-Krivanje nog. Pravilna oblika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Kreteni stroj je eden redkih, ki naredi točno to, kar pravi ime: upogne koleno proti odporu in neposredno obremenjuje hrbtenice. Zato se zapravi. Ljudje jo na koncu seanse, udarijo tri hitre serije, medtem ko se celotno telo v njo in odidejo. Tukaj je način, kako dobiti, za kaj je stroj dejansko.

Kaj je to, kar je pravzaprav treniranje noge?

Vaše hrbtenice so tri mišice: biceps femoris (z dolgo in kratko glavo), semitendinosus in semimembranosus. Vsi, razen kratke glave biceps femoris, prečkajo dva sklepa. Bodež in koleno. Raztegnite koleno in upognite koleno. Kozi se vrtijo. samo upogibanje kolena-Prav. To je pomembno iz dveh razlogov. Prvič, kratka glava biceps femoris presega samo koleno, zato je komaj obremenjena z romunskimi mrtvimi dvigovi ali dobrim jutrom. Drugič, kroglice nog ne Ne, ne. Nadomeščam delo s kolki. Če so kovčke edina vaja za hrbtenjače, je polovica dela manjka.

Trije razlik in razlika med njimi

Zvok v sedečem položaju -Skleni kolk na približno 90 stopinj. Tako se mišice raztezajo še preden začnete. Obremenjevanje mišice v raztegnjenem položaju dobro koristi za rast, zato če izberete samo eno varianto, izberite to.

Ležeča krila. Tako se mišice začnejo krajše in najtežji del se zgodi blizu vrha rep. Ni slabša vaja, samo poudarja drugačen del krivulje.

Stanje na eni nogi je najboljša izbira, če je ena noga očitno šibkejša ali se vračate po poškodbi. Delate na eni strani naenkrat in razkorak se takoj pojavi - 15 do 20 odstotkov razlika v ponovitev med levo in desno je pogosta.

Tehnika korak za korakom

1. Napravite stroj tako, da se vrti v smeri s sredino kolena. Če je blazina 3 do 4 cm previsoka ali previsoka, se obremenitev namesto mišice premakne na brado in sklep.
2. Spodnjo blazino postavite tik nad Ahilovo tetivo, ne nad njo. Na sedeči različici podložko za stegna dovolj močno pritrdite navzdol, da se kolk ne more dvigniti. Če vam koleno med treningom drsi naprej, je preveč ohlajeno.
3. Podplača in spodnji del hrbta držite pritiskane na blazino ali sedež. V lažnem primeru namerno potisnite bokove navzdol v klopi.
4. Potegni svojo pete proti svoje zadnjice pod nadzorom, okoli 1 sekunda Na poti gor. Pojdi čim dlje, ne da bi dvignil medenice.
5. Nižje za 2 do 3 sekunde.-Prav. Ekscentričnost je tisti del, kjer je največ koristi. In to je točno tisti del, ki ga večina ljudi preprosto izpusti.
6. Nogo skoraj popolnoma naravnost na dnu, vendar ne dovolite, da se napetost popolnoma izprazni. Ustavi se nekaj stopinj pred zaklenitvijo in začni z naslednjim ponovitvijo.

Najpogostejše napake

• Dvigam bokove. Ko se medenica odklopi od podloge, prevzame spodnji del hrbta in mišice delujejo v krajšem obsegu. To je jasen znak, da je tovor pretežak.
• Preveč teže, pol rep. Če ne moreš dvigniti pete vsaj do pol trebuha, si odstrani eno ali dve plošči.
• Od začetka drkaš. Če se z rokami zaviješ ali se v prvi ponovitev zatakneš, se obremenitev premakne iz mišice na tetive za kolenom. To je klasičen vir dolgočasne bolečine.
• Na poti dol je odložil težo. Pol sekunde negativne izbriše najbolj dragocen del vsake serije.
• Naključna pozicija stopala. Če se hrbet nagneš (prsti se vlečejo proti kolenu), se tič bolj približa, če pa prstove usmerjaš, se manj. Nobena ni napačna, ampak izberite eno in ostanite dosledni, da boste lahko dejansko spremljali napredek.
• S kroglicami se ravnaš kot s svojim celotnim načrtom za hrbtenjače. Brez rumunskega dvigovanja ali neke vrste nordijskega križanja, ne delujejo kolki.

Koliko, kako pogosto in kako napredovati.

Za velikost: 3 do 4 serije od 8 do 15 ponovitev-Dvakrat na teden. Šest do deset nastavitev na nogo na teden je za večino ljudi razumno območje za trening 3 do 4 dni na teden. Odmor 90 do 120 sekund med poskusi hrbtenjače se okrevajo počasneje, kot se domneva.

Vsak set delajte do 1-2 ponovitev. Ko ste dosegli vrh razpona rep na vsakem nizu s čisto obliko, dodati 2,5 kg in padel nazaj na dno območja. Na strojih za sestavljanje, pri katerih je najmanjši skok 5 ali 7 kg, najprej dodate eno ponovitev na teden in šele nato premaknite žebljo.

Če je vaša prednostna naloga moč ali sprint, se vklopite v razpon od 6 do 10 ponovitev in jih postavite po glavnih dvigih, nikoli pred kljuki.

Komu je to primerno in komu manj.

Primerna je za vas, če ste vidno šibki v primerjavi s štirikolesniki, če ste sprinterji ali igrate nogomet ali košarko (kjer so obremenitve hrbtenice med najpogostejšimi poškodbami), če se vračate iz operacije ACL z dovoljenjem fizioterapevta ali če preprosto želite debelejše noge.

Ne moreš se tako dobro nositi z njim. Prvič. predobremenjeni hrbtenici bodo uničili vaše pritrditve in mrtvozdrževanje. Če se vam na vrhu vsakega ponovitev krči polno ali kit za kolenom, skrajšajte razdaljo in zmanjšite težo, preden krivite stroj.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam v sredini pojavijo nenadne bolečine, ki jih sledijo modrice ali razbijanje , ki je klasična značilnost napetosti hrbtenice, se obrnite na zdravnika ali fizioterapevta. Enako velja, če bolečina za kolenom traja več kot 7 do 10 dni, če se koleno napihne, če vam se utrditev ali mravljinčenje spusti po polčlani ali če se bolečina začne v spodnjem delu hrbta in se razširi po nogi. Ostra, natančna bolečina je drugačna od običajne bolečine v mišicah, ki se pojavi 24 do 48 ur po treningu in se samodejno odpravlja v 2 do 3 dneh.

Skrajšana različica

• Izravnajte stroj s sredino kolena in pritrdite podloge navzdol. oblika se razpadne pred ponovitev ena drugače.
• Približno 1 sekundo navzgor, 2 do 3 sekunde navzdol; ekscentričnost je razlog, da delate vajo.
• 3 do 4 serije od 8 do 15 ponovitev, dvakrat na teden, počitek 90 do 120 sekund.
• Če dvigate bokove ali delate pol ponovitev, je teža prekomerna nekaj si slecite.
• Vrčke pokrivajo samo koleno; dodate rumunske mrtve dvigala ali nordijske vrčke za kolkovno polovico hrbtenice.