Prs za noge: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Pres je stroj, ki ga skoraj vsak v telovadnici uporablja, zelo malo pa ga uporablja dobro. Težava običajno ni v obremenitvi sanj, temveč v dveh ali treh podrobnostih nastavitve, ki se ponavljajo v vrsti. Spodaj je prikazano, kako izgleda čista reputacija, napake, ki so najbolj dragocene, in pošten odgovor na vprašanje, komu ta vaja ustreza.

Kaj je dejansko ta vaja?

Prs za noge obremenjuje predvsem četrtne mišice in zadnjice, le delno pa so vključeni hrbtenjači. Telo je podprto, zato kompresija hrbtenice in potreba po stabilizaciji v bistvu izginejo. To je največja prednost stroja in njegova največja omejitev: Lahko utrudiš noge, ne da bi ti hrbet in jedro najprej popustili, ampak ne dobiš nobenega ravnotežja, ki ga nudi drs.

Praktične posledice: Večina ljudi premika 1,5 do 2 krat več teže na tlaku za noge kot v kljuki. Ta številka ne govori nič o vašem sedežu in ni smisla jih primerjati.

Pravilna tehnika, korak za korakom.

1. Sedi tako, da bodo boki in celotna spodnja stran hrbta v stiku z podložko. Če se vam medenica dvigne na dnu, ste v grobu.
2. Položite noge sredi platforme, med seboj približno 25-35 cm, prste obrnjene 10-15 stopinj.
3. Drži vso nogo na ploščadi. Peto se ne sme dvigniti.
4. Izpusti varnostne zapore in jih spusti pod nadzorom. 2-3 sekunde na ponovitev. Snežke ne smejo pasti.
5. Spustite se, dokler koleno ne doseže približno 90 stopinj ali dokler se medenice ne začnejo zatakniti - karkoli pride prej.
6. Potisnite skozi celo nogo, težo usmerjeno proti pete in zunanjemu robu, 1-2 sekunde navzgor.
7. Ustavi se 5-10 stopinj pred polnim raztezanjem. Kolena se ne zaprejo pod obremenitvijo.
8. Roke na bočne ročice in dihajte. vdihnite pred spuščanjem, izdihnite skozi drugo polovico stiska.

Postavitev stopala spremeni poudarek.

• Spodaj na ploščadi. - večje število četrtnega čela, večjo upogibljivost kolena, običajno več pritiska na sprednji del kolena.
• Na višji stopnji. - Več glute in hamstrings, manjjo razpon na kolenu. Tu se pete najlažje dvignejo, zato pazite.
• Širši položaj, 40-50 cm - več notranje stegna in zadnjice.
• Ozki položaj - poudarja zunanji del, ampak pri večini ljudi povzroči hitrejši kolaps kolena.

Ni čarobnega položaja. Izberite eno, jo obdržite za 6-8 tednov in spremljajte napredek namesto da jo menjate na vsaki seji.

Štiri napake, ki jih pogosto opazujete.

Pregloboko in vtaknjeno medeno.

Ko spodnji del hrbta zapusti podlago, se ledvena hrbtenica upogne pod več sto kilogramov. To je najpogostejši razlog, da ljudje po pritisku noge bolijo hrbet. Odrežite 5-10 cm od razdalje ali pa premaknite noge približno 5 cm višje na ploščadi.

Izključuje kolena.

Pod težko obremenitvijo se pritisk iz mišice premakne v sklep in ne bo več prostora, če bo kaj narobe. Bodite rahlo upogljeni - kot dodatek ostane mišnica pod napetostjo ves čas.

Kolena, ki se odbijajo navznoter.

To se ponavadi pojavi v zadnjih 2-3 ponovitev težkih setov. Ali je težo prekomerno ali pa je držo pretežko. Aktivno potisnite kolena proti prstom in s 10-odstotnim zmanjšanjem obremenitve, dokler se to ne zgodi samodejno.

Pol razpon z dvojno težo

Sestava z 15 cm potovanja in 300 kg izgleda impresivno in skoraj nič ne naredi. Bolje ti bo s tremi serijami 10 na polni razdalji in 40% manj teže.

Komu je to primerno in komu ne.

Če si ... začetnik Še vedno se učim, kako se posaditi. Stroj te drži na tirnicah, medtem ko gradiš bazo. Prav tako je primeren za ljudi z občutljiv spodnji del hrbta, ker obremenitev nikoli ne sedi na hrbtu, in vsakdo, ki želi dodatno nogi prostornino po če je trup že utrujena. Uporabno je tudi, če treniraš sam. Varnostni odtisi delajo delo opazovalca.

Manj ga potrebujete, če ste športnik, ki se poskuša preseliti na sprint, skok in spreminjanje smeri; tam vam češčenje, razpiranje in razdelitev češčenja pomagajo. Bodite previdni pri aktivnem izbruhu krčne tetive, pri nedavnem menisku ali pri nedavnem disku - v teh primerih so kratki dosežki in lahka obremenitev pomembnejši od vsega drugega.

Koliko setov in ponovitev?

Za rast mišic: 3-4 delovne skupine po 8-15 ponovitev dvakrat na teden, počitek 90 do 120 sekund. Delajte do 1-2 ponovitev neuspeha, ne pa do popolnega neuspeha na vsaki seriji. Pred tem je bil pet minut na kolesu in dva postaja. Prazna ploščada x 10 in 50% vaše delovne teže x 8.

Postopek je preprost: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev pri vsakem kompletu s čisto obliko, dodate 5 kg. Realna hitrost je 2,5-5 kg vsakih 7-14 dni, ne pa vsakih sejah. Pri vseh vajah načrtujte 10-20 vadb na teden za noge; pritisek na noge je le del tega.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v kolenu ali hrbtu traja več kot dva tedna kljub počitku, če se koleno napihne v 24 urah po vadbi, če začutite otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost v nogi ali če vas bolečina ponoči zbudi. Enako velja za bolečine v prsih, omotico ali omotico med težkim naporom. Če ste v zadnjih 6 mesecih operirali koleno, koleno ali hrbtenico, se dogovorite o razponu in obremenitvi z fizioterapevtom, preden se vrnete na stroj.

Skrajšana različica

• Hrbet in kolena ostanejo ves čas na podloge; ko se medenice zataknejo, ste preveč globoko.
• Spustite 2-3 sekunde na 90 stopinj upogibanja kolena, pritisnite 1-2 sekunde in se ustavite.
• Celotna noga na ploščadi, kolena nad prstci, roke na bočnih ročajih.
• 3-4 serije 8-15 ponovitev, dvakrat na teden, 90-120 sekund počitka, dodajte 5 kg le, ko je forma čista.
• Polni razpon z manjjo težo vedno premaga pol razpona z dvojno obremenitvijo.