-Prekrven na barbelov stolp. Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Na papirju je upognjena vrsta tehtnice videti preprosta in je v telovadnici redko dobro izvedena. Večina ljudi teče prehitro, pretežko in s trupom, ki se počasi dvigne v smeri vzpenjanja. Tukaj je točno, kaj storiti, katere napake stanejo najbolj in komu ta dvigalo pravzaprav ustreza.

Kaj dejansko naloži dvigalo

Glavni delci so lasje, srednji pasti, romboidi in zadnja delta. Biceps in predlakti pomagajo, medtem ko hrbtenjačni erektorji imajo izometrično krčenje za celoten niz zato čutiš ta dvig v spodnjem delu hrbta tudi, ko je tvoja tehnika čista. Zato je tudi drago in zakaj ni smisla, da ga uporabljamo štirikrat ali petkrat na teden.

Nastavitev, korak za korakom.

1. Slika nad sredino stopala, noge širine kolka narazen, približno 203030 cm med pete.
2. Pronated grip, dlani obrnjeni proti tebi, 510 cm širši od širine ramena.
3. Postavi šank kot mrtvo nosilo. Ne zaženite s kompleta iz nagnjenega položaja.
4. Potisnite bokove nazaj in upognite kolena za 15°20 stopinj. Torsov del se postavlja na 154545 stopinj nad vodoravno: Bolj kot je blizu vodoravni, težje je in bolj dela srednji hrbet.
5. Baston visi pod rameni, roke naravnost, ramena rahlo potlačena.
6. Vdihnite, se pripravite na udarec in potem povlecite palico proti spodnjim rebrom ali zgornjemu delu trebuha.
7. Držite 1 sekundo na vrhu, navzdol 23 sekunde pod nadzorom, ponovite.

8 ponovitev v tem tempu traja približno 35-45 sekund. Če vaš set traja 15 sekund, ne veslate, ampak vržete palico.

Najpogostejše napake

Tors se dvigne med setom.

Prva odstopnica je na 30 stopinj, peta odstopnica je na 60. Snemite se s strani. En set pet ponovitev je dovolj. Razlika v kotu truma med prvim in zadnjim ponovljenjem ne sme presegati 10 stopinj.

Preveč teže.

Enostaven test: Če ne moreš narediti 8 ponovitev brez drsača kolka, se znebi 51010 kg. Večina ljudi vesla 15-20% več, kot lahko dejansko nadzorujejo.

Vlekel sem se v prsi.

Ko je palica prehitro, se komolci razširijo na 90 stopinj in obremenitev se premakne na ramena. Cilj na spodnje rebra in držite komolce približno 45 stopinj glede na trup.

Okrogla zgornja del hrbta

Če se zgornji del hrbta in ramena spustijo naprej, ste izgubili položaj, ki ga potrebujejo lopati za premikanje. Držite prsni koš odprt in glejte na mesto 1 2 m pred nogami ne v ogledalo, ne v strop.

Pritegovanje in pretirano raztezanje na vrhu.

Če se ramena vržemo nazaj in na koncu vlečeš z obogom, mišice ne okrepijo in hrbtenica se stiska. Spet se konča, ko ti palica dotakne trupa, ne ko vstaneš.

Seti, ponovitev in nakladanje

• Za začetnike: 2 sets3 niza 81212 ponovitev z praznim olimpijskim ščitnikom 20 kg ali 10 kg tehnično ščitnico v prvih 23 tednih. Edini cilj je držati kot trupa.
• Medredni: 344 serije 61010 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, med serijami 23 minute počitka.
• Intenzivnost: Za vsak set je rezervni 1 3 ponovitev. Veslanje do resničnega neuspeha skoraj vedno konča z okroglim hrbtom.
• Napredek: Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji za dva tedna zapored, dodate 2,5 kg. Nič več.

Skupno 102020 težkih nastavitev na teden za srednji hrbet, če upoštevamo vse vaje skupaj, pokriva tisto, kar večina ljudi trenira 34 krat na teden.

Različne vrste

V skladu s členom vztrajnost v položaju podnožja, dlani obrnjeni stran, omogoča nekoliko bolj vzpoln trup okoli 45 stopinj in prinaša biceps v močnejši. Dobra možnost, če se tvoji rameni pritožujejo zaradi pronega oprijemanja. V skladu s členom različica brez hitrosti, ponastavitev palice na tla po vsakem ponovitev, ubije vse pogon in sili pošteno obremenitev, običajno 101515 kg pod vašo normalno delovno težo. V skladu s členom različica s prsnim nosilcem celotno odstranjuje spodnji del hrbta in je najbolj uporaben na dneve, ko ste že dvignili mrtvo telo ali se držali na kljun.

Kdo je primeren in kdo bi ga moral preskočiti.

Primerna je, če ste vsaj 2 3 mesece redno trenirali, če lahko 30 sekund brez drhenja držite nevtralno hrbtenico v položaju, ki ga ne morete premakniti, in če je vaš cilj velikost in moč v sredini hrbta. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, če ste že naredili 35 težkih telesnih dvigov tega dne ali če ste v prvem tednu v telovadnici, ga vsaj za zdaj preskočite. V vseh teh primerih vam je na prsih podlagana vrstica ali vrstica s kablom dala 80 odstotkov koristi pri majhnem tveganju.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v spodnjem delu hrbta traja več kot 710 dni in se ne zmanjša z počitkom, če se razširi po nogi pod koleno, če opazite mravljinčenje, otrpenost ali šibkost v nogah ali če vas bolečina zbudi ponoči v miru. Enako velja za ostre bolečine v ramenu, ki omejujejo nad glavo za več kot 2 tedna. Nenadna bolečina z občutkom razpoka ali kakršna koli sprememba v kontroli mehurja ali črevesja potrebuje nujno oceno, ne pa čakanja.

Skrajšana različica

• Truplo na 15°45°, kolena upognjena 15°20°, palica pod rameni.
• Potegni do spodnjih reber, drži 1 sekundo, dol 23 sekunde.
• 344 serije 61010 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, 23 minute počitka, 13 ponovitev v rezervi.
• Če ne moreš narediti 8 čistih ponovitev brez drganja, spusti 510 kg in se posnameš s strani.
• Bolečina, ki se razžareva po nogi, mravljinčenje ali šibkost stopal pomeni zdravnik, ne še ena seansa.