Podaljški za noge: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Podaljšanje noge je ena redkih naprav, ki neposredno udari v četverico, brez obremenitve hrbtenice in brez tehnike, ki jo je potrebno mesece naučiti. Zato je to slabo: Prehitro, pretežko in brez načrtov za dodano težo. Tukaj so številke, ki jih lahko uporabite pri naslednji seji.

Kaj je dejansko ta vaja?

Za razliko od kljukanja in pritiska na noge, kjer koleno in koleno delujejo skupaj, se ta gibanje dogaja samo na kolenu. Četrne noge ne morejo delovati na zadnjici in spodnjem delu hrbta, zato dobite veliko stimulacije za zelo malo sistemske utrujenosti. Praktična lekcija: Podaljške nog so odličen dodatek k kljuki in slaba zamenjava za njih.

Nastavitev stroja traja 20 sekund in spremeni vse:

• Na hrbet, koleno na 90 stopinj.
• Zvirnik je naravnan na stran kolena, ne 5 cm pred ali za njim.
• Podložka za gleženj je 1 centimeter nad gleženjem, ne na pol poti do brade.
• Roke na ročaji, kolki ostanejo na sedežu za celoten set.

Koliko kompletov na teden

Kot splošno pravilo, štirjeci dobro reagirajo na 102020 težkih setov na teden v vseh vajah. Podaljške nog bi morale predstavljati 30-40 odstotkov; ostali del pa so kljuki, pritiski na noge in drs.

• Začetniki (mlajši od 6 mesecev usposabljanja): 2 3 serije, enkrat na teden.
• Medredni: 344 serije, dvakrat na teden, torej 68 serij.
• Napredni: 455 kompletov, dvakrat ali trikrat na teden, 81212 kompletov v celoti.

Naj bo med sejanji vsaj 48 ur. Če jih trenirate dvakrat na teden, ponedeljek in četrtek delujejo bolje kot ponedeljek in torek.

Ponovitve, tempo in počitek

1020 je najboljša vrednost. Pod 8 ponovitev se obremenitev poveča in sila na kolenico raste, in ne boste dobili nič, kar ne bi dobili iz 15 lažje ponovitev. Če potrebujete izhodišče, uporabite 3 kompleti 121515-Prav.

• Dvig: Ena sekunda, nadzorovano.
• Zaustavitev na vrhu: Ena sekunda, kolena popolnoma naravnost.
• Spodnji del: 2 3 sekunde, nikoli ne dovoli, da se hrom strmoglavi.
• Ustavi se pol centimetra pred stopnico in takoj obrni.

15 na tem tempu traja 456060 sekund, kar je približno to, kar želite. Med 12-20 ponovitvami počivate 609090 sekund in med težjimi 810.10 ponovitvami 90120120 sekund. Na prvih serijah pustite 1 2 ponovitev v rezervi; zadnji lahko propade, ker je tveganje na tej napravi nizko.

Odprava tovora

Ogrej se z enim setom 15 na približno 50% delovne teže, nato z enim setom 8 na 70%. Potem pa začni delati. Preverjanje je preprosto: Če vam prvi delovni set omogoča 20 lahkih ponovitev, je obremenitev prelahka; če ne morete doseči 10 čistih ponovitev, ne da bi se odtrgali kolki s sedeža, je pretežka.

Napredek: dvojna napredovanje

To je najpreprostejši sistem, ki deluje leta in leta:

1. Izberite razpon, recimo 12-15 ponovitev in število setov, recimo 3.
2. Držite enako težo, dokler ne dosežete 15 ponovitev. Vse tri. -Seti.
3. Nato dodamo najmanjši dostopni skok: 5 kg na špicnem hramu ali 12.52,5 kg z dodatnim ploščom.
4. Vaša ponovitev bo padla na 1213. To je pričakovano. Ponovite cikel.

Realna hitrost: Začetnik doda majhen skok vsakih 233 tedne; nekdo z več kot letnim usposabljanjem vsakih 68 tednov. V enem letu bo to pomenilo veliko povečanje, vendar le, če zapisate težo in ponavljanja. Brez dnevnika večina ljudi ponavlja isto številko mesece, ne da bi opazili.

Ko napredek ne uspe, imate tri možnosti in uporabljate samo eno naenkrat:

• Dodajte četrti komplet in ga držite 4 tedne.
• Preidite na 81212 ponovitev z težjo obremenitvijo za 46 tednov.
• Izključitev: en teden dveh serij na 60 odstotkih, nato nadaljujte kot običajno.

Ena noga različica

Vsako nogo testirajte z polovico delovne teže. Če šibkejša noga ne bo naredila več kot 2 3 ponovitve, opravite 6 8 tednov vadbe eno nogo naenkrat: 3 serije po 12, vedno začnemo s slabšo stranjo in dajemo močnejši strani enako število ponovitev, nikoli več.

Kdaj obiskati zdravnika

Opekline v mišici med setom in nekaj stiskanja za dan ali dva po tem so normalne. Če imate katero od naslednjih težav, si rezervirajte sestanek:

• Ostra bolečina okoli kolene ali pod njo, ki traja več kot 2 tedna kljub zmanjšanju teže in gibanja.
• Oteklost kolena v 24 urah po treningu.
• Koleno se zapre, popusti ali klikne skupaj z bolečino.
• Bolečina ponoči ali v miru ali rdeč in topel sklep.
• -Symptomi po poškodbi vezi ali operaciji kolena. Po rekonstrukciji ACL je v prvih mesecih gibanje na tej napravi običajno omejeno, zato natančno upoštevajte navodila fizioterapevta.

Skrajšana različica

• Tri serije 12-15 ponovitev dvakrat na teden pokrivajo večino ljudi.
• Tempo: 1 sekunda navzgor, 1 sekunda na tleh, 233 sekunde navzdol; počitek 609090 sekund.
• Uporabite dvojno napredovanje in dodate težo šele, ko vsaka skupina doseže vrh območja.
• Zapisujte si težo in ponavljanja, sicer boste mesece zamudljali, ne da bi se tega zavedali.
• Oteklina, zaprtost ali bolečina, ki traja več kot 2 tedna pomeni zdravnika, ne večjo voljo.