Pritisnite se: Pravilna oblika, pogoste napake in kdo jih uporablja

Pritisnite se in naredite nekaj, kar bo povečalo moč prsnega koša, tricepov in sprednjih delt. Udar je v tem, da skoraj vsakdo dela nekaj narobe: Boki se spustijo, komolci se razširijo in obseg gibanja se tiho zmanjša na polovico, ko se pojavi utrujenost. Spodaj je korak za korakom nastavitev, najpogostejše napake in kako prilagoditi gibanje vaši ravni.

Kakšen pomik dejansko trenira

Pritisnite se horizontalno. Prsni koš, tricepsi in sprednji deltoidi delujejo, vendar v nasprotju s pritiskom na klopi je trup suspendiran in mora ostati trd, zato trebušni koš, obliki in zadnjica ves čas delujejo izometrično. Zato je slabo potisnjenje lahko prepoznamo. Truplo se izmuže pred rokami.

Tudi breme ni tako majhno. V zgornjem položaju vaše roke nosijo približno 65 do 70 odstotkov telesne teže, in približno 75 odstotkov v spodnjem. Za 80 kg težko osebo je to 52 do 60 kg glede na fazo. Torej, kljuki niso ogrevanje, ampak pravi delovni pritisek.

Nastavitev, korak za korakom.

1. Položite roke. Okoli 1,5 širine ramena narazen, prsti kažejo naprej ali rahlo ven. Srednji prst v liniji z ramo, ne pred glavo.
2. Roke v tla. Poskusite obrniti dlani navzven, ne da bi jih premaknili. To vklopi ometni pas in prepreči, da bi komolci pluli na strani.
3. Zgradite desko. Noge široke kot kolk, zadnjice stisnjene, rebra navzdol, medenice rahlo vklopljene. Ena ravna črta od hrbta do pete.
4. Spustite za 2 sekunde. Držite komolce na približno 45 stopinjah do trupa. Pojdite dol, dokler prsni koš ni 3 do 5 cm nad tlemi ali dokler nadlakti ni vzporedno z zemljo.
5. Kratka pauza. Pol sekunde na dnu, brez skakanja in brez naslanjanja prsnega koša navzdol.
6. Pritisnite za sekundo. Ne dviguješ se s tal, ampak ga odrinjaš stran. Na vrhu razširi lopate in doda še dva ali tri centimetre.
7. Dihaj. -Prav. Vdihni na poti navzdol, izdihni skozi drugo polovico stiska. Ne zadržujte diha za celotno vrsto.

Najpogostejše napake

Komolci razširili na 90 stopinj.

Od zgoraj telo izgleda kot črka T. Ta položaj zapira prostor v ramenskem sklepu in je najpogostejši razlog, da ljudje, ki delajo veliko sklec, končajo z bolečino v sprednjem ramenu. 45-stopinjski kot komolca naredi obliko puščice in jo običajno popravi.

Oblekavanje kolkov ali dvigovanje kolkov

Pogojni bokovi pomenijo, da so trebušni deli izklopljeni in da spodnji del hrbta absorbira obremenitev. Z vrvi na kolenih se lahko zmanjša razdalja in je vadba lažja, kot se zdi. Preverite to tako, da posnamete deset ponovitev s strani ali da nekdo poskusi potisniti pest med tla in vaša boki.

Pol ponovitev

Petnajst pol-pritisnjenj je vrednih manj kot šest polnih. Če zadnja tri ponovitev dosežejo samo polovico, je set končan.

Glava vodi v pot.

Brada se dotakne tal, medtem ko je prsni koš še vedno 15 cm nad glavo. Vratu držite v skladu s hrbtenico in poglejte na mesto približno 30 cm pred rokami.

Hitro tempo.

Odbijajo se od tal, zmanjšajo mišično delo in povečajo udarce na sklepe. 2 sekunde nižje, pol sekunde počiva in 1 sekunda pritisnite je veliko težje in veliko bolj koristno.

Če ne moreš ohraniti tega tempom, ne potrebuješ več ponovitev, potrebuješ lažje različice.

Če ne moreš narediti niti enega.

Pritiski kolena so najbolj znana možnost, vendar ne najboljša, ker spreminjajo delovanje trebuha. Bolje je, da dvignete roke, saj se samo gibanje ne spremeni.

• Roke na steno, tri serije od 12 do 15 ponovitev.
• Roke na kuhinjski pulti ali okenskem robu, približno 90 cm visoko.
• Roke na klopi ali stolcu, približno 45 cm.
• Roke na en korak, okoli 20 cm.
• Polni pomik na tla.

Ko lahko naredite tri serije 12 čistih ponovitev na eni višini, pade na naslednjo stopnjo. Tudi negativne stvari dobro delujejo. Spustite se na tla, na kolena in ponovite. Pet ali šest teh na set je dovolj.

Seti in ponavljanja

Za moč in velikost naredite od 3 do 5 posodobitev, dvakrat ali trikrat na teden, med posodobitvami pa počivate 90 do 120 sekund. Izberite število ponovitev, ki vam ostane eno ali dve ponovitev manj kot neuspeh na koncu vsakega niza.

Ko si opravil 20 čistih ponovitev, ni smisla loviti 40. Namesto tega ga naredi težje: noge postavite na klopi s 40 cm, upočasnite fase spuščenja na 4 sekunde, dodate 2 sekundo pauze na dnu ali pa se obrnite na variacije ene roke z dvignjeno drugo roko. Dodajanje 1 do 2 ponovitev na set vsak teden je popolnoma dobra stopnja napredka.

Komu ustrezajo in komu manj.

Pritisnjanje je dobra izbira za vsakogar, ki se trenira doma, za začetnike, ki krepijo zgornjo del telesa in za športnike, ki potrebujejo stabilen trup. Prav tako dobro dopolnjujejo pritisk na klopi, ker se lopati lahko prosto premikajo.

Če imate bolečine v ramenu, zapestju ali komolcu pod obremenitvijo, vam manj ustrezajo. Pri bolečinah zapestja pogosto pomaga delo s pestmi ali z vzporednimi ročaji, saj sklep ostane nevtralen. Če imate visok krvni tlak, med pritiskom ne zadržujte diha.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v ramenu, ki trajajo več kot dva ali tri tedne ali te zbirajo ponoči.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v roki ali prstih.
• Ostra bolečina v zapestju, ki se ne ustavi, tudi če spremenite oprijem.
• Bolečina v prsih, kratek dih ali omotica med naporom.
• Bolečina v spodnjem delu hrbta, ki se poslabša vsakič, ko se potisneš.

Če se okrevate po operaciji ramena ali hrbtenice, se dogovorite s fizioterapevtom o načrtu ponovnega pomikanja, ne pa se samo dotaknite.

Skrajšana različica

• Komolci na 45 stopinj, ne razplakani; telo obliko puščice, ne črke T.
• Naravnost od glave do pete.
• Tempo 2 sekunde navzdol, pol sekunde počivajte, 1 sekundo gor; prsni koš 3 do 5 cm nad tlemi.
• Če ne moreš narediti enega, pojdite po stopnicah od stene do stopnice, tri vrste po 12 preden se premaknete navzdol.
• Če je 20 ponovitev, je teže, ne pa da bi še več ponovitev.