-Preklenjeni most: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Most za zadnjico je ena redkih vaj, ki jih lahko opravite na tleh brez opreme in še vedno resno obremenjujete zadnjico. Problem je, da ga večina ljudi uporablja na samodejnem pilota tri serije petnajst, na enak način, mesece. Tukaj je konkretna različica: Koliko setov, koliko ponovitev, koliko počitka in kaj točno spremenite, ko postane lažje.

Kaj je dejansko ta vaja?

Glute bridge je podaljšanje kolka, ki se izvaja ležeč. Glavni gonilni del je gluteus maximus, ki mu pomagajo hrbtenjača in adductorji. To pomeni, da je obremenitev najvišja na vrhu, ko so kolki raztegnjeni, ne na dnu. Dve stvari sledijo: Za trenutek je to vredno več kot še dva centimetra višine.In rep se konča, ko je koleno-koleno-ramena črta je ravna, ne ko je spodnji del hrbta lokovi.

Stopala postavite tako, da bodo prsti na vrhu približno 203030 cm pred koleni. Preveč ven in hrbtenjače prevzamejo in se krčijo; preveč blizu in postane vadba za štiri noge.

Koliko setov in ponovitev?

Prvi 344 tedne

23 serije 121515 ponovitev, trikrat na teden, 60 sekund počitka med serijami. Držite vrh 2 sekunde in namerno stisnite. Če začutite hrbtenice namesto glute, se spustite na 10 ponovitev in raztegnite zgornji držaj na 3 sekunde počasneje skoraj vedno popravi občutek.

Ko je 3x15 lahko.

Premaknite se na 344 kompleti 1520 telesno težo ali dodate odpornost in padete nazaj na 344 kompleti 81212-Prav. Odmor 90 sekund. Tukaj se večina ljudi ustavi, ker namesto tega dodajajo ponovne. 40 ni napredek, kar je kardio za tvoje zadnjice.

Ko jo natovarjate.

344 niza 61010 ponovitev2 3 minute počitka. Potrebno je popolno okrevanje, sicer je samo prvi set vreden nekaj. V tem tednu si prizadevajte za: 81515 kompletov trdega glute v skupnem Razpršena je bila na 2 do 3 seje; več kot to je redko povzročilo kaj drugega kot bolečino.

Tempo, ki ima smisel.

• Dvig: 1 2 sekunde, nadzorovano, brez zamaha.
• Zgornji zadrževalnik: 2 sekunde na vsako ponovitev, 35 sekund na zadnjem ponovitev niza.
• Spodnji del: 2 3 sekunde. To je tisti del, ki ga vsi preskočijo.
• Ustavi se 233 cm nad talom in pojdi naravnost nazaj gor ne počivaj na tleh.

Napredek: natančen red.

Spremenite eno spremenljivko naenkrat. Delajte navzdol ta seznam, in samo premaknite se na naslednji korak, ko ste dosegli vrh območja rep v vsak -Dveji sestanki zaporedno.

1. Standardni most za glute, 3 kompleti po 15.
2. Enako kot pri 3-sekundnem držanju na vrhu.
3. Stopala dvignjena 152020 cm na klop ali stopnicah.
4. Ramena na klopi (stavitev za potisk kolka) za večji obseg gibanja, 3 serije od 12.
5. Obvezite kolena in aktivno potisnite kolena navzven.
6. Zunanje obremenitev na bokih: Začnite z 5 kg10 kg, 3 serije po 10.
7. Štrika po bokih z podložko, 344 serije 610,10, delajo od 206060 kg navzgor.
8. Ena noga kot dodatek, 23 kompletov 81010 na nogo.

Dodajte težo v 2,5 kg skokov vsakih 1 2 tedna Ko si v območju 812. Ko dodate obremenitev, ponovitve padejo na dno pričakovanega obsega, ki ga obnovite v naslednjih dveh ali treh sejah.

Pogoste napake

• Na vrhu. Tlak v spodnjem delu hrbta pomeni, da si šel mimo nevtralnega. Pred dviganjem se z lahkoto zataknite medenice in držite rebra navzdol.
• Hitro pade. Polovica dela je v fazi spuščenja.
• Krči v hrbtu. Pridite noge 3 5 cm bližje in poskrbite, da ste vožnjo skozi pete, ne prste.
• -Prav. -Prav. Izberite mesto in pogledati naprej; ne vrzite glave nazaj.

Kdaj obiskati zdravnika

Glute most je nežna na hrbtenico, vendar ni neškodljiva v vsaki situaciji. Če imate težave z zdravljenjem, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. bolečina, ki se razžareva navzdol po nogi pod koleno, otrpenost ali šibkost stopal, ostre bolečine v prepletnih črevesjih ali sprednjih kolcih na vsakem delu ali bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot 30 minut. 2 tedni Čeprav si popravil svojo tehniko. Enako velja, če ste imeli operacijo kolka, hrbtenice ali trebušne stene v zadnjih 6 mesecih ali če ste noseči in tega gibanja še niste naredili. Bolečina, ki se pojavi ponoči v miru ali pri vročini, ni vprašanje za usposabljanje. Najprej jo preglejte.

Skrajšana različica

• Za začetek: 23 serije 12115, trikrat na teden, 60 sekund počitka, 2 sekunde držanja na vrhu.
• Napolnjeno: 344 kompletov 610 s 23 minutnim počitkom; 81515 kompletov celotnega glutoma na teden.
• Napredek je le, ko dosežeš vrh v vsaki seriji, dve seji zapored.
• Dodajte 2,5 kg vsakih 1 2 tednov; ne preštejte več kot 20.
• Bolečina v nogah, otrpenost ali bolečina v hrbtu, ki traja več kot 2 tedna pomeni zdravnika, ne še eno sejo.