CrossFit proti redni telovadnici: Kaj dejansko spreminja vaše rezultate?

Crossfit in redna telovadnica se ponavadi predstavljajo kot dva nasprotna tabora, vendar se prave razlike skladajo v treh stvareh: kako je urejena seansa, koliko časa počivate med selami in kako merite napredek. Oba gradijo moč in kondicijo, samo v drugačnem vrstnem redu. Tukaj je razlika v številkah, brez nejasnih besed.

Kako se ena seansa dejansko zdi

V redni telovadnici opravljate od 4 do 6 vaj na sejo, od 3 do 4 delovnih setov vsak, običajno od 6 do 12 ponovitev. Odmor med poskusi je 2 do 3 minute pri velikih dvigalah (skok, mrtvo dvigala, pritisk na klopi) in 60 do 90 sekund pri izolacijskem delu. Seja traja od 45 do 75 minut, veliko časa pa sedite in se okrevate.

Crossfit je 60 minut, razdeljen približno takole: 10 do 15 minut ogrevanja in gibljivosti, 15 do 20 minut tehnike ali sile (recimo 5 setov 3 sprednjih kljukov pri 75 do 80 odstotkih vaše eno-repet-max), nato 8 do 20 minut WOD, kjer je počitek zmanjšan na minimum. Skupina od 8 do 15 ljudi izvaja isto vadbo, medtem ko trener meri obremenitve in gibanja.

Napredek: Kaj dejansko merite?

V telovadnici je merilo obremenjeno in je brutalno jasno. Realno hitrost za nekoga, ki je 6 do 12 mesecev v: +2,5 kg na dvigalu zgornjega dela telesa vsakih dva ali tri tedne in +5 kg Na kljuki in mrtvo dvigalo približno enkrat na mesec. Za rast mišic si prizadevajte za 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino na teden, razdeljenih na dve seji za to skupino.

V CrossFitu je merilo čas ali krog. Če vam je pred osmih tedni trajalo 14 minut za WOD in zdaj 11 minut in 30 sekund pri enakih obremenitvah, je to pravi napredek. Slabost je, da se preveč spremenljivk premika hkrati (tehnika, dihanje, tempo), zato je težje vedeti, kako se gibljejo. Kaj? izboljšanje.

Stroški za kondicioniranje in kalorije

Običajna 12 do 15 minutna WOD ohranja srčni utrip na 85 do 95 odstotkih maksimuma skoraj celo noč. Energijski stroški so približno 400 do 600 kcal na uro za 80 kg težko osebo. Klasični trening z močjo in popolnim počitkom zažge 250 do 400 kcal na uro, in vaš srčni utrip je večino časa 60 do 75 odstotkov maksimalne.

Praktična lekcija: Če si želiš vzdržljivosti, te v telovadnici ne bo samo. Dodaj 2 do 3 vadbe srca na teden, 20 do 40 minut vsak. CrossFit to obvlada samodejno, s ceno manj nadzora nad utrujenostjo.

Poškodbe: kjer se dejansko dogajajo.

Raziskave kažejo, da sta oba v podobnem razponu: Pri CrossFitu je približno 2 do 4 poškodbe na tisoč ur treninga in 1 do 3 na tisoč ur v klasičnem treningu moči. Običajne točke so rame (delovanje nad glavo, brckanje, mišične podpore), spodnji del hrbta (izčrpanost) in koleno.

Ključna razlika ni v vadbi, ampak v utrujenosti. Ko trenirate proti urniku, se vaša tehnika začne razbiti v zadnjih 3 do 4 minutah WOD, ki je točno takrat, ko se gibate najhitreje. Tri minute počitka v telovadnici te ščiti pred tem, ampak te tudi ne nauči dobro se premikati, ko si utrujena.

Kdo naj izbere kaj?

• Popoln začetnik: Prvih 8 do 12 tednov preživite na tehniki in bazi moči brez stopniške. To velja v vsakem primeru.
• Cilj je mišična masa: redno telovadbo, 3 do 4 seje na teden, plus 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno.
• Cilj je splošno stanje, ti pa se težko potiskaš sam. CrossFit trikrat na teden rešuje strukturo in motivacijo.
• Stara poškodba ramena ali hrbta: V telovadnici imate več nadzora, saj lahko sami določite tempo in preprosto odvrnete problematično gibanje.
• Manj kot 4 ure na teden: CrossFit združuje moč in kondicijo v isto uro.

Vzorčni teden, če hočeš oboje.

1. V ponedeljek: moč spodnjega dela telesa. Sklop 4x5, rumunska mrtva dvig 3x8, 3x10 skokov na nogo.
2. Sredoča: Crossfit, ampak teči WOD na približno 80 odstotkov truda namesto do neuspeha.
3. Petek: moč zgornjega dela telesa. Pritisnite 4x5, vrstice 4x8, potegnite 3 serije in ustavite 2 ponavljanja.
4. V soboto: CrossFit ali 30 minut veslanja in kolesarjenja v 1 minutnih težkih in 2 minutah lahkih intervalih.

Kdaj obiskati zdravnika

To ni nekaj, kar bi morali počakati.

• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 tedna ali se poslabšajo iz seje v sejo.
• Otopelost, mravljinčenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Bolečina v prsih, nenavadna dušnost, omotica ali omedlevanje med naporom.
• Močno otekle mišice in temno uriniranje 12 do 48 ur po napornem sevanju. To je lahko rabdomioliza in potrebuje nujno oskrbo.
• Preden začnete: če ste starejši od 40 let in niste več let trenirali, imate krvni tlak nad 140/90, sladkorno bolezen ali imate v družini srčno bolezen.

Skrajšana različica

• Glavna razlika je počitek: 2 do 3 minute v telovadnici, skoraj nič v WOD. Vse ostalo sledi iz tega.
• V telovadnici se poveča največja moč in mišice, ker je obremenitev merljiva in se povečuje po načrtu.
• CrossFit izboljša vzdržljivost in gori 400 do 600 kcal na uro, vendar vam daje manj nadzora nad utrujenostjo in tehniko.
• Tveganje za poškodbe je primerljivo pri obeh (1 do 4 na tisoč ur); največ izpostavljenih so ramena in spodnji del hrbta.
• Prvih 8 do 12 tednov preživi brez kronometra.