Prednji sedež: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Prednji kljun je kljun z palico, ki se nahaja na sprednji strani ramena, pred vratom, namesto na zgornjem delu hrbta. Ta položaj prisili vaše telo, da ostane veliko bolj vzpenjeno, kar preseli delo na četverico in trup in stran od kolkov in hrbtenih mišic. Ni boljši ali slabši od kljuke samo drugačno razporeja obremenitev in veliko hitreje kaznuje tehnične napake.

Postavitev: šibka, komolci, stopala

Tam, kjer je pravzaprav bar.

-Stopala je na sprednjih deltah in ključnih kostih. Roke ga ne držijo, samo preprečujejo, da bi se valjal naprej. Če se vam v prvih nekaj sejah vratna ključavnica boli, je to normalno in se običajno odpravi v 2-3 tednih. Če se počutiš, kot da te duši, je palica predaleč nazaj proti grlu. Premaknite ga 2-3 cm naprej, na vrh ramena.

Možnosti opiranja

• Čist oprijem roke 5-10 cm izven ramena, samo 2-3 prste pod palico, zapestje sproščeno nazaj. Najbolj stabilna, vendar zahteva gibljivost zapestja in tricepsa.
• Priklopni rokopad roke prekrižane nad palico, vsaka roka na nasprotni rameni. Lažje se nauči, težje pa je držati komolce visoko na težkih posnetkih.
• Zgrajen z pomožno pasom če so zapestja edina omejitev, vam pasovi omogočajo brez bolečin držati položaj komolca brez obremenitve. S tem ravnajte kot z mostom, ne kot s trajno rešitev.

Stoj

Noge široke od ramena ali 5-10 cm širše, prsti obrnjeni 15-30 stopinj. Teža se razširi po cele noge, ne na prste. Če se vaši pete nenehno dvigujejo, jih 1-2 cm plošča pod njimi ali čevlje s trdnim, rahlo dvignjenim petec takoj popravijo vendar je to rešitev, ne pa rešitev za mobilnost.

Izvajanje dvigala

1. Odstrani kolena. Že zdaj. -V visokem. Odmaknite se 2-3 koraki nazaj.
2. Dihaj v trebuh in si priprti trebušne kot da boš dobil udarec. Drži zrak za celotno rep.
3. Spustite kolena naprej, medtem ko trup ostane navpičen. Za razliko od kljukanja na hrbtu, kolki ne streljajo daleč nazaj.
4. Pojdite na globino, kjer lahko še vedno držite nevtralno hrbtenico, ki je za večino ljudi vzporedna z stegnami ali 2-5 cm pod njo.
5. Vozi skozi vso nogo, komolci ostanejo visoko. Izdihaj samo na vrhu.

Tempo, ki dobro uči vzorca: 2-3 sekunde navzdol, brez premora na dnu, hitreje.

Pet pogostih napak

1. Količke padajo. Najpogostejši razlog za neuspeh. Ko se komolci spustijo, se zgornji del hrbta obrne in palica se spusti naprej. Pritisnite komolce navzgor in naprej in ne obremenjujte več kot je potrebno.
2. Sklopil sem se kot na hrbtu. Če potisneš boke nazaj, se trup obrne naprej in palica se odvrže. V sprednjem klokanju so kolena potrebna, da se premikajo naprej, pogosto mimo prstov v zdravih kolenih, kar ni nevarno.
3. Dvigam pete. Običajno omejena gibljivost gležnja. Preizkusite: polkoleno z sprednjimi prsti 10 cm od stene in poskusite dotakniti stene z kolenem brez dviganja pete. Če ne moreš, dodaj raztezanje telete, 2 serije 30 sekund na nogo, 4-5 krat na teden.
4. Pregloboko in vtaknjeno medeno. Če vam spodnji del hrbta vrti na dno, se ustavite 5 cm višje. Malo plitvejši odziv premaga ledvično upogibanje pod obremenitvijo.
5. Prehitro se zreducira. Če prvi in zadnji ponovitev izgledajo kot dve različni vaji, je teža prekomerna. Izpusti 10-15% in si ga zasluži nazaj.

Komu se to zdi primerno in komu ne.

Prednji klobuk je smiseln, če želite več dela na kvadratih, če trenirate olimpijske dvigala (stavitev na klopu je enaka, kot da bi ujeli čisti), če vam težki klovni na hrbtu motijo spodnji del hrbta ali če se trup slabo nagne naprej in želite dvig, ki vas prisili v pokonci.

Ni prva izbira, če imate bolečine v ramenu ali zapestju, ki preprečujejo položaj na stojnici, če je vaš edini cilj največja obremenitev (spodnji klobuk nosi 15-30% več) ali če ste popoln začetnik, ki še ni stabilen v kloku s telesno težo. V tem primeru, najprej 3-4 tedne na kljukih in kljukih s kozarcem, potem pa na šoli.

Programiranje na konkreten način

Prvi 2 tedna: prazna palica (20 kg) ali 10 do 15 kg trenirana palica, 3 serije po 5 ponovitev, dvakrat na teden, z edino osredotočenostjo na višino komolca. Nato dodajte 2,5-5 kg na sejo, dokler tehnika drži.

Ko je vzorec trd:

• Moč: 4-5 setov 3-5 ponovitev pri 80-85% maksimalne moči, 3 minute počitka.
• Mišice: 3-4 serije 6-8 ponovitev pri 65-75%, 2 minute počitka.
• kot dodatki: Tri serije po pet pri 50-60%, 90 sekund počitka, po kljukih ali dvigovanju mrtvih.

Realna referenčna vrednost: Večina ljudi sedi spredaj. 70-85% -Ne. -Ne. -Ne. Če ste pod 65%, je vaš omejevalec skoraj zagotovo položaj na stojnici, ne moč nog.

Če je izbira 5 kg več na palici ali komolcih, ki ostanejo navzgor, vzemite komolce. Na tem dvigalu je tehnika varnost in napredek.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostr bolečino v kolenu, kolenu ali spodnjem delu hrbta, ki traja dlje kot 5-7 dni ali se poslabša od seanse do seanse; če se počutite mravljinčenje, otrpenost ali šibkost v roki ali nogi; če se koleno otekne ali se zaklene; če bolečina v ramenu preprečuje držanje prazne palice; ali če vam gre omotica. bolečine v prsih ali otekanje, ki niso sorazmerne z naporom med serijami. Enako velja, če se vračate iz operacije ali poškodbe pred pritiskom teže se posvetujte s fizioterapevtom.

Skrajšana različica

• Palico imate na ramenih, roke jo samo držijo in komolci so od začetka do konca visoko.
• Telo naravnost, kolena naprej ne poskušajte ga pospraviti kot palico na hrbtu.
• Prva napaka je padanje komolcev, druga je dviganje pete iz trdnih gležnjev.
• Začnite s 3 serijami po 5 z prazno palico dvakrat na teden, nato dodajte 2,5 kg na sejo.
• Pričakujte 70-85% kljukanja hrbta; bolečina, ki traja več kot en teden ali kakršna koli otrpenost pomeni obisk zdravnika.