Most za črevesje: Pravilna oblika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Glute bridge je ena redkih vaj, ki jih lahko opravite na tleh brez opreme in še vedno nekaj dobite po letu treninga. V tem je problem, da večina ljudi vozi z spodnjim delom hrbta namesto s zadnjicami in se sprašuje, zakaj ne čutijo ničesar. Tukaj je, kako izgleda pravilno opravljeno, kaj se običajno zgodi narobe in koliko ga dejansko potrebujete.

Kaj je to, kar v resnici trenira glute most

Promen je podaljšanje kolka: Odprite kot med trupom in stegnom. Glavni delnik je gluteus maximus, ki mu pomagajo hrbtenjača in v manjši meri adductorji. Vaša trebušna stena deluje izometrično, tako da medenice ne bo nagnjeno v pretirano obok, ko bodo boki dvignili.

Za razliko od kljukanja in dviganja mrtvih, se obremenitev tukaj doseže na vrhu gibanja, ko je koleno popolnoma raztegnjeno. To je pomembno, ker je popolna razširitev točno tam, kjer večina ljudi ima najmanj nadzora. Sedenje osem ur na dan skrajša upogibnike kolka, zato redko dosežete ta konec, tudi če hodite več tisoč korakov na dan.

Korak za korakom.

1. Ležite na hrbtu, z oklepljenimi koleni, noge na tleh na širini kolka. Drži svoje pete. 15 do 20 cm Od vaše zadnjice, približno dovolj blizu, da jih skoraj dotaknete s prstom.
2. Stopalke usmerite naravnost naprej ali jih nekoliko obrnite, do 15 stopinj. Prsti se nikoli ne obrnejo navznoter.
3. Preden se premaknete, izdihnite in povlecite rebra proti medenini. Spodnji del hrbta naj bo bližje tleh, ne pa obogan.
4. Vozi skozi pete in dvigni bokove, dokler koleno, koleno in ramena ne oblikujejo ravne črte. Ne višje.
5. Na vrhu stisnite zadnjice in držite za 1 do 2 sekunde-Prav. Ramena, lopati in glava ostanejo na tleh, brada rahlo zakrita.
6. Pod nadzorom nad 2 do 3 sekunde.-Prav. Bode lahko pritrdijo, vendar se ne sprosti, pojdi naravnost v naslednjo predstavitev.

Tempo, ki ustreza večini ljudi: Ena sekunda gor, dve sekundi na vrhu, tri sekunde navzdol. Za 12 ponovitev je potrebno približno 70 sekund, kar je dovolj časa za mišice, da začnejo delati.

Pogoste napake

Potiska skozi prste.

Če težo premaknete naprej na nogi, prevzamejo hrbtenice, od koder prihajajo tudi večini krči. Enostaven pregled: Na vrhu, poskusi dvigniti prste s tal. Če ne moreš, je tvoja teža predaleč naprej.

Na vrhu greš prezgor.

Najpogostejša napaka. Ljudje potiskajo kolena, kolikor lahko, in namesto podaljšanja kolena dobijo ledvično hiperestensijo. Linija kolena, kolena in ramena je strop, ne izhodišče.

Noge predaleč od zadnjic.

S petami oddaljenimi 40 cm koleno ne more dovolj upogniti in delo se premakne v hrbtenice. Preveč blizu in breme se premakne v kolena. Ostanite v oknu od 15 do 20 cm.

Hitrost namesto stiskanja.

20 ponovitev v 15 sekundah je kardio, ne treniranje glute. Dvanajst počasnih ponovitev je vedno premagovalo 25 hitrih.

Kolena, ki se odbijajo navznoter.

Če se kolena približajo, se ti adductorji pomirijo. Razmislite o tem, da boste kolena ves čas nežno stisnili navzven, ne da bi se valjali na zunanji rob vaših nog.

Če vam naslednji dan boli spodnji del hrbta namesto zadnjice, niste naredili glute bridge. -Naredil si malomarno podaljšanje hrbta.

Kdor je primeren.

• Začetniki ki še ne znajo čisto sedeti, ker jih to uči gibanja kolka brez obremenitve hrbtenice.
• Ljudje, ki sedijo od 6 do 10 ur na dan. in se počutijo tesno skozi sprednji del kolka.
• Tekmovalci in kolesarji katerih zadnjice so kronično leni v primerjavi s četverico.
• Vsakdo, ki se vrne po odpustitvi. ali po končanem fizioterapiji, kot korak pred potisom kolka in dvigom mrtvih.
• Nosečnice in ženske po porodu, po posvetovanju z zdravnikom ali fizioterapevtom.

To ni dovolj za nekoga, ki že nosi 100 kg. V tem trenutku je to ogrevanje, ne glavno delo.

Koliko in kako napredovati.

1. V tednu 1.3.: 3 serije 12-15 ponovitev pri teži telesa, 233 krat na teden, 60 sekund počitka.
2. 46 tednov: Dodajte 3-sekundni pritrditev na vrhu, 3 serije 1012.12.
3. 7.9. teden: Ena noga, 3 komplete 81010 na stran. To je večji skok, kot se sliši.
4. Od 10. tedna naprej: -Domble ali plošča čez bokove, 15 do 40 kg, 344 serije 812,12, 90 sekund počitka. Pod škatlo daj brisačo ali blazinico.

Ko boš lahko opravil 20 čistih ponovitev z dvesečnim zadržkom, nehaj dodati ponovitev. Dodaj težo ali pa se zamenjaj na eno nogo.

Kdaj obiskati zdravnika

Most za glute je nežna vaja, vendar ni rešitev za vsako bolečino. Če:

• bolečine v hrbtu, ki se razširijo navzdol po nogi pod koleno, s pritrdljenjem ali šibkostjo stopal;
• bolečine v preponi ali kolkovih trajajo več kot 3 tedne in se ne zmanjšajo z počitkom;
• če se vam v kolku bolj trpijo ostri, boleči klik v kolku kot boleč prasek;
• če imate kakršnokoli spremembo v nadzoru mehurja ali otrpljenje v območju sedla;
• ste pred kratkim imeli operacijo kolka, hrbtenice ali medenične kosti ali ste noseči z kakršnimi koli zapleti.

Skrajšana različica

• Pogoji 152020 cm od glute, vozi skozi pete, prsti naj se prosto dvignejo.
• Ustavi se na liniji kolena, kolena in ramena. Ne potiskaj kolen mimo nje.
• Uporabite tempo 123 sekunde; 12 počasnih ponovitev je vredno več kot 25 hitrih.
• Začnite z 3 x 121515 na telesno težo, 23 krat na teden, nato pa pojdite na eno nogo, preden dodate težo.
• Če se vam spodnji del hrbta namesto zadnjic dela, zmanjšite višino in krajši razpon; če bolečina se razširi navzdol po nogi, obiščite zdravnika.