Elektroliti: Kaj dejansko počnejo, odmerek in ali so vredni tega

V nekaj kratkih letih so se elektroliti spremenili iz nekaj, kar so dali na pomagalnih postajah za maraton, v izdelek, ki ga prodajajo vsakomur, ki se potuje. Resnica je bolj dolgočasna. so običajne mineralne soli, ki jih telo izgubi v potu in jih v večini primerov dobro nadomestijo hrana in voda. Vendar pa obstajajo posebni primeri, v katerih dodatek resnično spremeni občutek po seansi, in vredno je natančno vedeti, kateri.

Kaj elektroliti naredijo in kaj ne

Elektroliti so minerali, ki nosijo električni naboj v vodi, tako se živci zaženejo in mišice se krčijo. Štiri stvari za usposabljanje:

• Sodij glavni elektrolit zunaj celic. Ta zadrži količino krvi in tekočine ter je daleč najbolj izgubljena v potu.
• Kalij deluje v celicah, ki so vključene v kontrakcijo mišic in srčni ritem.
• Magnezij sofaktor pri več kot 300 encimskih reakcijah, vključno s proizvodnjo ATP in sprostitvijo mišic po kontrakciji.
• Hlorid in kalcij klorid potuje s natrijem, kalcij pa fizično sproži krčenje vlaken.

Kaj so elektroliti? Ne, ne. delati: Ne vsebujejo kalorij, zato ne dajejo energije, ne gradijo mišic, ne pospešujejo presnove in ne razstrupljajo ničesar. Če si plošč, ker spiš 5 ur in ješ 1400 kalorij, te prah v vodi ne bo popravil.

Koliko dejansko izgubite?

Povprečen človek izgubi. 0,5 do 1,5 litra znoja na uro pri treningu in več kot 2 litra v vročini ali na dolgih dirkah. Koncentracija natrija se zelo razlikuje - od približno 200 do 2000 mg na liter, povprečje pa je okoli 900 mg/l. Kalij je približno 200 mg na liter, magnezij pa le 5 do 10 mg na liter, kar je brez pomena v primerjavi s 300-400 mg, ki jih že jeste dnevno.

Izmeri namesto ugibanja. Pred treningom se teži golo in takoj po tem, oblečena na suho. Vsak kilogram izgubljenega je približno liter tekočine. Primer: 78,0 kg pred, 77,2 kg po, in ste pili 500 ml med to je približno 1,3 litra znoja. Ponovi 2 3 krat v različnih pogojih in imaš pravo število.

Ko nima smisla.

Če trenirate 45 do 75 minut v klimatizirani telovadnici, normalno jeste in pijete do žeje, ne potrebujete elektrolitov. Tipična prehrana že zagotavlja 3.0004,4.500 mg natrija na dan, kar je nad vsemi smernicami. Kupiti pijačo za eno uro dviganja je zapravljen denar.

Ko je smiselno.

• Trening ali tek daljše od 90 minut, ali več kot 60 minut nad 27 °C.
• Preveč se potite. 1,2 litra na uro, ali bele slane sledi na majici, ko se posuši.
• Dve seji na dan z manj kot 6 urami med njimi.
• Prvih 1-2 tednov nizko ogljikovih hidratov, ko ledvice izpustijo dodatni natrij.
• Po driski, bruhanju ali po dolgem sauno.
• Omejitvena prehrana pod 1600 kalorij, kjer izrežete skoraj vse predelane hrane in sol z njimi.

Odmerki: dejanske številke

• Sodij: 300600600 mg na liter tekočine za 1 do 2 uri; 6006001.000 mg na liter za več kot 2 uri ali če ste slani pulover. Izdaja za samodejno izdelavo: 1 liter vode + 1,5 g namizne soli (približno četrt čajne žlice) daje približno 600 mg natrija. Za napore, ki trajajo več kot 90 minut, dodajte 306060 g ogljikovih hidratov na liter.
• Kalij: 150-300 mg na liter je dovolj in je lažje jesti. Ena banana vsebuje približno 420 mg, 200 g kuhanog krompirja približno 800 mg.
• Magnezij: 200-400 mg elementarnega magnezija dnevno, po možnosti zvečer. Citrati, glicini in malati absorbirajo veliko bolje kot oksid. Več kot 400 mg dodatka običajno pomeni drisko. Dnevna potreba je 3103320 mg za ženske in 400420 mg za moške, večina pa mora izhaja iz hrane.
• Pozneje se prevodite: V naslednjih 2 4 urah pijte 125 150 150 % teže, ki ste jo izgubili. Zmanjšajte 1 kg, pijte 1,251.51,5 litra in vključite natrij ali navadno vodo, ki večinoma gre naravnost v urin.

Če mešanica pijač ni naredila vidne razlike v 2 3 tednih istega treninga, sploh ne dela nobenega.

Krči: Nepopularna resnica.

Krči so krivi za elektroliti, vendar študije primerjajo ljudi, ki imajo krče z ljudmi, ki jih ne imajo večinoma ne najdejo razlike v mineralnih ravneh. Močnejša povezava je nevromuskularna utrujenost: Preskok obremenitve, nova vaja, preveč nastavitev, ki vodijo do neuspeha. Preden kupite prah, preverite, ali ste v zadnjih dveh tednih dodali več kot 20 odstotkov svoje celotne prostornine, ali spite 799 ur in ali jeste 46 g ogljikovih hidratov na kilogram na težke dni. Če se v zadnji tretjini dolgega treninga še vedno pojavijo krči, poskusite 500-1000 mg natrija na liter 3 tedne in sodite na podlagi tega.

Več ni bolje.

Če več ur pijete preveč čiste vode več kot 1 do 1,5 litra na uro , lahko razredčite natrij v krvi pod 135 mmol/l. To je hiponatemija in resna. Znaki so glavobol, slabost, nadutost, otekle prste, zmeda. In najjasnejši signal od vseh je: povečanje telesne teže med sejo-Prav. Podobno tudi, če imate visok krvni tlak, 5 g soli na dan ni nevtralno.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če jemljete diuretika, ACE zaviralce ali zdravila za krvni tlak, ne dodajte natrija ali kalija brez predhodnega vprašanja.
• imate ledvično bolezen, srčno bolezen ali znano aritmijo.
• Krči trajajo dlje kot 4 tedne, se pojavijo v mirovanju ali ponoči ali so spremljeni s pritrdljenjem in šibkostjo.
• Zmešnjava, huda glavobol ali bruhanje po dolgem naporu - to je nujen primer.
• Prolovanje ali bruhanje, ki traja več kot 48 ur, zlasti z omotico pri stanku.
• Tlak srca ali omedlevanje med treningom, ne glede na to, kako dobro se počutite.

Skrajšana različica

• Elektroliti nadomestijo to, kar izgubite v potu. Ne dajejo energije in ne gradijo mišic.
• Za vadbo, ki traja manj kot 75 minut, je voda povsem dovolj.
• Preverite pred in po: 1 kg razlike je približno 1 liter znoja in to število odloča, ali sploh kaj potrebujete.
• Delovni odmerek je 3001,0001000 mg natrija na liter, 1,5 g navadne soli v litrju vode pa daje približno 600 mg.
• Magnezij 200-400 mg dnevno v obliki citrata ali glicinata; oksid večinoma konča v stranišču.