Podaljšek noge: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Podaljšanje nog izgleda kot vaja, ki je ne moreš zgrešiti. Sedi, izravnaj kolena, spusti težo. Točno zato se to običajno opravi prehitro, pretežko in z pol razpona gibanja. Tukaj je, kako nastaviti stroj, kako se premakniti in za koga je vaja resnično vredna.

Kaj dejansko vadba trenira

Podaljšek za noge je edini pogost stroj, ki izolira četrtriceps štiri mišice na sprednji strani stegna, ki ravnajo koleno. Za razliko od kljukanja, drsenja ali pritiska na noge, kjer bokovi in zadnjica opravljajo velik del dela, se tukaj premika samo koleno, zato se četverca ne morejo skrivati.

Ena od teh štirih mišic, rectus femoris, tudi prečka kolčni sklep, zato deluje relativno malo v kljuki. Na podaljšanje noge ga lahko dobro nataknete s sedenjem v pokonci ali z rahlo nagnjenim naprej; naslonite se v naslon in njegov prispevek pade. To je glavni razlog, zakaj vadba ni nepotrebna, tudi če že sediš na klopi.

Kaj ne stori: Ne morete izolirati notranje glave kvadrata z treniranjem samo zadnjih 20 stopinj podaljšanja. Ta trditev kroži že desetletja v telovadnicah, toda glave delujejo skupaj in se ne vklopijo ločeno.

Nastavitev naprave

1. Na hrbtu. Premaknite ga tako, da se bo zadnji del kolena dotaknil roba sedeža. Če je koleno obtišalo mimo roba, se del obremenitve preusmeri na sklep namesto na mišice.
2. Okvirna točka. Os naprave mora biti v skladu z zunanjo stranjo kolena. Če je nekaj centimetrov stran, se pojavi kot drsenje ali pritisk pod koleno.
3. -Skin pad. Postavite ga 2-3 cm nad gleženj ne sredi brada in nikoli na stopalo.
4. Začetni kot. Če se stroj prilagodi, začnite s približno 90 stopinj upogibanja kolena. Globlji zagon (110-120 stopinj) vam daje večjo razpon, vendar le, če ste brez bolečin.
5. Roke in boki. Zgrabi bočne ročice in ostani pri sedlu.

Izvajanje oddaje

1. Podaljšajte kolena za približno sekundo do polne blokade, brez drsa.
2. Držite vrh 1 sekundo in namerno stisnite štirikolesnike.
3. Spodnja za 2-3 sekunde pod nadzorom nazaj na začetni kot.
4. Začnite naslednji ponovitev brez da bi plošče udarile na kup.

To pomeni, da je ena ponovitev dolga 4-5 sekund. 12 izhaja v eni minuti. Če 12 traja 25 sekund, ne podaljšaš nog.

Najpogostejše napake

• Preveč teže. Opazili boste, ko se bodo boki dvignili, spodnji del hrbta se bo nagnil in se bo podlaga dvignila. Odstranite eno ali dve plošči in gibanje nenadoma postane vaja.
• Pol razdalje. Če se ustaviš 20-30 stopinj pred zaklenitvijo, se izbriše najbolj uporaben del gibanja, prav tako pa tudi, če se spustiš le na pol poti.
• Odvezujem težo. Faza spuščenja je polovica dela. Če je v vsakem posnetku, si samo počasna v glavi.
• -V hiperekstenzijo. Izkrepitev špinca v zadnji tretjini območja je najpogostejši vzrok za bolečine pod kolenico naslednji dan.
• Neustavne noge. Naj bodo na širino kolena narazen, prsti navzgor ali rahlo ven in naj kolena ne oddaljujejo med seboj pod obremenitvijo.
• Zadržati dih. Izdihni, ko se raztezaš, vdihni, ko se spustiš.

Če moraš skakati nazaj, da dvigneš težo, teža ni tvoja. Enostavno pravilo: Če ne morete stati 2 sekunde, sezujte plošče.

Seti, ponavljanja in napredovanje

• Ogrevanje: 1-2 serije 12-15 ponovitev pri 40-50% vaše delovne teže.
• delovni kompleti: 2-4 serije 10-20 ponovitev.
• Odmor: 60-90 sekund med posnetki.
• Napora: ustavi 1-3 ponavljanja pred odpovedjo; zadnji set vzemite največ enkrat na teden.
• Napredek: ko dosežete zgornji del razpona ponovitev (recimo 3 serije 20 ponovitev) v dveh po vrstih sejah, dodate 2,5-5 kg in padete nazaj na dno razpona.
• Pogostost: 1-2 krat na teden, 3-6 delovnih setov na teden, s kljuki ali pritiskom na noge kot osnovo.

Ko se vrneš iz dolgega odhoda, začni z dvema setoma 15 z uporabo teže, ki jo lahko ustaviš na kateri koli točki. V prvih 3-4 tednih dodajte komplete, preden dodate kilograme.

Kdo je primeren in kdo mora biti previden.

Primerna je za vas, če ste v fazi krepitve stegn, če je sprednja stran noge šibka veza v vašem kljunu, če se vračate iz poškodbe pod nadzorom ali če vam težave s hrbtom trenutno preprečujejo dvigovanje. Prav tako je primeren za začetnike kot varen način za učenje, kako se počuti delovni kvad.

Bodite previdni, če se vam bolečina pod koleno ali okoli nje pojavi, ko sedite dlje časa, hodite po stopnicah ali med samim posegom. Običajno pomaga krajši razpon (delovanje od 90 do 30 stopinj), lažja teža in višja ponovitev. Po operaciji kolena dodate vadbo samo po navodilih fizioterapevta razpon in tempo so del načrta rehabilitacije v tem trenutku, ne pa stvar preferenc.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna kljub manjši teži in zmanjšani razponu.
• Oteklina, vročina ali rdečina v kolenu ali nezmožnost popolnega ravnanja noge.
• Občutek, da koleno popusti, se zapre ali se z ostrimi bolečinami.
• Nenadna bolečina, ki se je pojavila med setom.
• Bolečina, ki vas ponoči zbudita ali ki v miru ostane.

Skrajšana različica

• Koleno na rob sedeža, blazinica 2-3 cm nad gleženjem, stroj se obrne v smeri kolena.
• Tempo: Ena sekunda gor, ena sekunda nazaj, dve do tri sekunde navzdol. Brez zvonjenja plošč.
• 2-4 delovne serije po 10-20 ponovitev, 60-90 sekund počitka, 1-2 krat na teden.
• Dodajte 2,5-5 kg šele, ko boste dvakrat zapored dosegli vrh območja ponovitev.
• Če se vičeš, dvigneš bokove ali brcaš podložko, pomeni, da je težina prekomerno težka ne, da se trudiš preveč.