Koncentracija: Pravilna oblika, pogoste napake in kdo je primeren za to

Korak po koraku nastavitve koncentracije, šest najpogostejših napak v obliki, beton, številke ponovitev in obremenitve in znaki bolečine, ki so vredni zdravniškega obiska.

Koncentracija je ena redkih vaj, kjer je goljufanje skoraj nemogoče. Klobuk je na stegnju, trup je na mestu in gibanje ni od kod. Točno zato deluje kot končnik in ravno zato ga večina ljudi uniči s tem, da gre prehitro in prehitro. Tukaj je nastavitev, napake, ki se pojavijo v vsaki telovadnici, in številke, ki jih lahko uporabite jutri.

Kaj je dejansko ta vaja?

Sediš z razpršeno nogo, ena hantel, komolček na notranji strani stegna na isti strani. Ker je ramo rahlo nagnjeno naprej, je dolga glava bicepsov v skrajšanem položaju, zato se več dela premakne na kratko glavo in na brachialis, mišico pod bicepsom, ki jo potiska navzgor in doda debelino zgornji strani.

Druga korist je praktična. Treniraš eno roko naenkrat, tako da je razlika v moči med desno in levo takoj očitna. Če desna roka naredi 12 ponovitev z 10 kg in leva stopi na 9, to je informacija, ki vam jo tehtnica nikoli ne bo dala.

Kaj ni: -Masični gradnik. Obremenitev je majhna in vzvod je neprijeten, zato ga obravnavajte kot dodatek, ne pa kot steber programa.

Korak za korakom.

Sedi na koncu klopi, noge na ravni, kolena približno na širino ramena ali nekoliko širša.
Vzemite čevlje v desno roko in se obrnite naprej od bokov s ravnim hrbtom. Hrbtenica ne sme biti okrogla v C.
Priprite se. hrbet nadlaktice, tik nad komolcem., proti notranjosti desnega stegna, približno 5-10 cm nad kolenom. Ne smete končnico komolca postaviti na koleno; boli vas in vas bo skušalo potisniti.
Naj bo roka popolnoma naravnost. Dlan obrne proti nasprotni nogi na začetku.
Zgibi komolc in si povlecite čevlje proti ramenu. V zadnji tretjini gibanja obrnite dlano navzgor (supinacija).
Počakajte. 1 sekunda Na vrhu in stisnite. Ne dvigujte komolca od stegna, da bi težo dvignili.
Nižje pod nadzorom za 2-3 sekunde. do popolnoma ravne roke. Zadnjih 10 stopinj je del niza, ne kapljica.

Slobodna roka se nasloni na drugo koleno samo za ravnotežje. Ne potiskajte ga in ne vrzite trupa.

Seti, ponavljanja in obremenitev

3 serije 10-15 ponovitev na roko, ob koncu seje z roko ali zgornjim delom telesa.
60-90 sekund počitka Med serijami; delo levo roko takoj za desno učinkovito pokriva počitek.
Tempo 1-1-3: Ena sekunda gor, ena sekunda na vrhu, tri sekunde navzdol. Za 12 je potrebno 60 sekund.
Obremenitev: Običajno 50-60% od tistega, kar uporabljate za stoječe kodre. Če si 16 kg stoje, pričakujte 8-10 kg tukaj. Za začetnike je treba začeti pri 4-6 kg.
Končajte vsak set z: 1-2 ponovitve v rezerviTo pomeni, ko se zadnji ponovitev upočasni, ne ko roka umre na pol poti.

Napredek: dodajte eno ponavljanje na teden, dokler vsi trije niši ne dosežejo 15, nato dodajte 1-2 kg in se vrnite na 10. Dvakrat na teden je dovolj; za vse vaje je 8-14 težkih setov na teden za biceps razumno skupno.

Najpogostejše napake

Preveč teže.

Lahko ga opaziš. ramena se dvignejo proti ušesu, trup se vrti in čep začne drgniti. Če ne moreš narediti 10 čistih ponovitev z pauzom na vrhu, spusti 2 kg.

Potiskom komolca v stegno.

Ko se set postaja trden, ljudje pritisnejo komolč v nogo in naredijo še dva ali tri ponavljanja. Noge delajo delo, ne biceps. Kolček mora biti samo počitek -Tukaj. -Prav.

Skrajšanje dosega.

Običajno spodaj: Roka se ustavi 20-30 stopinj manj kot naravnost in se nikoli ne razteza. To je raztegnjen položaj in to je del, ki je najbolj vreden.

Izguba teže.

Ena sekunda gor, pol sekunde dol. Faza spuščenja nosi večino napetosti, zato jo zavržitev pomeni opravljanje polovice vaje.

-Vzvišen zapestje.

Zapest se pod obremenitvijo povzema nazaj in bolečina se premakne v podlakto. Roko držite v ravnini z podlakto.

Zaokrožen nazaj, zadržen dih.

Sedenje na ovratniku vabi obe. Izdihni gor, vdihni dol, hrbtenica naj bo nevtralna.

Kdo je primeren in kdo ga ne.

Uporabite ga, če:

Še vedno se učite čutiti biceps in hrbet in ramena nadaljujejo prevzem;
ena roka je očitno močnejša in slabši želiš dati dodatni set;
ravna palica draži zapestje ali komolce, saj se s prešepom podlaktice naravno vrti;
Ko končate težje delo, želite nizko obremenitev.

Izmenjava če:

imate 45 minut in želite največ na minuto; stoječi ali nagnjeni kovčki vam dajo več;
če se v položaju s šablonom pritožujejo na spodnji del hrbta, v tem primeru uporabite nagnjeno klop ali prešolski podložek;
imate aktivno žarko in vsak obremenjen zamah boli.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina mišic 24 do 48 ur po treningu je normalna. To niso:

Ostr. pop v komolcu ali nadlakti med naporom, ki ga sledi modrica in izbruh, ki se premakne proti ramenu, kar lahko pomeni razpadevanje mišične tetive. Pojdite v 24-48 ur; čas vpliva na rezultat.
Dolga bolečina v komolcu ali ramenu več kot 2-3 tedne Čeprav zmanjšuješ obremenitev in ne vadite več.
Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v prstih ali roki.
Oteklina, rdečina ali vročina okoli sklepa, zlasti pri vročini.
Bolečina, ki vas prebudi ponoči ali se pojavi v miru.

Če jemljete fluorohinolonske antibiotike ali kortikosteroide, o tem obvestite svojega zdravnika; obe vplivajo na kite.

Skrajšana različica

Klobuk je 5-10 cm nad kolenom, roka je popolnoma naravnost spodaj, držite jo 1 sekundo zgoraj.
3 serije 10-15 ponovitev na roko, 60-90 sekund počitka, tempo 1-1-3.
Obremenitev je približno 50-60% stoječega krinka; za začetnike 4-6 kg.
Najdražje napake: Preveč težak, potiska s stegna in izgubi težo na poti dol.
To je dodatni del, ne glavni dvigalo: Dvakrat na teden v skupnem tedenskem nizu 8-14 bicepsov.