Probiotiki: Kaj dejansko počnejo, kakšne odmerke in ali so vredni tega.

Probiotiki so eden redkih dodatkov, ki so za njimi opravljeni resnični raziskavi vendar le za peščico ozko opredeljenih situacij, ne pa za nejasno "zdravje črevesja". Večina jih jemlje mesec dni, nima občutkov in jih označi za prevare. Običajno so vzeli napačen sev, v prenižjem odmerku, za problem, ki ga probiotiki tako ali tako ne rešujejo.

Kaj so v resnici?

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki imajo izmerljiv učinek, če jih zaužijemo v zadostni količini. Odmerek se meri v CFU (oddelki za oblikovanje kolonij) in na etiketah so običajno navedeni med 1 in 50 milijardami CFU na kapsulo.

Kar proizvajalci ne poudarjajo: učinek pripada sevu, ne rodu."Laktobacillus" na etiketi ne pove ničesar koristnega. Pomembno je, da se na primer uporablja polna oznaka . Lactobacillus rhamnosus GG ali Saccharomyces boulardii CNCM I-745-Prav. Če je v polju navedena samo vrsta in rod brez kodiranja sevov, ne morete preveriti, ali so ga kdaj preučevali.

Dva proizvoda iste vrste in istega števila CFU se lahko obnašajo popolnoma drugače. Stres je aktivna sestavina, ne pa "probiotika" kot kategorija.

Kje so dokazi?

Zmerno trdna

• Prolovanje zaradi antibiotikov. Najmočnejši primer. Velik pregled kaže, da se je pojavnost zmanjšala z približno 18 na 8 primerov na 100 ljudi. Uporabljeni odmerki so bili 54040 milijard CFU na dan, začeli so se na prvi dan antibiotičnega cikla in se nadaljevali 71414 dni po zadnji tableti.
• Akutna okužna driska. Starejši podatki kažejo na približno 24 ur krajšega trajanja, vendar dve veliki preskušanji leta 2018 pri otrocih sploh niso našli koristi. Realno gledano je učinek manjši, kot so trdili že leta.
• Sindrom razdražljivega črevesja. Zmerno vpliva na napihnjenost in bolečine. Ogromno povedano, približno 1 od 7 ljudi dobi jasno izboljšanje, ki ga ne bi dobili s placebom.

Šibka ali nič.

• Izguba maščobe. Razlike v študiji so manjše od 1 kg v 81212 tednih. To je znotraj hrupa tvoje kopalnice.
• "Imunska podpora". Najboljše, kar lahko vidiš, je prehlad, ki je 1 2 dni krajši. Ni nič, ampak ni razlog, da bi kupoval kapsule za vedno.
• Moč, hipertrofija, okrevanje. Ni dokazov, da bi probiotik lahko sam deloval. Če 2 g beljakovin na kilogram in 788 ur spanja niso na mestu, kapsula ne popravi ničesar.
• Oteklina pri zdravi osebi brez diagnoze. Pogostejši vzroki: 4 kave na dan, 300 g zelenjave čez noč ali sladilcev, kot so maltitol in sorbitol.

Odmerek in način jemanja

• Splošna uporaba: 11010 milijard CFU na dan. Več ni samodejno bolje.
• Poleg antibiotikov: 104040 milijard CFU na dan, razporejeno med seboj 23 ure razen odmerka antibiotikov.
• Kvasnice S. - S. škrlata(v nadaljnjem besedilu: 250 500 mg na dan (približno 5 10 milijard CFU). Prednost je, da ga antibiotiki ne ubijejo.
• Čas: Z obrokom ali 20-30 minut pred jedjo se želodčna kislina pomiri in več organizmov preživi pot.
• Preverjanje oznake: Poiščite število CFU. na koncu roka uporabnosti, ne "v času proizvodnje". Razkorak je lahko desetkrat večji.

Testirajte jih tako, namesto da jih slepo jemljete eno leto.

1. Napiši tri simptome, ki te motijo, in vsakemu od njih daj oceno od 0 do 10.
2. Vzemite isti izdelek v istem odmerku vsak dan 4 tedne (do 8 za IBS).
3. V teh tednih ne spreminjajte ničesar večjega v prehrani.
4. Ponovno ocenite. Če nič ni padlo za vsaj 2 točke, nehajte. To je 15-25 evrov na mesec, ki ne vodi nikamor.

Hrana namesto kapsul

Fermentirana hrana zagotavlja žive kulture ter beljakovine, kalcij in vlaknine. Ni standardizirana, vendar je cenejša in se ujema z običajnim prehranjevanjem.

• Kefir: 200250250 ml na dan
• jogurt z živimi kulturami: 150200200 g
• Nepasterizirana kisla zelja ali kimči: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Samo eno opozorilo: vse, kar je pasterizirano po fermentaciji, ne vsebuje živih bakterij. Konzervirani kisli zelj in jogurtni sladici s 12 g sladkorja na 100 g se ne štejejo. V preskusu iz leta 2021 so ljudje, ki so 10 tednov jedli približno 6 obrokov fermentirane hrane na dan, pokazali večjo raznolikost mikrobioma in manj zapalne znake kot skupina, ki je povečala le vlaknine.

Vlakno je verjetno pomembnejše.

Če se odločate, kam boste vložili trud, vlakna hranijo bakterije, ki jih že imate. Cilj je 25-30 g na dan za ženske in 30-38 g za moške; povprečni vnos je okoli 15-20 g.

• 100 g kuhane fižolne ali čebuljne grahove: približno 7 g
• 50 g ovsa: približno 5 g
• 1 hruška s kožo: približno 5 g
• 30 g mandljev: približno 3,5 g

Povečanje za 5 g na teden, z 2 2,5 litra tekočine. Če preskočiš od 15 do 35 g čez noč, boš imel tri dni nadlačenja in napačen sklep, da "ne prenašaš strukovnic".

Neželeni učinki

Pri zdravih ljudeh so v prvih 37 dneh običajno plini in napihnjenost. Če traja več kot 2 tedna ali se poslabša, prenehajte. Če sumimo, da je v drobnem črevesju bakterija v preveliki meri rasla, lahko probiotiki stvari poslabšajo namesto da bi jih izboljšali.

Kdaj obiskati zdravnika

• Kri v blatu ali črna katrana blato
• Neusmiljena izguba več kot 5% telesne teže v 6 mesecih (pri 80 kg je to 4 kg)
• Prelomnica, ki traja več kot 14 dni ali prelomnica, ki vas prebudi ponoči
• Vročina nad 38,5 °C s hudimi krči, zlasti med ali po zdravljenju z antibiotiki
• Oslabljen imunski sistem kemoterapija, imunosupresivni zdravila, HIV, centralni venski kateter, hudi akutni pankreatitis, nedavna operacija črevesja. V teh primerih je treba probiotike uporabljati v bolnišnicah. ne smete jemati brez zdravniškega nasveta.Pri poročanju o primerih bakteriemije in glivične okužbe je bilo v enem preskusu pri hudih pankreatitih ugotovljeno večjo smrtnost v skupini probiotikov.

Skrajšana različica

• Pomembno je, da je vrsta z njeno polno kodo, ne pa rod in največje število na škatli.
• Največja korist je driska, povezana z antibiotiki: 104040 milijard CFU dnevno, v razdalji 23 ure od antibiotika, nadaljevanje 71414 dni po tečaju.
• Za hujšanje, moč in "imunitet" je učinek zanemarljiv. Ne kupuj jih za to.
• 4 tedne jih je treba preiskati z rezultati simptomov pred in po; brez jasne spremembe se neha.
• 253838 g vlaknin na dan in 200 ml kefira sta cenejša in verjetno bolj uporabna od kapsule.