Progresivna preobremenitev: Eno pravilo je, da je vse napredek odvisen od

Če se spomniš samo ene stvari o treningu, si zapomni tole: mišice in moč rastejo le, če daš telesu več dela kot prej. sčasoma. To je progresivna preobremenitev in razlika med osebo, ki izgleda enako tri leta in osebo, ki se spremeni v enem.

Kaj pomeni "več dela" v resnici

Ni nujno, da je težja palica. Obstaja pet načinov, da se ista vadba oteži, in vsi štejejo:

1. Več teže. Enaka ponovitev, težje breme. Na jasen način.
2. Še več ponovitev. Enaka teža, 8 in 9 in 10 ponovitev.
3. Več nastavitev od 3 do 4 serij (z previdnostjo, to najhitreje poveča utrujenost).
4. Boljša tehnika in polni obseg. globlje ali doseganje polne raztezanosti pomeni več dela pri enaki teži.
5. Kratek počitek enaki 3 × 10 z 60 sekundami počitka je težji kot s 120.

Praktično pravilo: dvojna napredovanje

Najvarnejši sistem za začetnike in srednješolce:

Izberite razpon, na primer 812 ponovitev. Držite isto težo, dokler ne dosežete 12 ponovitev. vsak -Prav. Samo potem dodamo najmanjši increment in se vrnemo na 8. -Ponovi. -Prav.

Primer, pritisk na klopi: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Vsak korak je napredek, čeprav se številka na škatli spremeni vsakih pet sejanj.

Koliko dodati?

• Veliki dvigala (Squat, mrtvo dvigovanje, pritisnite): 2,555 kg, ko je območje polno.
• Majhni dvigala (vročine, stranski dvig, tricepsi): 1 2 kg ali eno ponavljanje.
• Stroji in aparati za obdelavo vode(v nadaljnjem besedilu: Eno zarezo, karkoli že je.

Manjši koraki so pogostejši od velikega skoka, ki uničuje vašo tehniko.

Ko napredek ustavi.

Za vse se ustavi in to je normalno. Poskusi to v tem vrstnem redu:

1. Spi in jej. Pri pomanjkanju ali petih urah spanja, moč ne bo vzpletla noben program ne bo to popravil.
2. Spustite 10% teže in se povzpnite nazaj. več kot tri tedne. To ponastavitev skoraj vedno prekine ravnico.
3. Preverite svojo tehniko. če se vaše ponavljanja spreminjajo iz tedna v teden (danes globoko, jutri pol), ne merite istega.
4. Izmenjava variacije pritisk z dlanami namesto s tehtnico, sprednji kljuk namesto hrbtnega kluka. Novi vzrok, ista mišica.

Zakaj potrebuješ zvezek?

Brez pisnih zapisov je nepredvidljiva. Ne boste se spomnili, ali ste zadnjič opravili 9 ali 10 ponovitev z 60 kg, in ta razlika je celotno delo. Zapisujte vadbo, težo in ponavljanja na set. Pet sekund po vsaki vadbi.

Realno hitrost

• Prvi 6 mesecev: napredek skoraj vsak teden.
• Drugo leto: napredek iz meseca v mesec.
• Po tem: napredek v ciklih več mesecev.

Če v drugem letu pričakujete hitrost leta ena, se boste počutili kot ste se ustavili ko v resnici preprosto niste več začetnik.

Kratka različica.

• Več teže, ponovitev, setov, razdalje ali manj počitka - vse šteje.
• Dvojna napredovanje: Napolni območje in nato doda težo.
• Plato: Najprej spanje in hrana, potem pa 10-odstotna ponastavitev.
• Brez zvezka, brez napredovanja.