptičji pes 3x8 na strani, 3 sekunde držite.
• Prs za pallof z lahkim pasom 3 × 10 na strani, izdihnite skozi najtežji del.
• Stranska deska od stopal 3x30 sekund.
• Prenos kovčka 3x30 metrov z 122020 kg, prtljažnik tiho, ramena ne spusti.

V telovadnici: Kaj ostane na seznamu?

Ni razloga, da bi odnehali trening. To je del reševanja. Skleni, pritisni noge, rumunske mrtve dvižke, vrstice, pritisni nad glavo in vse delo nad telesom ostane v njem. Delajte v območju 81212 ponovitev z 34 ponovitev v rezervi in izdihnite skozi najtežji del dvigala namesto da zadržite dih.

Pravilo za nakladanje je preprosto: Držite se teže, ki jo lahko prenesete brez zadrževanja diha, dokler vam obraz ne postane rdeč in brez kakšne kroglice. Če se prikaže, spusti 20% in poskusite naslednji teden.

Kaj pa zdaj počakaj?

• Standardni krči, sedeži, V-up, udarec in dvig nog.
• Prednje deske trajajo več kot 20 sekund, če se pojavi greben.
• Težko obrnjeno in hitro obremenjeno.
• -Kupiranje in eksplozivna dela.
• Enkratni poskusi in vse, kar prisili do zadrževanja diha.

Nič od tega ni doživljenjska kazen. Večina ljudi se vrne k neposrednemu ab delu in dviganju težkih delov v 344 mesecih doslednega dela samo v drugačnem vrstnem redu, kot bi ga izbrali sami.

Tek in skok: Ko?

Pred dodajanjem učinka razjasnite štiri merila: 30 minut hitrega hoja brez simptomov, 10 ležajnih mostov na eni nogi, 30 sekund stojiš na eni nogi in nič ne pušča, ko kašljaš, kihneš ali skačeš. Ko to dosežeš, začni z eno minuto tekanja in dvema minutama hoje, šest krogov dvakrat na teden.

Hrana in telesna teža, na kratko

Nobena hrana ne zapre diastaze. Pomagalo pa je dovolj beljakovin za popravilo tkiv 1.6 1,62.2,0 g na kilogram telesne teže na dan in postopno zmanjšanje maščobe okoli pasu, saj vsak kilogram manj pomeni manj pritiska na zunanje. Če dojiš, ne hodi pod približno 1.800 kcal in si prizadevaj za 0,30.0,5 kg na teden, ne hitreje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Trda ali boleča izboklina, ki se ne ustavi, ko ležiš to je lahko izboklina, vadba pa je ne bo popravila.
• Razkorak več kot 5 cm ali sploh ni spremembe po 12 tednih stalnega dela.
• Iztekanje urina ali blazina ali občutek, da se nekaj vleče v medenino.
• bolečine v spodnjem delu hrbta ali medenice, ki trajajo več kot 2 tedna in se ne zmanjšujejo.
• Močna bolečina v okolici popka z slabostjo ali bruhanjem ki je nujna v istem dnevu.

Fizioterapevt za medenično dno ni obvezna, ampak en sestanek običajno prihrani mesece, ker lahko ocenijo, kaj ne vidite v ogledalu.

Skrajšana različica

• Izmeri na tri točke, vendar napetost tkiva pove več kot število prstov.
• Grb na sredini je vaš znak za ustavitev, ne bolečina.
• 16 tednov: Dihanje, mrtve žuželke, mostovi, stranske deske, hodenje 15 do 20 minut, 4 do 5 krat na teden.
• Trening moči ostane: Sklopi, mrtvi dvigovi, pritiska, z izdihom in 344 ponovitev v rezervi.
• Po 12 tednih se posvetujte z zdravnikom za trdo izboklinjanje, puščanje ali nič napredka.