Pritisnite noge: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Koliko nastavitev in ponovitev nog, da tečejo vsak teden, kako izbrati svojo obremenitev z RIR, in konkreten osmosedenski načrt za dodano težo brez zaostajanja.

Pritisek za noge je ena redkih vaj, kjer lahko potisnete resno težo brez omejevanja hrbtenice ali ravnotežja. To je dober način za povečanje prostornine za četverico in zadnjico, bodisi poleg kljukanja ali kot glavno gibanje, če je kljukanje zame izven mize. Ostaja pa vprašanje, koliko ga potrebuješ in kako ga lahko še naprej prenašaš.

Koliko kompletov na teden

Ne štejte samo pritiska na noge. Šteje ga kot del celotne prostornine nog. Za večino ljudi, 10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na teden je razpon, kjer se pojavi rast, in tlaka za noge običajno zavzame tretjino do polovice tega.

Prvi 6 mesecev usposabljanja: 3-4 delovne skupine na teden, v eni ali dveh sejah.
Po enem letu: 6-8 delovnih skupin na teden, razdeljenih na dve seji (3+3 ali 4+4).
Napredni: 9-12 delovnih setov na teden, kar je približno zgornja meja, preden se okrevanje začne slabeti.

Dve seji na teden so boljši od ene seje z enako količino. Osem setov na dan pomeni, da je zadnja dva ali tri opravljena na že utrujenih nogah. In to so tiste, ki ti dajo najmanj hrbta. Trening tri dni na teden? Razdelimo ga na 3 + 3 + 3.

Koliko ponovitev?

Prs za noge deluje v širšem obsegu ponovitev, vendar ni smisla iti pod 5 ponovitev. Stroj ne nagrajuje največjih poskusov, obremenitev na kolena in spodnji del hrbta pa se ne vrne.

6-10 ponovitve: težo, ki jo je mogoče enostavno spremljati teden za tednom. Dobra izbira za prvi delovni komplet.
10-15 ponovitev: Glavni razpon za rast mišic in najlažje držanje tehnike.
15-25 ponovitve: Če želite, ga uporabite na zadnji seriji, vendar pričakujte, da boste brez diha 2-3 minute kasneje.

Praktična postavitev za eno sejo: tri delovne serije, prva pri 8 ponovitvah, druga pri 10-12, tretja pri 12-15.Če je potrebno, med serijami zmanjšajte težo za 10-15%.

Kako blizu neuspehu.

Uporaba RIR, zastopniki v rezervi: Koliko ponovitev bi lahko naredil, ko si raztrgal set. -Vrni se v čas. RIR 2-3 in zadnji na RIR 0-1-Prav. Prava napaka na tej napravi pomeni, da se sanke ustavijo na pol poti gor in to čutiš v kolenih in okrevanju tedne in tedne, brez dodatnega koristi za mišice.

Ogrevanje in počitek

Prazna sanja ali najlažja plošča, 15 ponovitev skozi polni obseg.
50% delovne teže, 8 ponovitev.
75% delovne teže, 5 ponovitev.
90% delovne teže, 2-3 ponovitev, nato počivate 2 minute in začnite prvi delovni set.

Odmor med delovnimi serijami: 2-3 minute. za serije 8 do 15 ponovitev, do 4 minute, če delate pod 8. 60 sekund počitka ne pomaga pri rasti, samo zmanjšuje težo, ki jo lahko prenesete na naslednji set.

Kako napredovati: dvojna napredovanje

Izberi razpon, recimo 10-15 ponovitev in tri serije. Držite enako težo, dokler vsi trije ne dosežejo vrha območja, šele potem pa dodate obremenitev.

Prvi teden: 140 kg za 10, 10, 9.
Drugi teden: 140 kg za 12, 11, 10.
Tretji teden: 140 kg za 14, 13, 12.
Četrti teden: 140 kg za 15, 15, 15, tako da dodate težo.
Petti teden: 155 kg za 11, 10, 10 in cikel se začne znova.

Skoč za 10 kg, kar pomeni 5 kg na stran, je tukaj realističen, ker so absolutne obremenitve na stisnem stisnem stroju velike. Če ste popolnoma novi, boste v prvih 2-3 mesecih dodali 10-20 kg na teden. To pomeni, da se večinoma učite gibanja, ne pa gradite mišice, zato ne postavljajte svojih pričakovanj po tem tempu.

Ko dva tedna zapored ne spiš in ne hraniš normalno, izgubi 10 odstotkov teže in se spet povzpni. Po 6-10 tednih napredka si vzemi en teden. pol niza pri 70% obremenitve.

Še nekaj. Številka na sani ne pomeni istega na dveh različnih strojih. Kot 45 stopinj, teža sanj in tirnice se razlikujejo. Zato se primerjajte z prejšnjim tednom in ne z številkami drugih.

Tehnične podrobnosti, ki so res pomembne

Stopala: širina kolka ali nekoliko širša, prsti obrnjeni za 15 do 30 stopinj, kolena nad prsti.
Namestitev na ploščadi: Nižje stopala pomenijo več četveric, višje stopala pomenijo več gluteov in hrbtenih mišic. Razlika je resnična, vendar ne dramatična in se zmanjša na 5-10 cm.
Globina: če je vaša medenica še vedno ravna proti sedežu. Ko se vam spodnji del hrbta začne odklopiti in okrogliti, je to vaš obseg za danes.
Izključitev: Ustavi se za 5-10 stopinj pred polnim podaljškom in nikoli ne sklapaj kolen naravnost pod obremenitvijo.
Roke: na ročaji, nikoli na kolenih.
Tempo: Približno 2 sekunde navzdol, brez skoka na dnu, nadzorovan pritisek nazaj navzgor.

Kdaj obiskati zdravnika

bolečine v kolenu, ki trajajo več kot 2 tedni Čeprav je zmanjšala težo in obseg gibanja.
Oteklina kolena, zaprtost sklepa ali občutek za nogo dajanje poti Ko hodiš.
Bolečina, ki se razširi iz hrbta navzdol po nogi, otrpenost ali šibkost v nogah.
Bolečina v prepletki ali prepletki, ki je lahko izrek.
Zmajanje, močan pritisk v glavi ali temne lise v vidnem sistemu med sejo, še posebej če imate visok krvni tlak. Preverite krvni tlak in ne zadržujte diha skozi celotno postavko.

Če se vračate po operaciji kolena ali kolka ali po poškodbi diska, se dogovorite o območju gibanja in začetnem obremenitvi s fizioterapevtom, preden začnete dodajati plošče.

Skrajšana različica

3-4 delovne skupine na teden, če ste novi, 6-8 na srednji ravni, 9-12 če ste napredni, razdeljeni na dve seji.
Ostanite v območju 6-15 ponovitev in počivate 2-3 minute med delovnimi serijami.
Zgodnji set na RIR 2-3, zadnji set na RIR 0-1, brez neuspeha v lovu na vsakem setu.
Dvojna napredovanje: teža se vzdržuje, dokler vsaka skupina ne doseže najvišje vrednosti, nato pa se doda 10 kg.
Bolečina kolena po dveh tednih, oteklina ali otrpenost v nogi je razlog za obisk zdravnika, ne pa za lažje.