-Prav. -Prav. Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Trap bar, imenovan tudi hex bar, je najhitrejši način, da se večina ljudi vpelje v deadlifting brez tednov borbe. Roke so ob vas, obremenitev je v skladu z vašim telesom, spodnji del hrbta pa deluje pod manjši kot pri ravnem palicu. Pravo vprašanje ni, ali je vredno, ampak koliko setov in ponovitev in kako nadaljevati z pridobivanjem teže po prvem mesecu.

Zakaj se je ovira drugačna?

Z ravnim šibom se tovor nahaja pred vami, tako da se vaše telo nagne naprej nekje med 25 in 45 stopinjami. S palico stojite v okvirju, teža se postavlja nad sredino stopala, trup pa ostane približno 10 do 15 stopinj bolj pokončen. Praktični rezultat: Četrne noge in zadnjica delajo več, hrbtenjača in spodnji del hrbta manj. Zato večina ljudi dvigne 5 do 10 odstotkov več s palico kot s ravno palico in zakaj je zjutraj drznost v spodnjem delu hrbta običajno blažja.

Če ima palica dve višini ročaja, pomenijo nizki ročaji globlji začetek in približno 5 do 8 cm večjega območja gibanja. Visoke ročice so lažje na kolenih in hrbtu in pametna izbira, če je vaša gibljivost v kolenih omejena ali se vračate iz odpusta. Izberi eno višino in jo obdrži za celoten trening, sicer ne boš vedel, ali si postal močnejši ali si samo skrajšal potez.

Nastavite, preden preštejete en set.

1. Širina stegna, prsti naravnost naprej ali rahlo ven, ročaji neposredno nad sredino stopala.
2. Spustite boke, dokler ne boste z ravnim hrbtom lahko zgrabili ročajev; kolena se bodo preplavila nad prsti in nikoli ne bodo upadla navznoter.
3. Dihaj v trebuh, si podprej trebušne kot da boš dobil udarec, potem pa potegnite.
4. Prva poteza je potiskati tla z nogami, ne pa vleči z rokami in rameni.
5. Na vrhu stisnite zadnjice, brez nagibanja nazaj in brez dviganja ramen.
6. Spustite to palico samo nad 90 odstotkov vaše maksimalne vrednosti.

Koliko setov in ponovitev?

Priporočila so enaka ne glede na cilj: prazen škatla (običajno 20 do 25 kg) za 8, potem 50 odstotkov vaše delovne teže za 5, 70 odstotkov za 3, in 85 odstotkov za 1. Odmor 60 do 90 sekund med zagrevanjem. Štirje ali petje se je ogrevalo.

Če je cilj moč.

3 do 5 delovnih setov od 3 do 5 ponovitev pri 80 do 88% od ocene maksimalne vrednosti. Odmorite se 2 do 4 minute, ker se vaš živčni sistem okreva tukaj, ne samo mišice. To je 9 do 20 kvalitetnih ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden. Končajte zadnji set z 1 do 2 ponovitev še vedno v rezervoarju, namesto da se bruhajo do neuspeha.

Če je cilj velikost.

3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev pri 68 do 78 odstotkih, počitek 90 do 150 sekund. Na prvih setih pusti 2 do 3 ponovitev v rezervi in 1 na zadnjem. Šest do deset delov na teden je dovolj za rast.

Če ste začetnik ali se vračate.

2 do 3 serije 5 do 8 ponovitev z težo, ki jo lahko dvignete vsaj 12 krat, dvakrat na teden, prvih 6 do 8 tednov. Cilj tega okna ni utrujenost, ampak da vsi 30 do 45 tedenskih ponovitev izgledajo enako od prvega do zadnjega.

Kako napredovati, teden za tednom

Faza ena: Samo težo dodaj.

V prvih 8 do 12 tednih deluje najbolj preprosta stvar. Če je bilo vsako ponovitev čisto, dodajte 2,5 kg naslednji seji; če se je zadnja vrsta počutila lahka, dodajte 5 kg. Če zamudite ciljno ponovitev dve seji zapored, zmanjšite za 10 odstotkov in spet vzpenjate. Drugi vzpon je skoraj vedno hitrejši in običajno vas odpelje 5 do 10 kg mimo starega stropa.

Druga faza: dvojna napredovanje

Ko se linearna obremenitev ustavi, nastavite težo in namesto tega se povzpnite na ponovitve. Primer: Trije seriji šestih na 120 kg, potem trije sedmih, nato trije osmih. Ko dosežete tri nize osmice, dodate 5 kg in padete nazaj na 6. En tak cikel traja od 3 do 5 tednov.

Faza tri: -Mesec je.

Ko si dvakrat težji ali si treniral več kot leto dni, se ti plasten tedenski obremenitev ne bo več uporabljal. Mesečna razporedba, ki je enostavna za spremljanje:

• Prvi teden: 3 serije x 5 pri 80 odstotkih.
• Drugi teden: 4 serije x 5 na 82,5%
• Tretji teden: 4 serije x 3 na 87,5 odstotka.
• Četrti teden: 2 serije x 5 pri 65 odstotkih, brez obremenitve

Naslednji mesec začnite s težo od 2,5 do 5 kg višjo. Realna hitrost: Začetnik dodaja 40 do 60 kg v prvih šestih mesecih, nekdo v dveh letih dodaja 10 do 20 kg na leto.

Če slediš samo eni številki, sledi skupni delovni ponavljanju pomnoženo s težo. Ko se ta številka ne premakne v treh tednih zapored, spremenite shemo, ne trud.

Pogoste napake

• Vsaka seansa trenira do neuspeha. Zdravila so bolj draga, kot se zdi. Dve ali trije seansi na mesec so dovolj.
• Preskočim deload. En teden pri 65 odstotkih vsakih 4 do 6 tednov vam nič ne stane in odpravi večino plato.
• Priprite se. Uporabite ga nad 85 odstotkov; pod tem naj vaš prtljažnik opravi delo.
• Umetniški bar, kljuki in pritisek na noge na isti dan. Med dvema seansama z močnimi nogami naj ostane vsaj 48 ur.
• Na zadnji predstavitvi si se obrnil. Če se položaj hrbta spremeni, je set končan, karkoli je bilo v načrtu.

Kdaj obiskati zdravnika

-Stopalka je nežnejša, a ni zdravilna. Če:

• bolečine v hrbtu trajajo dlje kot 7 do 10 dni ali vas prebudijo ponoči;
• če se vam na eni nogi začnejo drgniti mravljinčenje, pekoč občutek ali slabost;
• ste imeli nenadno ostr bolečino v sredini nastavitve, zlasti z občutkom praskanja;
• če imate težave pri nadzoru mehurja ali črevesja ali otrpljenje okoli prepone, ki je v istem dnevu;
• imate visok krvni tlak, bolezni srca ali ste noseči in načrtujete težke posname z zadrževanjem diha.

Če ste bili pred kratkim operirani ali ste imeli poškodbo diska, preživite prvih 6 tednov z delom. samo z zdravniško dovoljenjem in prazen ali skoraj prazen bar.

Skrajšana različica

• Moč: 3 do 5 setov 3 do 5 ponovitev pri 80 do 88 odstotkih, počitek 2 do 4 minute.
• Velikost: 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev na 68 do 78 odstotkov, počitek 90 do 150 sekund, 2 do 3 ponovitev v rezervi.
• Za začetnike: 2 do 3 serije 5 do 8 ponovitev, dvakrat na teden, 6 do 8 tednov brez naglice.
• Napredek: Dodaj 2,5 do 5 kg med delovanjem, nato podvojite napredovanje, nato mesečne valove z odtokom vsake štiri tedne.
• Stal pomeni zmanjšanje za 10 odstotkov in ponovno plezanje; bolečina po 10 dneh ali bolečina, ki teče po nogi, pomeni obisk zdravnika.