BCAA: Kaj dejansko počnejo, odmerek in ali so vredni tega

BCAA so eden najbolj prodajanih dodatkov v telovadnici in eden najhujših. To se sliši razumno. Vzemite tri aminokisline, ki jih mišice najbolj uporabljajo, jih pijte med treningom, in boste dobili boljši rezultat. Logika se razbije v trenutku, ko pogledate, kaj vaše telo dejansko potrebuje za gradnjo novih mišičnih beljakovin.

Kaj so BCAA dejansko

BCAA pomeni razvejane aminokisline in jih je trije: leucin, izoleucin in valin-Prav. Pri dodatkih se običajno mešajo v razmerju 2:1:1, včasih 4:1:1 ali 8:1:1 za več leucina. Od 20 aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, so 9 bistvene, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati in jih morate jesti. BCAA so trije od teh devetih.

Leucin je zanimiv del. Deluje kot signal, nekakšen stikalnik, ki mišični celici pove, da naj začne graditi skozi pot mTOR. Zato se leucin šteje ločeno in ne samo na oznaki.

Zakaj sam signal ni dovolj?

Predstavljajte si gradnjo stene, ki zahteva 9 različnih vrst opeke. Leucine je predstojnik, ki kriči, naj začne delati. Če se pojaviš s predstojnikom in dvema delavkama, a pogrešaš še šest drugih vrst opeke, stena počasi dvigne, ne glede na to, kako glasno predstojnik kriči.

Raziskave pravijo enako. V študiji iz leta 2017, ki je neposredno merila sintezo mišičnih beljakovin, je 5,6 g BCAA po treningu odpornosti povečalo sintezo za približno 22 odstotkov nad placebom. To se sliši lepo, dokler ne vidiš primerjave: Enaka količina leucina v 20 g celotnega beljakovine sirotke poveča sintezo približno dvakrat. Enak signal, brez gradbenega materiala.

Bolečina in utrujenost

Dokazi so malo boljši, a še vedno skromni. Meta-analize kažejo, da lahko BCAA zmanjša zamudljeno bolečino v mišicah, bolečino, ki jo čutiš 24 do 48 ur po seansi, za nekaj točk na lestvici od 100 točk. To je razlika, ki jo večina ljudi v praksi ne bo nikoli opazila.

Detajl, ki je pomemben: Učinek se kaže skoraj v celoti pri ljudeh, ki jedo. manj kot 1,2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan-Prav. Če odmerek dosežete na 1,6 g/kg ali več, razlika večinoma izgine. Zgodba o centralni utrujenosti, ki vključuje triptofan in serotonin, zveni elegantno, vendar so podatki o odpornostnem treningu za njo šibki in nedosledni.

Če jih boste vzeli.

• Število leucina, ne skupnih BCAA: Če ste mlajši od 40 let, si prizadevajte za 2,5 do 3 g leucina na hranjenje in za 3 do 4 g, če ste starejši od 50 let, saj mišice z leti manj reagirajo na isti signal.
• 2:1:1 BCAA: 6 do 10 g prahu vam daje približno 3 do 5 g leucina. Če greš čez 10 g, nič ne doda.
• Čas: 15 do 30 minut pred treningom ali takoj po njem. Okno ni tako tesno, kot ljudje trdijo; celotni dnevni vnos je veliko pomembnejši.
• EAE namesto BCAA: Če kupujete prah, je 10 do 15 g esencialnih aminokislin, vseh devet, bolj smiselno za enak znesek.

Za primerjavo:

• 30 g žlice sirotke v prahu: približno 25 g beljakovin in 2,5 do 3 g leucina
• 150 g piščančje prsi: približno 33 g beljakovin in 2,5 g leucina
• 3 cele jajca: približno 19 g beljakovin in 1,6 g leucina
• 200 g grškega jogurta: približno 20 g beljakovin in 2 g leucina
• 250 g kuhane leče: približno 22 g beljakovin in 1,7 g leucina

Z drugimi besedami, en običajen obrok že odpravi prag. Če jeste 4 obroke na dan s 30 do 40 g beljakovin vsak, BCAA v prahu ne doda ničesar, česar ne bi že imeli.

Ko imajo BCAA dejansko vlogo

Seznam je kratek, vendar ni prazen:

1. Zgodaj zjutraj treniraš na post in ne moreš jesti nič do 2 do 3 ur prej. Potem 8 do 10 g BCAA ali bolje 15 g EAA deluje kot majhen most do prvega obroka.
2. V agresivnem zmanjšanju, več kot 700 kcal dnevni primanjkljaj, in se borijo, da dosežejo 1,6 g / kg beljakovin.
3. Ješ rastlinsko hrano z nizko vsebnostjo beljakovin, kjer leucin na obrok pade pod 2 g.
4. Ne morete se premikati ali se okrevate po operaciji in nimate apetita. To je pogovor z zdravnikom, ne pa samostojni eksperiment.

Kaj naj namesto tega naredim?

• Skupni protein 1,6 do 2,2 g na kilogram na dan, razdeljen na tri do pet obrokov po 0,3 do 0,4 g/kg.
• Kreatin monohidrat 3 do 5 g dnevno, vsak dan, brez naložbe. Veliko več učinka za enak denar.
• 10 do 20 delovnih setov na mišično skupino na teden, 5 do 30 ponovitev, ki se opravijo v roku od 1 do 3 ponovitev.
• 7 do 9 ur spanja. En teden slabega spanja lahko popravi več, kot lahko popravi kakšen prah.

Kdaj obiskati zdravnika

Za zdravo osebo so BCAA v večini primerov neškodljivi pri odmerku do 20 g na dan, vendar obstajajo primeri, ko ne smete improvizirati:

• Bolezen ledvic ali jeter: Če ste vzeli dodano aminokisline, se pred začetkom zdravnika posvetujte.
• Bolnost sečnega sirupa (MSUD): redka dedna motnja, pri kateri so BCAA absolutno kontraindicirani.
• Diabetes tipa 2 ali znana insulinska odpornost: kronično zvišane ravni BCAA v krvi so marker, povezan z insulinskim odpornostjo. Ni dokazano, da bi ga povzročili z uporabo dodatkov, vendar je vredno omeniti pri naslednjem sestanku.
• Nosečnost in dojenje: Če ste bolnik, je treba zdravnika zdraviti.
• Utrujenost, ki traja več kot 3 do 4 tedne Čeprav je dovolj spanja in hrane, ni problem. To zahteva osnovne preiskave krvi: popolno krvno sliko, železo, feritin, vitamin D in ščitnico.

Skrajšana različica

• BCAA so tri od devetih bistvenih aminokislin. Leucin sproži rast, brez ostalih šestih pa ne morete ustvarjati beljakovin.
• BCAA sama povečuje sintezo mišičnih beljakovin za približno 22 odstotkov, medtem ko enaki leucin v celotnem beljakovinu poveča približno dvakrat toliko.
• Če jih uporabljate, vzemite 6 do 10 g mešanice 2:1:1, bolje pa 10 do 15 g EAE. Cilj je 2,5 do 3 g leucina na krmilo.
• En obrok s 30 g beljakovinami že presega ta prag, zato BCAA pri 1,6 g/kg na dan v bistvu nimajo kaj dodati.
• Vaš denar je veliko bolj učinkovit drugje: Dovolj beljakovin, 3 do 5 g kreatina na dan, progresivna preobremenitev in spanje.